术前焦虑不用慌，正念训练来帮忙

很多人在做手术前，脑海中总会不自主地浮现一些“不详”的念头：“手术过程中出现危险了怎么办？”“麻醉过头会不会再也醒不过来？”“万一术后没能康复怎么办？”在这些问题的裹挟下，患者难免会产生不同程度的焦虑情绪，一般表现为不安、紧张、抑郁、恐惧，同时诱发失眠、注意力涣散、腹胀腹泻、头晕头痛等急性应激反应，严重影响身心健康和术后康复。

难以避免的术前焦虑

对于普通人而言，手术前的焦虑情绪几乎是无法避免的，只是不同人的焦虑程度不同。

中医理论认为，焦虑情绪与七情中的“惊”“恐”“忧”有较高的相关性，与心、肝、肾三脏关系密切。根据五行相克理论，“怒伤，以忧胜之，以恐解之；忧伤，以喜胜之，以思解之；思伤，以怒胜之，以喜解之；恐伤，以思胜之，以忧解之”。手术前，医护人员往往会给予患者充分的心理疏导和支持，加强与患者的沟通交流，及时提供手术相关信息以缓解患者的焦虑情绪，增加患者康复的信心。这就是“以思胜之、以思解之”方法的应用。中医还有多种干预手段可用于缓解术前焦虑，如中药足浴、穴位按摩、穴位针灸、芳香疗法等；还有针对术前焦虑不同证型的方剂，如柴胡疏肝散、丹栀逍遥散、平补镇心丹等。

经济实惠的焦虑消除法

还有一种经济实惠又有效的缓解焦虑的方法，就是正念训练。如今，正念训练是在临床上被广泛用于缓解负面情绪的放松训练，具有放松身体、调节情绪的作用，不仅适用于手术患者，也可以推广到健康人群中。患者可以在等待手术的时段里，每天抽空进行正念训练，对缓解术前焦虑十分有效。

正念，即不判断、不干涉、不试图改变当前已经发生的事，全身心地活在当下，以开放、接受的态度关注此刻的体验。正念的达成不是一蹴而就的，需要依靠反复训练。短期训练后，习练者可明显感受到情绪调节能力有所提高；长期坚持正念训练，可有效缓解应激状态，消除焦虑、恐惧等不良情绪，还可以缓解失眠、提高专注力、缓解疲劳、调节免疫功能、提升自信心。

正念训练可以让习练者有意识地在训练过程中把注意力放在当下的身心感受、想法和内在世界的变化上，不对当时的观察和感觉进行判断与思考，以开放的态度接纳全部的想法。不评判、不反应的状态可以减少负面情绪的反复出现，增强对负面情绪的耐受性，培养情绪的调节能力，促进身心健康。

正念训练的具体方式通常包括肌肉放松技巧、呼吸技巧、意象引导等，有时还需要习练者保持对身体、心神和情绪进行感知。习练者可以根据自身的情况自行选择训练方式。即将做手术的患者通过长时间的训练，可以减少术前焦虑的次数，同时还能提高生活幸福感。

开启正念训练

第一步，做好前期准备工作。选择一个相对安静舒适的环境，在大脑放松且清醒的时候进行。关掉手机、电视等可能发生噪音的电子设备，或者意识到身边存在噪音，学会无视噪音的干扰。如果想听音乐，可以选择舒缓柔和的音乐。选择一个舒适的坐姿，可以坐在座椅上、沙发上或床沿等处。躯干端正，双手自然下垂放于膝盖上。

第二步，开始短暂的放松。用鼻腔缓慢地深吸一口气，保持3～5秒钟后，再缓慢地让气体通过嘴巴呼出来。注意感受气体从鼻腔进入呼吸道，再经由肺输送到全身各部位，最后回到口腔并呼出体外的过程。连续做5次后，会感到心绪逐渐稳定下来，在一吸一呼中摒除杂念。然后，保持呼吸频率，闭上眼睛，将注意力转向身体的各个部位，从头顶、颈部、肩膀、手臂、胸部，再到腹部、臀部、腿部和足部，感受身体的放松。这个过程能帮助大家提高对身体的自我感知能力。持续此步骤15～20分钟，能够坚持下去的人可以适当延长放松时间。

第三步，意象引导。手术前焦虑的主要原因在于担忧自身在手术过程中的安全性、手术麻醉的效果及术后的生活质量等。正念训练时，可以试着在脑海中描绘一些具有希望象征的画面，如清晨太阳慢慢升起，驱散黑暗，照亮整个大地；午后阳光洒在庭院中，微风拂过树叶；夜晚的星空，宇宙的浩瀚等。这类画面都可以帮助保持内心平静，忘记眼前的烦恼，释放一定的压力。在这个过程中，思绪分散是正常的现象，只需要将思绪一次次拉回到画面中，专注于呼吸，收敛心神即可。

第四步，结束正念。释放注意力，让大脑离开想象的空间场景，任由思维发散，然后缓慢地呼吸，使意识回到身体上，感受身心放松，慢慢睁开双眼，回到眼前的现实生活中。

注意

1.正念并不拘泥于某种固定的形式，最好选定固定时段进行，以提高效果。一般推荐早晨起床后、中午午餐后和晚上睡觉前三个时段进行。

2.饭后不要立即开始正念，因为身体在进行消化和代谢活动时需要消耗一定的能量，此时正念易加重身体负担，产生疲乏感。

3.正念是帮助大家增加耐心和保持不强求、不怨怼的心境，以平和、清醒和悦己的心态面对生活中的挑战。俗话说“欲速则不达”，只有通过不断练习、长期坚持，才能获得较好的效果。

4.坚持长时间的正念训练后，如果遇到自己克服不了的问题，或感觉训练对缓解负面情绪作用不大，则需及时求助专业人员。

责任编辑/李思涵