拳击运动员核心力量训练研究

宋林董 张钰涵

1 核心力量训练的内涵

核心肌肉群是指位于腹部、背部和骨盆区域的肌肉，包括腹肌、背肌、横膈肌和骨盆周围的肌肉。这些肌肉在拳击运动中发挥着至关重要的作用，因为它们不仅关系到身体的稳定和平衡，还影响着拳击动作的准确性。核心力量训练的目标是强化核心肌肉群，同时提升运动员的核心稳定能力、身体协调能力和动作效率，这种训练对于拳击运动员而言尤为重要。在拳击比赛中，运动员需要快速、准确地移动脚步、转动身体并出拳，这些动作需要强壮的核心肌肉群提供力量。

核心力量训练不只是重量训练或一般的体能训练，它更注重对核心肌肉群的精准激活和深度锻炼。例如，通过使用不稳定支撑表面（如平衡板、平衡垫），能促进核心肌肉群努力工作，以保持身体的稳定和平衡。这种训练方法能帮助拳击运动员在实战中应对对手的攻击，并迅速做出反应。除此之外，核心力量训练还可以通过动态训练和稳定训练提升身体协调能力和动作效率，这些训练能帮助拳击运动员有效地整合身体的各个部位，使他们做出拳、移动和转身动作时更协调、更流畅。

2 拳击运动员核心力量训练的重要性

2.1提升身体平衡与稳定能力

在拳击比赛中，运动员的平衡感与稳定能力是决定胜负的关键因素之一。核心肌群位于人体中心区域，连接着上下肢，对于维持身体姿势、协调动作以及传递力量具有不可替代的作用。通过核心力量训练，拳击运动员能增强核心肌群的肌肉力量和耐力，从而提升身体的平衡和稳定性。而在激烈的对抗中，强健的核心肌群能确保运动员在移动、出拳和防守时更加稳健，以减少因失去平衡而导致的失误。

2.2提升攻击与防守能力

攻击与防守是拳击比赛的核心内容，而力量在其中起到至关重要的作用。核心力量训练能帮助拳击运动员在攻击和防守时有效传递力量，强健的核心肌群能将腿部和上肢的力量有效结合，进而提高出拳的威力。防守时，核心肌群的稳定支撑能减轻对手攻击带来的冲击，从而提升抗击打能力，使拳击运动员在比赛中更加游刃有余。

2.3提高运动表现与耐力

核心力量训练不仅涉及肌肉力量，还涉及肌肉耐力。在拳击比赛中，长时间的激烈对抗对运动员的体能提出了较高的要求。通过核心力量训练，拳击运动员能增强腹部和背部肌肉的耐力，从而提高在长时间对抗中的表现力。而强健的核心肌群还有助于增强运动员的呼吸和循环系统功能，使运动员在比赛中能适应高强度运动，从而保持稳定的竞技状态。

2.4降低运动损伤风险

在拳击运动中，由于高强度的对抗和快速的动作变换，运动员面临着较高的运动损伤风险。核心力量训练通过强化核心肌群，能提高运动员的关节稳定性，降低因动作不稳定或不协调而导致的受伤风险。另外，强健的核心肌群还能分担身体重量对脊柱产生的压力，降低腰背部损伤风险。通过核心力量训练，拳击运动员能使自己免受运动损伤的困扰，从而延长运动寿命。

3 拳击运动员核心力量训练的方法

3.1平板支撑

平板支撑是一个典型的核心力量训练动作。它能提升身体的稳定能力、增强力量的输出和耐力。对于拳击运动员而言，拥有强健的核心肌群对于增强打击力度、保持身体平衡以及减少运动伤害至关重要。通过平板支撑训练，拳击运动员能锻炼深层肌肉，增强腹部和背部的力量，提升身体的稳定能力，以便能够从容应对比赛中的各种情况。

首先，要确保平板支撑的姿势正确。身体成一条直线，肘部弯曲，手掌平放在肩膀两侧，脚尖着地，身体保持平衡，头部要保持中立位，眼睛直视地面。在平板支撑过程中，运动员要学会控制呼吸，保持深呼吸，让腹部肌肉充分收缩，同时保持胸部扩张，这样能确保核心肌肉得到锻炼。初学者可以从短时间开始，逐渐延长时间。为了增加难度，可以尝试单手平板支撑和侧平板支撑两种动作。平板支撑的难度可以根据个人能力和需求进行调整。初学者可以从简单的姿势开始，然后逐渐增加难度，例如，增加重量和改变姿势等。完成一组平板支撑后，要给身体恢复留一些时间，适当的休息有助于肌肉生长和恢复，也能避免过度训练。

