制怒心理学：正确生气，愉快工作

□ 高 娜

国家主席习近平在2024年新年贺词中提到：“现在，社会节奏很快，大家都很忙碌，工作生活压力都很大。……让大家心情愉快、人生出彩、梦想成真。”我们党政干部在工作中也要践行这一朴素的目标，营造“温暖和谐的氛围”“包容活跃的空间”“舒适愉悦的工作环境”。这就要求大家对情绪有着良好的管理能力和流畅的控制力，尤其是对工作中“不和谐的因子”——愤怒，这一负面情绪的掌控。

愤怒，是人们愿望不能实现或为达到目的的行动受到挫折时，引起的一种紧张而不愉快的情绪，或是对某些社会现象以及他人遭遇的一种极度反感的情绪。愤怒是情绪中最原始、最基本的一种，是人类在远古时代就保留下的防御机制。当人们接收到某些危险的信号时，身体就会自发地进行甄别，产生“战”或者“逃”的选择。当人们愤怒时，身体就会产生应激激素，如：肾上腺素和皮质醇。它们会引起面红耳赤、心跳加速、呼吸加深和血压升高等生理变化，可以提高人们的决策能力和反应速度，提升运动能力和瞬间爆发力，帮助人们战斗。今时今日，我们不再像远古时代的人类需要与自然、野兽进行搏斗，过度的愤怒只会导致人与人之间激烈的行为，比如：打架、斗殴、伤害他人，从而引发不可挽回的社会损失。

同时，强烈的愤怒情绪对身体也是一种伤害。《素问·举痛论》中提及：“怒则气逆，甚则呕血及飧泄，故气上矣。”愤怒，会导致气血逆行，甚至吐血、腹泻。《三国演义》中，诸葛亮三气周瑜，使用的就是“愤怒”这一武器，最后致使周瑜被气得吐血身亡。

在日常工作中，虽然我们以“和谐”为主题，但并不是要求广大党政干部压制自己，不可以生气，而是要学会巧妙地处理愤怒这种情绪。要做好愤怒管理，第一步就是了解自己，明确自己的愤怒类型。越了解自己的感受、愤怒的分类，越容易对自我的情绪做好管理。

根据精神医学和愤怒的表征，职场中常见的愤怒类型大致分为以下三种：

一、抑郁倾向型

抑郁倾向型，就是非常容易把情绪、压力积压在内心深处的一种类型。这种类型的人，不喜欢与人发生争执，讨厌冲突。他们总是以他人为中心，迁就他人的感受，避免磕绊，忽略自我的感觉，多为讨好型人格。他们从不轻易发表自己的观点和喜好，总是显得谦和有礼，很容易被说服。他们甚至不喜欢抱怨或者牢骚，生气了也只是默默地忍受，将自己的感觉压抑下来。这种类型的人还有一种特征：明显的自我惩罚倾向。遇到挫折、遇到问题，他们会先责怪自己。事情即使过去很久，他们也会纠缠在那些失败中难以自拔，经常会责怪自己，久久无法释怀。所以，抑郁倾向型的人，他们只是看起来脾气很好，不爱生气。其实他们非常敏感，并不是真的不在意，而是默默地把怒气值积攒，直到再也控制不住。

结果只有两种：要么会突然爆发，崩溃式愤怒，作出很多过激的行为；要么就是情绪低落，患上抑郁症，失去生活的热情。无论哪一种结果，都会给他在生活上、身体上带来巨大的伤害。

关于抑郁倾向型的人，控制怒气的最好办法就是：多表达自己的意见，学会勇敢地说“不”，甚至要适当地发一些小“火”，及时地释放自己。

二、突然爆发型

突然爆发型，与抑郁倾向型大相径庭。这种类型的人非常容易暴跳如雷、歇斯底里、大喊大叫，甚至污言秽语、摔打物品、威胁别人、攻击他人。这种愤怒，来得快，消失得也快。民间常说，翻脸比翻书还快，生动地形容了突然爆发型人愤怒时的模样。

在工作中，这一类型的同事是比较难相处的。往往你还没搞清楚他们生气的原因是什么，他们已经如同机关枪一样“突突突”地将愤怒倾泻掉了。这种愤怒类型的人，通常没有耐心，也不能很好地处理挫折和人际关系。研究表明，他们的大脑在情绪控制和攻击行为控制方面的确更弱一些。

