进入更年期，如何避免敏感暴躁

黄红玲

更年期是指女性生殖功能逐渐衰退的过程，通常发生在45～55岁。这一时期，卵巢功能减退，雌激素水平下降。这种激素水平的变化会影响到大脑中与情绪调节相关的区域，从而引发潮热、盗汗、失眠等躯体症状以及敏感多疑、暴躁易怒等心理症状。据统计，约有10%～20%的更年期女性会经历抑郁症状，而焦虑症状的发生率则在10%左右。这些不仅会影响个人的心理健康，也可能对家庭和社交关系产生负面影响。

更年期心理波动并非病理现象，而是生理和心理变化的正常反应。科学研究表明，通过合理的干预和管理，大多数女性的心理波动可以得到有效缓解。因此，对于更年期女性来说，了解自己的情绪变化，掌握科学的应对方法，是非常重要的。

健康饮食 合理的饮食习惯可以帮助缓解更年期的症状，维持健康的体重，预防慢性疾病，并保持整体的生活质量。具体建议：以蔬菜、水果、全谷物和豆类为主的饮食模式，可以提供丰富的营养素和纤维；选择瘦肉、鱼类和低脂乳制品，以获取高质量的蛋白质和其他营养素；限制加工食品和高糖食品的摄入，减少咖啡因、辛辣食物和酒精等刺激性食物的摄入，有助于缓解潮热和焦虑等症状；选择健康的脂肪来源，比如：橄榄油、坚果、种子和深海鱼类富含单不饱和和多不饱和脂肪酸，有助于降低心血管疾病的风险；主动保持充足的水分摄入；增加钙的摄入量，并确保足够的维生素D来帮助钙的吸收，以维持骨骼健康。

锻炼身体 适当的体育锻炼对于更年期的女性来说十分重要。有氧运动、力量训练和伸展运动可以帮助维持骨骼健康，缓解情绪波动，提高睡眠质量。每周至少进行150分钟的中等强度活动或75分钟的高强度活动。更年期女性在进行锻炼时应该注意环境温度，避免过热。穿着透气的衣物，保持水分，必要时在凉爽的环境中锻炼。

管理压力 随着年龄的增长，生活压力可能增加，同时社会角色也可能发生变化，如退休、子女离家等，这些因素都可能引起心理波动。通过学习应对技巧，如深呼吸、放松训练和心理疏导等方法，有助于减轻焦虑、抑郁和失眠等问题。如果情绪问题严重影响到日常生活，建议寻求专业的心理咨询或治疗。此外，建立良好的睡眠习惯，确保充足的睡眠时间，可以緩解疲劳和提高身体抵抗力。

药物治疗 如果更年期症状较为严重影响生活质量，医生可能会推荐一些药物进行治疗，如激素替代疗法（HRT）、抗抑郁药物或其他激素调节药物等。但使用药物治疗需要在医生的指导下进行，并注意药物的副作用和风险。

总之，衰老是人体的生理过程，卵巢功能衰退无法逆转，在更年期症状出现时，不要一熬再熬，调整心态，及时就医，健康生活，悦纳自我，才是精神不老的永远源泉。需要注意的是，每个女性在更年期期间的体验和症状可能会有所不同，因此建议咨询医生或专业保健人员，根据个人情况制定适合自己的平稳过渡更年期计划。