3.2侧卧腹肌练习

侧卧腹肌练习对于拳击运动员而言具有多方面的益处。首先，该练习能强化腰部和腹部肌肉，以提升身体的稳定能力和平衡能力。在拳击比赛中，平衡能力将影响出拳的准确度和力量，而侧卧腹肌练习正是提升平衡能力的手段。其次，通过侧卧腹肌练习，能锻炼腹部深层肌肉，进而提升核心肌肉的稳定能力和身体的抗击打能力。最后，该练习还有助于提升身体的柔韧性和协调能力，使拳击运动员在比赛中更加灵活自如。

侧卧腹肌练习的方法相对简单，但要取得成效，需要保持正确的姿势。首先，选择平坦的地面，侧身躺下，将下方的手臂弯曲支撑头部，上方的手臂伸直置于身旁。然后，向上抬腿，保持片刻后再慢慢放下。注意在练习过程中保持呼吸顺畅，不要憋气。初学者可以从小幅度的动作开始，逐渐增加难度和强度。为了提升效果，可以在专业教练的指导下完成侧卧腹肌练习，并根据个人情况制订训练计划。

在做侧卧腹肌练习时，需要注意以下几方面：首先，要选择合适的练习姿势，以确保身体舒适且不受伤。初学者应从简单的动作开始，逐渐增加难度和强度，避免一开始就过于激烈导致肌肉拉伤。其次，要注意呼吸的配合，尽量保持呼吸顺畅，避免憋气或屏气，正确的呼吸方式有助于提升练习效果并降低运动损伤。再次，侧卧腹肌练习应与其他核心力量训练相结合，以提升拳击运动员的核心稳定能力，并要注重身体素质的训练，包括力量、速度、耐力和柔韧性。最后，要遵循科学的训练原则，逐步增加训练强度和难度，避免过度训练导致肌肉的疲劳和损伤。

3.3坐姿哑铃推肩

坐姿哑铃推肩的基本动作并不复杂，但要确保做得标准以达到最佳的训练效果。练习者需要坐在训练椅上，双脚平放于地面，与肩同宽。双手各持一只哑铃，手臂自然下垂，掌心相对，调整呼吸，然后双臂同时向上推起哑铃，直到肘部完全伸直，但不要锁住肘关节。在顶点稍作停顿，然后缓慢将哑铃下放至起始位置，在该过程中要保持呼吸协调，向上推起时呼气，下放时吸气。

坐姿哑铃推肩对于拳击运动员有多方面的益处。首先，该动作能增强三角肌的力量和耐力，这是拳击运动中至关重要的素质。因为强健的肩部肌肉能为出拳提供更稳定和更强大的动力。其次，坐姿哑铃推肩有助于提升身体的平衡能力和稳定能力。在拳击比赛中，运动员需要在移动中快速而准确地出拳，这需要身体的协调和稳定性。通过该动作训练，运动员能很好地控制身体，以减少不必要的能量消耗，从而专注于技术和策略。最后，坐姿哑铃推肩还有助于增强上肢与核心肌群的整体力量。在拳击中，上肢与核心肌群的协同发力对于出拳的威力具有重要影响。通过训练，运动员能提升上肢和核心肌群的协同发力效果，从而增强出拳的力量和速度。

坐姿哑铃推肩还可以作为赛前准备的重要部分，通过高强度的训练提升身体的整体力量和稳定能力。训练时，教练员和运动员可以根据个人需求和训练目标调整动作的难度和强度。例如，通过增加哑铃的重量来增加训练负荷，从而达到预期的力量训练效果。

3.4仰卧举腿

在做仰卧举腿时，需要身体平躺、双手放于身体两侧、手指轻轻触地、双脚并拢、膝盖微曲、脚跟尽量向臀部拉。利用腹部肌肉的力量抬起双腿，直到它们与地面呈直角，保持片刻后缓缓放下，注意保持呼吸顺畅，不要憋气。随着时间的推移，可以增加重量或减少阻力，以提升训练效果。仰卧举腿时，建议初学者从较轻的重量开始，专注于动作的标准和技巧。随着力量的增加，可以逐渐增加重量或减少阻力，使训练更具有挑战性。对于拳击运动员而言，可以将仰卧举腿与其他核心训练动作相结合，如平板支撑、俯卧撑和俄罗斯转体，以提升核心稳定能力、力量和耐力。每周至少完成3次仰卧举腿训练，每次训练2—3组，每组8—12次，并逐渐增加训练强度和难度。

4 结语

核心力量训练对于拳击运动员而言具有至关重要的意义。其通过提升身体平衡与稳定能力、增强攻击与防守能力、提高运动表现与耐力以及降低运动损伤风险，有助于拳击运动员在比赛中取得优异的成绩。为了确保核心力量训练的效果，教练应遵循科学训练原则，制订个体训练计划，并根据运动员的情况适时调整。还要加强营养和恢复，通过规范的饮食搭配和充足的休息，拳击运动员能适应高强度的训练负荷，从而进一步提高竞技水平。

参考文献：

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