避开睡眠误区，提高深度睡眠质量

■卢燕伟（陕西省宝鸡教育学院）

随着经济的日益发展，人们的生活压力也与日俱增，导致睡眠问题层出不穷。根据世界卫生组织相关数据发现，目前全球有近50%的人存在不同程度的睡眠问题。

众所周知，睡眠问题轻则降低机体免疫力、引发各种情绪问题，重则导致各种严重的生理、心理疾病。而且很多人对睡眠认识有一些误区，带来了不必要的担忧和焦虑。比如有人做了一晚上梦，解读为自己没有休息好，或睡眠质量不佳；有人认为睡眠时间越长越好；还有一部分人认为睡不着的时候数羊就可以了……

这些睡眠误区与人们不了解睡眠周期有关。英国睡眠专家尼克在《睡眠革命》一书中提到，一个完整的睡眠周期包括4 个阶段：入睡期，即昏昏欲睡的感觉；浅睡期，即正式睡眠阶段（偶尔会出现睡眠锭）；深睡期，即沉睡阶段，不易被唤醒；快速眼动期（梦境大多发生在这个阶段）。4 个阶段的持续时间大概是90 分钟，正常成人一晚上要经历3—4 个周期的睡眠。

根据睡眠周期，我们发现梦境发生在深睡阶段的下一个阶段，从这个层面而言，做梦不等于没有休息好，根据弗洛伊德的精神分析理论，梦境是人们内心深处潜意识的表达，有利于个体心理健康。

根据睡眠周期持续的时间可以看出，如果想休息好，最好睡够完整的睡眠周期，即90 分钟的整数倍，这时候会感觉神清气爽、精神百倍。该观点也得到了实验验证，2021 年10 月，华盛顿医学院在《大脑》杂志上的研究表明：成人睡眠最有利于维护认知功能的时间是6—7.5 小时（90 分钟整数倍）。而针对数羊就能入睡的说法没有理论依据，也存在个体差异，部分个体越数羊越精神，反而无法入睡。

如何避开这些误区，进而提升睡眠质量呢？可以尝试如下方式：

1.正念呼吸放松方法

睡前放松整个身体，能够快速进入睡眠阶段，且能够延长深度睡眠阶段的时间。操作方法如下：身体平躺在床上，盖好被褥，闭上双眼，深深地吸气，吸到最大最满，屏住呼吸几秒钟，然后缓缓地呼出，循环做几次深呼吸，感受吸入空气通过鼻腔的清凉感，也注意感受呼出气体经过鼻腔的温暖感。时刻将注意力放在自己的呼吸上，一旦发现自己跑神，不要责备自己，温柔地把注意力再次拉回到呼吸上即可。这个过程中只需觉察自己的呼吸以及呼吸带来的感受，不去评判、指责。这样的目的是让整个身心放松下来，进入更深层次的睡眠。

2.“147”法则

针对入睡阶段。可以通过该法则让自己快速入睡。这个法则操作方法如下，吸气1 秒钟，然后屏住呼吸4 秒钟，最后用7 秒的时间把这口气呼出，依此方法多做几次，从而让自己快速入睡。

3.入睡后适当的时间播放δ 波音乐

浅睡期和快速眼动期脑波和清醒状态非常相似，但是深睡阶段的脑波有长长的脉冲，这种波形叫δ 波。美国宾州州立大学Daniel Gartenberg 博士联合美国哈佛大学狄米崔教授通过实验研究发现，在个体进入深睡阶段时马上播放和深睡期脑波类似的δ 波的音乐，目的在于与阶段脑波产生共振共鸣，让此阶段脑波持续时间更久，也就增加了深睡阶段的时间和效果。这个操作起来有难度，但是可以尝试：你可以设定闹钟时间为预测你进入深睡阶段的时间，闹钟的铃声设定为δ 波音乐，以此来延长你的深睡时间，达到更佳的睡眠效果。