青少年跆拳道运动员专项素质特征及训练方法优化研究

孙晓玲

摘 要：文章运用文献资料法、逻辑分析等方法，探讨了青少年跆拳道运动员的身体形态和专项素质训练内容，旨在为实际训练提供科学依据。结果显示，通过融合短跑训练的方式，能够使跆拳道运动员的身体形态和专项素质更为突出。

关键词：跆拳道；身体形态；专项素质训练

跆拳道是一项高强度的格斗运动，对运动员的身体素质、心理素质以及应变能力都有很高的要求。为了能在国际大赛中取得优异的成绩，青少年跆拳道运动员需要具备身高、力量和爆发力等多方面的素质。考虑到短跑项目与跆拳道项目都属于无氧运动的范畴，本研究从短跑运动员的训练模式入手，深入探讨跆拳道运动员的专项素质训练。

1 跆拳道规则和打法对运动员的要求

在电子护具时代，跆拳道运动员更倾向于使用前腿技术。运动员一直在破坏对手重心和保护自身重心之间进行往复对抗。因此，在选材时，身高相同选体重较轻的运动员；体重相同选身材高的；体重和身高都相同，选腿长的。

世界跆拳道联盟于2022年2月16日更改了规则。旧规则中每场比赛3局，每局2 min，局间休息1 min，三局累计总分高获胜，平分进入竞赛局。运动员在实际比赛中第 1局和2 局的技术使用次数明显低于第3局。而在新规则下，每场3局比赛，每局比赛必判胜方，无加时赛，先赢两局获胜。根据以上分析，在跆拳道技战术不断革新的时代，跆拳道比赛节奏更加紧凑，技术变化更多，难度更大。这对运动员的身体素质提出了更高的挑战，也为教练员的训练增加了难度。

2 跆拳道运动员的专项素质

2.1速度素质

在跆拳道的体能训练中，速度素质具有举足轻重的地位。它具体体现在反应速度、动作速度以及步伐移动速度三个方面。面对对手的动作，如何迅速应对和破解，反应速度的快慢直接关系到攻防的成功与否。然而，在现实比赛中，部分跆拳道运动员往往注意力不够集中。可能是因为紧张，也可能是对手实力强，导致自己反应速度过慢，从而在对手进攻时错失得分机会，陷入被动状态。在日常跆拳道专项素质训练中，运动员通过自由靶等方式不断练习反应速度，有助于增强动作击打的精准性。当运动员具备一定的反应能力以后，应注重增加动作速度和移动速度，以提高技术动作的流畅性、连贯性和转换速度。这样，他们才能够在竞技比赛中得以全面发挥，从而展现出自己的最佳水平。

2.2力量素质

跆拳道作为一项格斗竞技运动，在双方运动员技术水平相当的情况下，绝对力量在比赛中发挥着至关重要的作用，也成为影响比赛胜负的重要因素之一。总体而言，当前大部分青少年跆拳道运动员的上肢力量相对偏弱，这可能与运动员主要侧重于腿法的运用，而较少运用拳法有关。然而，在比赛过程中，特别是在近身搏击或贴靠技术运用时，上肢力量的不足可能使运动员失去一定的主动权。

在日常训练中，教练员通常更注重下肢力量的训练。为了增强运动员的下肢爆发力和脚踝爆发力，教练员通常采用一些传统的训练方法，如踢腿击靶训练和蹲杠铃等。这些训练方法有助于加快启动速度和击打速度，对提高运动员的整体竞技水平具有积极作用。尽管如此，目前针对下肢爆发力及脚踝爆发力的训练方式仍有待进一步改进和创新。在未来的训练实践中，可以尝试引入更多现代化的训练方法和手段，以更有效地增强运动员的下肢爆发力和脚踝爆发力，从而更好地应对比赛中的各种挑战。

2.3耐力素质

在青少年跆拳道运动员的训练中，耐力素质的两种类型，即有氧耐力和无氧耐力，都是非常重要的。然而，根据实战需求，无氧耐力的培养显得尤为关键。在当前的运动规则下，运动员需要在短时间内承受高强度的负荷，并保持高度的注意力和紧张状态。这就要求运动员具备良好的短期无氧耐力水平。在激烈的比赛中，特别是在采用侵略性打法时，运动员需要不断地进行对抗。这种短期的、高强度的爆发力是无氧耐力的典型表现，也是运动员必须具备的能力。耐力素质较差的运动员在比赛后期往往会出现体力不支、动作变形的情况，这会影响到比赛的结果。相比之下，无氧耐力素质较好的运动员往往能够在比赛的关键时刻发挥出更好的水平，甚至会实现反败为胜。因此，在训练中，教练员需要采用有效的专项耐力训练方法，如跳绳、移动击靶和实战对抗等，以提高运动员的无氧耐力水平。这些训练方法可以帮助运动员在比赛中更好地应对高强度、短时间的负荷，以提高他们的竞技表现。

