正确认识和补充蛋白粉

“蛋白粉可以提高免疫力”“蛋白粉可以减脂增肌”“胶原蛋白粉可以抗衰老”……你是否也常听到这些关于蛋白粉的描述。那么，蛋白粉真的这么有效吗？我们又应该如何补充蛋白粉呢？

蛋白粉是什么

蛋白粉的主要成分就是蛋白质，其成分是单一的大豆蛋白、酪蛋白、乳清蛋白或多种蛋白的复合物。

健康的人群不需额外补充蛋白粉

补充蛋白粉就是补充蛋白质。蛋白质是人体所需的重要营养素之一，如果蛋白质长期供给不足，会导致免疫功能下降及水肿、肌肉萎缩等。但人体摄入蛋白质也不能超量，蛋白质摄入过多并不能进一步提高免疫力，反而会造成肾脏的负担。对于健康的人来说，只要一天中的食物摄入比例合理、品种齐全，是不会导致蛋白质缺乏的。

一天合理膳食摄入：蔬菜500克左右，其中深色蔬菜占1/2；鸡蛋、牛奶等优质蛋白质食物，如300克奶或奶制品、50克鸡蛋、100克肉类；主食250克左右；少油少盐、足量饮水等。

一般成年人一天中蛋白质所提供的热量占总热量的10％～15％，用自己的身高（厘米）减去105，所得数值再乘以1.0～1.2，即为一天所需的蛋白质克数。如果摄入的蛋白质充足，那再额外补充蛋白粉就没有意义。成年人每天蛋白质建议摄入量见表1。

对于普通人来说，减脂需进行有氧运动，同时在饮食上要减少摄入的总热量，此时补充蛋白粉并不能达到效果。想要增肌但训练量一般的人，只要规律性地进行无氧训练，摄入充足的食物蛋白就可以逐步提高肌肉含量，达到健身效果。

如果是专业运动员或是有健美需求、需要长时间高强度训练的健身者，则可适当补充一些蛋白粉，其摄入蛋白质总量可参考以下公式确定。

健身者蛋白质日摄入量（克）=体重公斤数×（1.2 ～ 1.8）

如体重70公斤，每天建议摄入蛋白质84～126克。此时所需的蛋白质基本可以通过食物中的优质蛋白质提供，如鸡蛋、牛奶、大豆，以及肉类食物。如仍有不足就可用蛋白粉补充，但建议分次服用，蛋白粉分2～3 次服用的吸收率比单次服用的吸收率高。

吃胶原蛋白粉并不能直接抗衰老

胶原蛋白主要存在于皮肤、骨骼、肌腱、韧带和血管中。富含胶原蛋白的皮肤具有弹性，富含胶原蛋白的肌肉、骨骼对器官、关节有保护作用。而随着年龄的增长，胶原蛋白的合成量减少，就会出现皮肤松弛、脸上长皱纹、关节疼痛的症状。但胶原蛋白是种不完全蛋白，所含的必需氨基酸种类并不齐全，且经过消化后会分解为氨基酸再被人体吸收，与普通的蛋白质并无区别。所以，想依靠吃胶原蛋白粉来抗衰老，收效甚微。

特殊人群补充蛋白粉须遵医嘱

如果确实存在以下蛋白质摄入不足的情况，可以在营养医师的指导下适当补充蛋白粉：

1.只吃蔬果的减肥者或厌食、功能性消化不良、小肠吸收障碍等蛋白质摄入或吸收不足的患者。

2.蛋白质消耗增加，如烧伤、甲亢、恶性肿瘤等患者。

3.蛋白质需要量增加，如哺乳期女性、饮食量减少的老年人，以及感染或术后等蛋白质需要量更大的人群。

目前，市面上蛋白粉的种类很多，有些产品徒有“蛋白粉”之名，蛋白质含量却不足25％，因此购买时一定要看准产品包装上标明的蛋白质含量，以70％～80％为宜。另外，市面上常见的乳清蛋白和大豆蛋白，两者相比，乳清蛋白吸收、利用率更高一些。

总之，蛋白质是人体必需的能量来源，最好由饮食摄入。当饮食中的蛋白质含量足够时，每天摄入的蛋白粉不要超过20克。另外，蛋白粉最好随餐一起服用。

（摘编自《中医健康养生》 天津中医药大学第一附属医院 夏焱 邮编：300193）