告别职业倦怠

肖赣贞

职业倦怠让人感到疲惫无力（图文无关）

严重的职业伤害

不知道你是否每天都有这样的感受：早晨醒来不想上班，只想在床上躺着；想到上班就心累，不想面对工作；一上班就想着下班，对工作内容感到烦躁；熬到下班了，一到家就开始报复性熬夜；提不起劲，一心想躺平歇几天；明明有能力做一项工作却没有动力去做，经常冒出辞职的想法……如今的上班族，在重压之下体验到的身心俱疲，和肉体的疲倦劳累一样让人濒临崩溃。1974年，职业倦怠的概念第一次出现在心理学领域。美国临床心理学家赫伯特·弗罗伊登贝格尔曾基于对一家戒毒所志愿者的研究在论文中描述了这样一种现象：一开始，很多志愿者对工作热情满满，希望竭尽全力地帮助他人。但后来，由于志愿工作对精力、体力的要求过高，他们开始感到疲惫，甚至伴有头痛、失眠等身体症状。

弗罗伊登贝格尔在论文里把职业倦怠称作“严重的职业伤害”，意指“由于过度劳累或压力导致的身体或精神崩溃”。这一用语将职场人士的不适与外部压力联系起来，而非承认痛苦来自内心世界的不安，从而规避了“抑郁症”的污名。

后来，另一位美国心理学家克里斯蒂娜·马斯拉赫继续从有同样感受的人那里收集故事。当她在一本名为《人类行为》的科普杂志上发表了第一篇关于职业倦怠的文章后，便接到无数个电话。人们纷纷告诉马斯拉赫：“我刚刚读了您这篇文章，本以为只有我一个人这样。”

过去二十年里，英国诺森比亚大学心理学教授安东尼·蒙哥马利也一直在研究职业倦怠，并对它的表现归纳如下：首先感到情感衰竭，没有活力，缺乏工作热情，处于极度疲劳的状态；接着刻意与工作对象间保持距离；最后工作成就体验下降，出现虚无感和无力感。

2019年5月28日，世界卫生组织正式将职业倦怠编入当时发布的《国际疾病分类》第十一次修订版，将其列为“现代社会中讨论最广泛的精神健康问题之一”。加拿大著名心理大师克丽丝汀·马斯勒形象地将职业倦怠症患者称之为“企业睡人”——他们长期从事某种职业，就像“搬砖”一般，每天重复，不断“复制粘贴”着昨天，在日复一日重复机械的作业中，渐渐产生厌倦心理。2019 年1月，美国作家、记者安妮·海伦·彼得森发表了一篇题为《千禧一代如何成为职业倦怠一代》的文章，指出与其他几代人相比，千禧一代（年龄在 23 至 38 岁之间的人群）的职业倦怠率更高。她创造的“倦怠一代”一词在社交媒体引起大家的热烈讨论。那些被职业倦怠困扰的网友纷纷转载，转发时还不忘附上一个哭脸表情，或者一张热烈鼓掌的动图。

情境不匹配理论

1997年，美国心理学家克里斯蒂娜·马斯拉赫和澳大利亚心理学家迈克尔·莱特莱特提出了个体—情境匹配理论，认为个体与情境越是匹配，敬业程度就越高；而个体与情境越是不匹配，越有可能产生职业倦怠。他们确定了六个会让人面临职业倦怠风险的方面——

一是工作量。工作超载是造成职业倦怠最直接的因素，很多人可能都有过类似的经历：当领导、同事都相信你能完成工作时，你会全力以赴，但凡事都有限度，超过你所能承受的范围时，高目标只会对你造成伤害。另一种可能是工作类型不适合自己，如果缺乏工作需要的某种技能或特质，即使工作量是合理的，也可能出现耗竭感。