2.4柔韧素质

在跆拳道比赛中，攻击对方的头部可以获得更高的分数，因此，前腿技术的运用对于得分至关重要。而前腿技术的运用需要良好的柔韧性。例如，前腿的下劈、侧踢等动作都需要较好的柔韧性才能完成。然而，目前训练采用的拉伸方法相对简单，教练员对柔韧性的重视程度也相对较低。为了增强运动员的柔韧性，需要进行更深入的研究和探讨。另外，一些学者认为年龄小的运动员不适合过早进行柔韧性拉伸，以免造成运动损伤。因此，在训练中需要根据运动员的年龄和身体状况进行合理的柔韧性训练。

3 跆拳道专项素质提升策略

3.1爆发力训练

在体育运动领域，爆发力被定义为在极短时间内实现最大加速度以克服阻力的能力。特别是在跆拳道这类对速度和力量要求极高的项目中，爆发力的优劣往往决定了最终成绩的好坏。由于跆拳道攻击动作对时间和距离的严格要求，前腿击打和支撑腿脚踝蹬地的爆发力显得尤为重要。

爆发力与个体最大力量水平之间存在紧密的联系。因此，力量训练是提高爆发力的关键途径。为了提高最大力量水平，在训练过程中必须逐步增加负荷。根据实践经验，教练员通常选择70%至90%的负荷强度。在这一范围内，运动员需要完成6组练习，每组12次，以确保组间休息时间控制在1分钟左右，从而提升训练效果。

对于爆发力的训练，建议采用周期性或阶段性的训练方法。整个训练过程应以一学期为大目标，中期目标可以分为三个阶段：第一个阶段（6周）主要进行自身体重为基础的跳跃练习；第二个阶段（6周）集中于大重量杠铃的快速练习；第三个阶段（6周）则专注于跳深练习。这样的训练安排有助于全面提高运动员的爆发力水平，为他们在比赛中取得更好的成绩打下坚实的基础。

3.2启动速度训练

在观察各类力量型体育运动员时，不难发现他们的体重普遍较大。但是跆拳道项目对运动员提出了更高的要求，要求支撑脚启动的速度要更快，击打腿速度要更犀利。最大力量水平是影响运动员启动速度的基础要素，因此跆拳道力量训练是提升启动速度的关键。所以，在启动速度训练过程中，负荷训练扮演着至关重要的角色。适当的重量负荷能够有效提高启动速度。为了达到这一目标，可以采用以下具体训练方法：负荷强度控制在30%—50%，进行6组运动，每组运动次数在12次之间，组间运动间隔约1分钟。

启动速度的训练方法有很多种。教练员可以利用短跑训练来提高启动速度。通过在不同地形上进行短跑训练来提高运动员的适应能力和爆发力。此外，在同伴的帮助下进行牵引跑或者加速跑也是非常实用的训练方法。教练员还可以借助多种器械和仪器进行短跑练习。如计时短跑以及负重加速跑等。这些训练可以针对教练员的加速能力进行专项训练，从而全面提高启动速度。

3.3反应速度训练

反应速度在跆拳道训练中起到了至关重要的作用。一方面取决于运动员在运动时，肌肉链的牵制引起的牵张反应，这种反射性运动能够使运动员在运动时获得非常大的加速度，产生相反方向的运动能力。另一方面，取决于运动员在比赛时心理承受压力的能力，因为运动员在紧张时会出现注意力涣散、视域变窄、反应速度变慢的情况，因此，反应速度训练对于短跑运动员来说是至关重要的。

反应速度的训练主要包括三种方式，即支撑脚弹跳反应速度训练、击打腿击打反应速度训练及心理训练。在支撑脚弹跳反应速度训练中，运动员需要进行跳跃训练，通过快速起跳和落地时的反作用力来提高反应速度。在击打反应速度训练中，运动员则需要进行单腿击打和单腿连续击打等动作的训练，这些动作需要快速的反作用力和肌肉的收缩力来产生相反方向的运动能力。在心理训练中，正念训练的方法是目前应用比较多的方式，可以有效缓解紧张给运动员带来的影响。

3.4核心力量训练

核心力量训练旨在增强身体的稳定性、平衡性，并提升个体在各类动作，如控腿、连续击打等动作中的表现。在选择训练方式时，个体应充分考虑自身的身体状况和训练目标。核心力量训练有多种方法，如平板支撑、仰卧起坐等。青少年跆拳道运动员宜从简单的静态支撑开始，并逐步增加训练的难度和强度。

为确保训练的有效性，应遵循循序渐进的原则。整个训练过程应以一学期为大目标，中期目标可分为三个阶段。在第一个阶段（6周）的训练中，以俯卧、仰卧和侧卧的平板支撑为主，同时改变支撑身体的支撑点数量，并逐渐增加难度，进行稳定状态下的静态训练。在第二个阶段（6周）的核心力量训练中，基于第一阶段的训练内容，加入了提膝、转身提膝和行进间转身提膝等动作，以不稳定状态进行核心力量训练。在此阶段，可以通过使用波速球或气垫等工具创造不平稳平面，以提升核心力量的锻炼效果。

4 结语

针对当前青少年跆拳道运动员体能训练中存在的问题，例如，传统训练方式可能导致的运动员损伤以及单一训练内容引发的运动疲劳。建议引入运动生物力学的知识和现代化技术仪器，以增强训练的科学性、趣味性和有效性。这些创新措施将有助于提高青少年运动员的体能水平，从而更好地支撑跆拳道技战术的发挥。

参考文献：

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