如何预防踝扭伤

■华续（上海中医药大学附属岳阳中西医结合医院）

急性踝扭伤是一种普遍的运动损伤，指踝关节在受到力量或者被扭转时发生的损伤。它可能涉及踝关节的韧带、肌肉，甚至是骨头，俗称崴脚。接下来，就让我们一起深入了解急性踝扭伤，以及如何科学自测、全面预防。

怎么判断自己有没有踝扭伤呢

突然感到疼痛，踝关节周围还会肿胀；有可能出现淤血和瘀伤；行走变得很困难，有时候甚至不能正常站立。这些症状都属于踝扭伤。

如何自我评估和自我处理

如果你怀疑自己踝关节受伤了，可以用以下简单的方法自我评估：

1.疼痛程度 用数字评分法，0 表示一点疼都没有，10 表示疼到不能忍受。

2.肿胀程度 看看踝关节周围有没有“变胖”。

3.活动能力 试着小范围轻微活动，看看有没有明显的疼痛感。

自我处理方法也很简单：

1.冰敷 在受伤后的前48 小时，可以用冰袋冰敷，每次15—20 分钟。

2.抬高患肢 把受伤的踝关节抬高，这样能减轻肿胀。

3.压缩 用弹性绷带轻轻包扎，别太紧。

什么情况下需要就医

疼痛无法缓解或加重；不能正常行走；出现明显的畸形或变形；疼痛伴有持续性发热。

功能锻炼

功能锻炼就像是它的“健身房”一样，让你的步伐更加自如，可以帮助你的踝部加强肌肉力量和关节稳定性，更快地康复。

1.初级锻炼（1）写字母：用脚尖在地上画画字母，可以激活踝关节的各个部分。（2）踮脚尖：两脚分别进行有规律的踮脚尖运动，这有助于提升踝关节的平衡感。（3）画圈圈：用脚尖画个小圈圈，顺时针和逆时针都试试，这样可以促进踝部的灵活性。

2.中级锻炼（1）跺脚：就像跳舞一样，轻轻地跺一下脚，可以增强踝关节稳定性。（2）单腿站立：尝试用一条腿站立片刻，然后再换另一只腿，对提升平衡感很有帮助。

3.高级锻炼（1）跳绳：缓慢开始，不要太用力，这样可以让踝部逐渐适应跳跃的运动。（2）倒立运动：如靠在墙边慢慢倒立，尽全力保持平衡。（3）踏步训练：用踏步器或者简单的台阶，一脚上一脚下，有助于提高踝关节的灵活性和力量。

4.其他注意事项（1）慢慢来：功能锻炼不能急功近利，得慢慢来，循序渐进。（2）感受身体：每个动作都要仔细感受，如果有不适，就适当降低强度。（3）坚持：最重要的是坚持，长时间锻炼才能让踝关节真正强壮起来。

不同人群的预防策略不同

对于普通人来说，预防踝扭伤也是很重要的。可以尝试以下方法：

1.穿合适的鞋 选择一双支撑好的运动鞋，可以降低受伤的风险。

2.锻炼肌肉 强化踝部周围的肌肉，有助于提高关节的稳定性。

3.注意环境 在不平坦的地方行走时要小心，避免踩到障碍物。

对于经历过踝扭伤的人群来说，可以考虑：

1.康复训练 按照专业康复师的建议进行锻炼。

2.使用支具 有需要的时候可戴踝部支具，以提供额外的支持。