二是控制。表现为影响员工对其工作造成影响的决策能力、行使职业自主权的能力以及获得完成有效工作所需资源的能力，对工作几乎没有控制权的员工更难发现工作的意义感。

三是奖励。完成了一个重要项目而且做得很好，由此心生的成就感和自豪感是内在奖励，工资和奖金是经济奖励。缺乏奖励会降低工作和员工的价值，这一点与效率低下的感觉密切相关。

四是社区。代表了工作当中社交互动的整体质量，包括冲突、支持、亲密关系以及团队协作能力。当今的工作社区远程办公或混合办公已经常态化，但不管怎样，缺乏社会支持，或者与同事长期存在矛盾仍然是导致倦怠的关键因素，这些都会增加工作中的挫败感。

五是公平。指员工感知到的公平程度和受尊重程度。以招聘或晋升为例，即使结果对某些员工不利（比如未获升职），只要他们认为过程是公平的，也能接受。诸如大规模裁员和企业重组，极易出现不公平的现象。

六是价值观。公司与员工个人的价值观和行为要求保持一致，否则员工很有可能会产生职业倦怠。

有效面对应激源

如何告别职业倦怠，个体—情境匹配理论提倡对职业倦怠进行干预，不仅对员工个体，更要加强对企业或组织的训练。

调查结果显示，“上级总是不信任我，授权不充分”和“公司预定的工作目标过高”是最痛苦的应激源。公司或企业的管理者面对员工的职业倦怠不能袖手旁观，任其发展，要坚持“以人为本”，尽可能突出情感化的管理特色，从改变应激源和缓冲员工的心理压力入手。具体的做法包括：阐明角色和责任，提供跟工作相关的训练和信息；营造宽松和谐的工作氛围，避免一味施压；听取员工的意见和建议，及时排解他们的郁闷和疑惑；建立新的评价体系，调整竞争机制，满足员工的成就需要。

另一方面，作为员工，要提高自身对心理健康的认识和运用心理策略的基本能力，而不僅仅寄希望于应激源的改变。只有掌握自己的优势与不足，了解主观情绪是否影响了生理和心理变化，才能正确认识自己及周围环境，不断接受变化的刺激，走出职业倦怠。

只有积极应对，才能使自己有效地面对心理应激，重新恢复生理与心理的平衡水平。而消极应付往往会使人继续停留在充满压力的应激状态，不断消耗自身潜在的能量，甚至患上心理疾病。心理学家提出，对应的策略主要有两种：心理暗示和学会适应。

首先是心理暗示，指在无对抗态度的条件下，用间接含蓄的方法对人的心理和行为施加影响，最终接受某种意见、信念或按一定的方式行动。积极的暗示可帮助稳定情绪，树立信心，战胜困难。在不知所措时，绝不要抱怨退缩，要反复提醒自己：“一次一件事，我一定能做完所有的事”“走过去就是个天”“工作着就是快乐的”“与其痛苦地做，不如快乐地做”“不要把希望寄托在别人身上，没有人会为你做些什么，只有靠自己”……当面对孤独、寂寞、缺乏成就感的环境时，鼓励自己，为自己喝彩。即使取得微小的进步，也不要忘记对自己说一声：“我做得真不错，明天继续努力！”

经常用这样的言语进行心理暗示，你就会由急躁、泄气、灰心向情绪稳定、有条不紊、信心十足转变，逐渐开始有能力控制各种应激源。由于心理状态得到调节，提高了心理活动水平，你就能在逆境中始终保持乐观向上的心态，成为一个对生活充满热情的人。

其次是学会适应，换一种角度看压力，能帮助你在变化中获得成功。进化论的创始人达尔文曾经说过：“物竞天择，适者生存。”古往今来，能够生存和获得成功的，都是适应环境、利用环境成就自身的人。加拿大心理学家汉斯·塞里提出的应激学说指出：“很多人停滞在一个阶段感到失败，很大一个原因就是不愿改变现状。”如果能积极应付职场中各种变化和挑战带来的应激源，迅捷灵活地作出反应，必定能走出职业倦怠，找到属于自己的路。

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