摔跤运动员的核心力量训练方法

高树英

1 摔跤运动员核心力量专项训练的重要性

1.1有助于摔跤运动员控制身体姿势

在摔跤比赛中，精确的身体姿势控制是获得优势的重要因素。核心力量训练有助于增强腹部和背部肌肉，从而稳定脊柱和骨盆，为身体提供稳定的支撑。通过训练核心力量，摔跤运动员能很好地调整身体的位置和重心，以适应不同的情况并提升对抗能力。

1.2有助于提高摔跤运动员的运动效率

强大的核心肌肉能提供更强大的力量传递和能量输出，使运动员在比赛中可以更敏捷、更灵活。摔跤运动员加强核心力量训练，能有效地控制身体的运动，以减少不必要的能量浪费，并提高运动效率。这不仅能提高运动员的表现水平，还能增强他们的耐力和持久力。

1.3能加强摔跤运动员的力量传递

对于摔跤运动员而言，能否在比赛中取胜取决于其能否将力量作用于对手并使其失去平衡。核心力量训练能增强腹部和背部肌肉，从而为四肢提供强大的力量支撑。通过强有力的核心肌肉群，摔跤运动员能将力量传递给对手，从而提升自己的攻击能力和防守能力。

1.4有利于预防运动损伤

摔跤是一项高强度的运动，容易导致各种损伤，而核心肌肉能为身体提供更好的稳定能力和保护，进而减少脊柱和骨盆的受伤风险。此外，核心力量训练还能提升运动员的平衡和协调能力，从而降低因不当动作导致的损伤概率。通过加强对核心力量的训练，摔跤运动员能更好地保护自己，进而延长运动寿命。

2 摔跤运动员核心力量训练专项方法分析

2.1盆带肌专项训练

在摔跤核心力量专项训练中，加强对盆带肌的专项训练具有重要的意义。盆带肌是人体核心区域的重要组成部分。对于摔跤运动员而言，强壮而稳定的盆带肌能提供有效的力量支撑，并保护脊柱，进而协助身体在运动中保持稳定性和灵活性。盆带肌位于骨盆周围，包括臀大肌、臀中肌、臀小肌、闭孔内外肌、耻骨肌和髂腰肌等，这些肌肉在维持骨盆稳定、协助脊柱支撑、控制下肢运动方面具有重要作用。为了加强盆带肌的力量和稳定，需要采用如下训练方法：

（1）基础力量训练。可以使用哑铃、杠铃训练臀部肌肉的力量，也可以通过深蹲、硬拉复合动作锻炼盆带肌的力量。这些训练能增加盆带肌的肌肉纤维数量和肌肉体积，进而提高肌肉的基础力量。

（2）爆发力训练。爆发力的训练方法，如迅速提起重物、爆发跳跃，能增强盆带肌的爆发力和瞬间力量，这对于摔跤运动员在比赛中快速转移身体重心和翻转对手非常重要。

（3）稳定能力训练。利用弹力带或稳定球训练盆带肌的稳定能力，能提升肌肉在运动中的控制能力。通过在不稳定平面上训练，例如，站在平衡垫或平衡板上，能锻炼盆带肌在动态情况下的稳定能力。

（4）柔韧度训练。通过拉伸和伸展运动，能增加盆带肌的柔韧度和关节灵活度，这有助于提高运动员的姿势控制能力和优化动作范围。

（5）协调能力训练。结合平衡与核心力量训练方法，如单腿站立、平衡板俯卧撑，能提升盆带肌与身体其他部位的协调能力和平衡能力。这对于摔跤运动员在比赛中保持身体的稳定和重心的平衡非常重要。

2.2大腿肌专项训练

在制订训练计划前，了解大腿肌的结构和功能是非常重要的。大腿肌包括股四头肌、股二头肌、半膜肌和半腱肌等肌肉群，其中股四头肌是负责膝关节伸展和髋关节屈曲的肌肉群，而股二头肌、半膜肌和半腱肌负责髋关节屈曲和膝关节屈曲。了解这些肌肉的功能有助于设计训练计划。在制订大腿肌的专项训练计划时，应注重锻炼大腿肌肉，包括股四头肌、股二头肌、半膜肌和半腱肌。

例如，深蹲是一种常见的训练方法，能锻炼大腿肌。在深蹲过程中，需要注意保持腰背挺直，膝盖不超过脚尖，以避免受伤。建议每周完成2—3次深蹲训练，每次3—4组，每组8—12次；腿举训练能锻炼大腿肌，尤其是股四头肌。在腿举训练过程中，需要注意保持稳定，避免借力，建议每周完成2—3次腿举训练，每次3—4组，每组8—12次；硬拉能锻炼整个后链肌肉群，包括大腿肌。在硬拉过程中，需注意保持腰背挺直，避免腰椎过度弯曲，建议每周完成2—3次硬拉训练，每次3—4组，每组8—12次；箭步蹲训练能锻炼大腿肌和臀部肌肉，在箭步蹲过程中需要注意保持平衡和稳定，建议每周完成2—3次箭步蹲训练，每次3—4组，每组8—12次。此外，还可以通过其他训练方法加强对大腿肌的专项训练，如单腿深蹲、倒腿举和腿弯举。制订训练计划时，要注意合理安排训练强度和频率，以避免过度训练导致肌肉疲劳和受伤。

