增强心理韧性 应对挫折挑战

朱雪峰 魏秀超

你是否有过下面类似的经历？这段时间学习很努力，认真做笔记、听课、练习，可考试成绩还是没有提高；很珍惜和同学间的友情，结果还是因为小事产生了误会，解释也没有效果；本以为可以考个好成绩证明自己，结果因生病错过了考试，复课后跟上进度都有些吃力……

有这些经历也不必懊恼，它们并不能代表此后我们的人生会失败。如果把这些叫做挫折，那么遇到挫折，感到失落，受到打击，是人生中不可避免的经历和挑战。我们不妨试想一下，如果一个人的成长一帆风顺，很少经历挫折，一旦遇到什么问题，就很容易崩溃。而如果一个人经历过各种状况，再遇到类似问题，就有经验去应对、解决。所以在某种意义上讲，一个人要经历适度的挫折、挑战、打击乃至失望，有了从这些经历中挺过来的体验之后，他才能学会如何解决问题，然后逐渐变得强大。

面对困难和挫折，能够接受、适应或解决进而能够恢复的能力就叫做心理韧性，也叫做抗逆力、复原力、耐挫力。心理韧性不是与生俱来的，可以通过科学的手段和方法培养，它可以帮助个体变强大，能够更好地适应生活。那么如何去培养心理韧性呢？

首先是觉察和接纳，通过改变我们对挫折事件的认知，来面对挫折。

一但发现了消极的情绪，我们可能会想“逃”，或想马上改变。此时，我们需要接纳这些情绪，不妨继续和自己说：“我允许自己沮丧（失落、气愤……），谁都可能会沮丧（失落、气愤……）。”

和这个情绪“待一会”，如果你接纳了这个情绪，对抗的力量就会转化为改变的力量。此时，转换一种角色，告诉自己：“现在挫折来了，这也是成长的机会来了呀！”

最后，从可以改变的行动入手，一步步完善自己。

比如：张同学曾经成绩排在班级前面，但选科后文史类学生们都到了一起，她的成绩没有那么突出了。她暗暗努力，想回到以前的位置，可是已经经历两次考试了，还是没能达到自己想要的名次。她感觉很伤心、失落，怀疑自己的能力。此时，我们可以说她遇到了挫折。当她用这套察觉和接纳的方法和自己完成对话：“因为这么努力没能考到想要的名次，我发现我现在好失落、好无助……我允许自己失落和无助，谁都可能啊，我允许自己经历挫折……虽然是挫折，但也是我成长的机会！”

然后，通过客观分析，改变自己的思维来应对挫折。往往我们遇到挫折和逆境，会陷入一种受害者心理，把经历的困难扩大化、灾难化。

受害者心理是把责任推给别人：“都是因为他们没怎样我才……的”“为什么我会……”但实际是这个世界上有太多不同的人，每个人又有不同的成长经历，会产生很多不同的处事方式和成长逻辑，并不是每个人都必须按照你想的去做才是合理的。当你渴望改变别人，认为只有通过改变他人来改变遇到的挫折和困难，只会让你在这个逆境里越陷越深。只想着别人不配合你、不理解你、不支持你……那么眼前的挫折就无解，而真正能够使这件事发生改变的只有你自己。

比如小李同学抱怨朋友自以为是，不会和自己沟通，导致友情渐行渐远，实际上，她完全可以发挥主观能动性去改变现状。抱怨的小李同学此时是在逃避自己的责任，没有为自己的成长付出努力。应对类似的受害者心理，不妨问一下自己：“我能为目前的情况做些什么？”

这个问题是让我们把重心放在自己及自己的行动上，看自己能为目前的形势做出什么以改变现状，然后一步步去做，有效的行动是最好的抗挫法宝。

如果遇到挫折、困难，感觉事情只会往糟糕里发展，这是将挫折扩大化了，此时可以问自己两个问题：

1.我能不能恢复正常学习和生活？

2.这个事情影响会有多长时间？一段时间还是永远？

回答完这两个问题，你会发现，其实挫折和困难给你造成的影响没有那么大。第一个问题让我们客观化看待遇到的问题，不陷入到主观感受的漩涡中。就像智慧的先人们教给孩子们那句朴素的话：“天塌下来了没？没塌下来继续种地。”第二个问题是让我们看到希望，没有人一直幸运，也没有人会一直被这样的情境所影响。

我们再拿小张同学的例子来分析，当她问完自己这三个问题，发现自己还可以正常学习生活，这次考试的不良成绩也不会一直影响下去，她就可以从怎么改进学习方法入手迎接挑战了，比如学习时间、学习策略是不是需要调整，弱势科目是不是需要自己再投入或是找老师辅导……当有了第一步行动，被成绩打压得失落沮丧的小张同学就已经向具备心理韧性转变了。

其次，就是回到初心，重新关注你的目标。对待一些挫折，有时我们可能过分在意了，容易把一个小插曲当成了主旋律。面对成长中一些类似的小插曲，问问自己到底想要的是什么？然后不妨迅速忽略。

比如说，小刘同学上自习课时同桌问了他一道题，他正耐心而且小声帮同桌解答，恰好被来检查自习的年级组老师发现了，他解释是帮同学讲题，但老师并没有理会，要给班级减分。此时，刘同学不妨问问自己：

“来学校是为了什么？是为了老师一直尊重你，从不误会你？还是想要有一个好的学业表现和一个强大的内心？”

当看到初心时，小刘同学可能就不那么在意偶尔的一次误解。也不会在这件事上浪费那么多时间和精力。

最后，用渺小化来提升心理韧性。渺小化就是寻找自己感觉很渺小的感受。当你觉得自己被挫折打击了，可以试着让自己变渺小。比如看看大海，面对广阔的大海，相应感觉烦恼就小了很多。或者仰望星空，想象我们有多大，我们和星星一对比，我们的那点挫折可能就更小了。再者我们可以想想整个宇宙，看看人类历史的长河，那么多年沧桑变化，那么多人世沉浮，你可能就不会再认为自己是最可怜的那个人。

人的一生就是伴随着各种困难挑战和挫折，强者选择迎战前行，弱者选择逃避躺平。愿你练就韧性，成为强者，越挫越勇，一直向前。