白熊效应

王莉

嗨，我是太阳花老师！

在生活中，同学们难免会有特别难的时候。他们把一些烦心的事分享给我，希望能得到我的帮助。现在，我把这些分享给大家，或许，当你某天遇到类似情境时，它们能给你提供一些小小的帮助哦！本期，我将带大家去了解并认识“白熊效应”。

我的大脑很奇怪，总喜欢跟我唱反调。我的大脑是不是生病了？

你为什么会这样说？

每次举手发言时，我都告诉自己不要紧张，可是越说越紧张；周末玩游戏时，明明设定了只玩一个小时，我却控制不住玩了一个下午……感觉我的大脑被下了“不要”的魔咒！

听起来你是被你大脑中的“白熊”操控了！

我大脑里有“白熊”？那是啥？它啥时钻进我大脑里的呀？

哈哈，不是真的“白熊”钻进你的大脑里了，而是你陷入了心理学上的“白熊效应”。

原来是这样啊！吓死我啦！

有时候，我们越是说不要做什么事情，不要记住什么事情，却往往忍不住去做，忍不住回想。这时的大脑总是会和我们开一些这样的“玩笑”，搞得我们的生活和学习一团糟。

是呢，那我该怎么办呢？

你想想“白熊”出来前，一般会带着哪个词一起出现呢？

哦，我知道了！我越说或越想“不要”时，“白熊”就会出现。只要我遇到事情时，不去想“不要”，“白熊”就不会出现。这样它也没有办法控制我的思维了！

是呢！当我们不去拒绝，学着接纳的时候，这只“白熊”就会慢慢消失的哦！

知识链接

“白熊效应”又称“反弹效应”，是美国哈佛大学社会心理学家丹尼尔·魏格纳做的一个实验。他要求曾经被白熊惊吓过或者是伤害过的人，不要再去回忆当时令人恐惧的场景，结果参与者却全都不约而同地开始回忆起当时的场景。当我们被要求不要去想或做一件事时，我们的注意力就已经集中到这件事情上了，从而使我们无法从根本上放弃对这件事情的关注。

锦囊妙计

下面，老师给大家准备了三个小锦囊，让我们能更好地摆脱“白熊效应”。

锦囊1：多用肯定的暗示。不管是让我们不要想什么或者不要做什么，都是一种否定式的暗示。我们很容易就会踏入“白熊效应”的陷阱中。我们可以用肯定来代替否定，多给自己积极的心理暗示。比如，在生活和学习中多说“我可以”“我一定行”这样积极的话。

锦囊2：转移注意力。当我们总是胡思乱想，很难忘掉我们不愿意去想的人或事时，我们可以找到自己感兴趣的或对自己有益的事来转移注意力。比如看一场电影、做一项自己喜欢的运动、撸猫撸狗、和好朋友一起大吃一顿等。

锦囊3：自由书写，释放大脑内存。当脑子里开始胡思乱想的时候，可以通过自由书写的方式把想法记录下来，不要做任何的分析与评判。这相当于把情绪从大脑中剪切出来，给大脑释放更多内存，完成对大脑的“减负”。