2.3背肌专项训练

背肌是人体重要的肌肉群，由多个肌肉组成，包括竖脊肌、斜方肌、背阔肌和骶棘肌，这些肌肉在摔跤运动中发挥着重要的作用，如保持身体姿势、控制身体平衡和施加力量。因此，加强背肌专项训练有助于提高摔跤运动员的核心力量和竞技水平。制订计划时，需要考虑以下几个方面：

一是训练强度。逐渐增加训练强度，以适应运动员的身体状况和训练目标。二是训练形式。采用多种训练形式，如重量训练、体操训练和拉伸，以全面锻炼背肌群。三是训练频率。合理安排训练频率，每周2—3次背肌专项训练，以确保肌肉得到锻炼。四是训练时长。每次训练时间控制在30—45分钟，以确保训练质量和效果。五是重视动作质量与技巧。背肌专项训练中，重视动作质量与技巧非常重要。正确的动作技巧能减少受伤风险，同时提升训练效果。例如，练习俯卧撑时，要保持手臂与身体成一条直线，腰腹收紧，避免腰部过度弯曲，以减少腰部受到的压力。而正确的动作技巧还能锻炼目标肌肉群，提升训练效果。六是结合其他肌肉群训练。加强背肌专项训练时，需要结合其他肌肉群，摔跤运动需要全身肌肉的协同作用，只加强背肌是不足以满足摔跤运动需求的。因此，训练计划中应包括其他肌肉群的锻炼，如腹部肌肉和腿部肌肉等。这样才能增强身体的整体力量，为摔跤运动员提供有效支持。例如，在重量训练过程中，可以通过练习深蹲和硬拉复合动作锻炼腿部肌肉和核心肌群，从而提升身体的稳定能力和平衡能力。

2.4腹肌专项训练

腹肌是核心肌群的重要组成部分。它不仅在维持身体平衡和姿势控制方面发挥着关键作用，而且在各种摔跤动作中发挥着关键的作用。强化腹肌能提升身体的稳定能力和抗旋转能力，从而强化摔跤选手在比赛中的表现，针对腹肌的专项训练应以增强运动员的力量、耐力和稳定能力为目标。例如，使用自由重量（如杠铃和哑铃）或器械进行卷腹、举腿和扭转练习，以增强腹肌的肌肉力量；使用弹力带加强各种腹肌练习，如卷腹、举腿和扭转等，能增强腹肌的耐力和稳定能力；利用自身体重训练，如平板支撑、俯卧撑和倒立等，这些动作能锻炼核心肌群；引入功能训练动作，如稳定球练习、平衡板和翻滚等，这些动作能使腹肌更稳定、更有力量。

2.5自由力量训练

2.5.1基础力量训练

基础力量训练是自由力量训练的基础，包括重量训练、体操和其他形式的全身力量训练。这些训练能帮助摔跤运动员建立强大的肌肉群，进而提高基础代谢率，并为其发挥自由力量提供有力支持。基础力量训练可以采用各种形式，如举重、俯卧撑、仰卧起坐、倒立撑等，这些训练能增强核心肌肉群的力量和稳定能力，以提升身体的平衡能力和稳定能力。

2.5.2爆发力训练

爆发力是自由力量的重要组成部分。它是指在短时间内产生最大力量的能力。爆发力训练可以通过使用爆发力器械、爆发力体操动作和爆发力对抗等训练方式。例如，进行杠铃推举和抓举训练，能增强上肢和核心肌肉群的爆发力。此外，跳跃、爬楼梯和冲刺快速力量训练也能增强下肢的爆发力。

2.5.3灵敏度训练

灵敏度是自由力量的关键。它是指在快速变化的环境中做出准确反应的能力。灵敏度训练可以通过各种灵敏度练习、模拟比赛场景和反应训练的方式，如翻滚、旋转、突然起步和急停动作来提高身体的灵敏度。此外，模拟比赛场景进行对抗训练，能提高运动员在比赛中的反应速度和灵敏度。

3 结语

核心力量专项训练对于摔跤运动员而言至关重要。它有助于控制身体的姿势、提高运动效率、增强力量传递以及预防运动损伤。为了取得优异的成绩并保持健康的体魄，摔跤运动员应重视核心力量训练，并将其纳入日常训练计划中。通过核心力量训练，摔跤运动员能发挥自己的潜力，最终实现运动目标并享受这项运动带来的挑战和乐趣。

参考文献：

[1]谢剑怡.核心力量训练对我国高水平女子摔跤运动员竞技能力的影响研究[D].武汉：武汉体育学院，2023.

[2]武正义.浅谈青少年柔道运动员的核心力量训练[J].文体用品与科技，2022，（18）：159-161.

[3]车同同，李志远，杨铁黎，等.6周低强度加压组合高强度抗阻训练对青少年女子摔跤运动员身体核心区和下肢肌肉力量的影响[J].首都体育学院学报，2022，34（3）：333-341.