遇到这样的同事，要尽量敬而远之，以免引起自身不必要的麻烦。如果不幸被他愤怒的风暴击中，一定及时抽离情绪，告诉自己他就是这种说爆就爆的性格，不要在气头上与他起正面冲突，引起对方更大的反应甚至激情犯罪。

如果您本身就是这一愤怒类型的人，心理学家建议使用以下三种方法来缓和情绪：

1.关注自身愤怒积累的信号，如：面红耳热、肌肉紧绷等。如果身体出现这些微小的变化，那就是身体的语言在告诉你，你快生气了。

2.中场休息:想办法打断一下自身的怒气。比如中断目前的谈话，转身离开等。

3.放松练习：利用深呼吸、冥想等方式使紧绷的自己放轻松。

三、权力控制型

愤怒也是一种工具，且具有很大的能量。很多人在职场中会使用这种能量工具，来实现更多的工作便利。比如公安、狱警等特殊职业，他们有时面对的是穷凶极恶之徒，需要用“愤怒”来震慑罪犯。有的普通人偶尔也会利用“愤怒”来维护自己的边界，免于被欺侮、被伤害，让别人不敢随意打扰你、干涉你，降低你的工作效率。

愤怒作为工具，也会带来权力和优越感。但是使用不当的话，就会变成另外一种愤怒类型——权力控制型。这种类型的人非常喜欢使用“愤怒”这一工具来管理下属。他们会在下属发生一丁点儿小疏漏时“大发雷霆”，他们热衷“立官威”，迫使下属臣服，重视自己布置的工作，不敢提反对意见。殊不知，这样的“官威”是“官危”，将自己塑造成刚愎自用、喜怒无常的形象，不会让人心悦诚服，尊重理解，只会让人反感。想通过“愤怒”来控制别人，也必然会被“愤怒”反噬，最后搞不清楚自己是装愤怒还是真愤怒，淹没在失控的情绪中。

权力控制型愤怒者不妨尝试具象化表达的方式来促进工作。比如你想要下属改进工作，提高效率，只需要尽可能客观地描述事实，不要概括化，更不要贴标签。态度温柔且坚定，内心笃定且强大。这样的领导干部具有“不怒自威”的凛然正气，自然使人信服。

愤怒的情绪，是由人脑边缘系统中的杏仁核来控制。除了根据不同的愤怒类型改变认知来管理情绪以外，党政干部还可以尝试通过一些科学的手段来调节情绪。

1.快速制怒的方法。有时，你是否会被自己过激的“愤怒”反应所惊到？但这种愤怒不是你自身可控的，它是生物性的。在科学上，我们称之为“杏仁核劫持”。如何快速地破除，方法很简单：通过鼻腔保持几组深呼吸，让更多的冷空气通过鼻腔到达头部的前额叶，使杏仁核冷却下来，降低它的活跃度，从而减轻即时的愤怒感。同样，嗅到怡人香味或者婴儿身上的奶香味也可以一下子缓解人紧张和愤怒的情绪。

2.提升血清素。血清素这种神经递质可以抑制杏仁核释放愤怒信号，调节情绪。提升我们体内的血清素水平，也是有效控制愤怒的方法。第一，血清素是通过色氨酸来合成的，我们可以通过食用三文鱼、香蕉、鸡蛋、奶制品等高蛋白食品来补充。第二，血清素可以通过晒太阳的方式获取，保障每天15 分钟以上户外晒太阳的时长，就可以获取充足的血清素。第三，每天进行30 分钟以上中等强度的锻炼，提升血清素水平。第四，通过药剂补充。

以上，我们提供了如此多管理愤怒、调节情绪的方法，但仍要达成一个共识：人的理性是有限的，感觉却是无限的。无论多么理智的人，也不可能无限度地忍耐。所以，偶尔发个小脾气也是可以的，这是情绪正常的表现。

不要一味地追求“少愤怒”甚至“零愤怒”，这违背了人类与生俱来的本性。如果一个人从来没有愤怒，这并不是一件好事，要么他的情感是被隔离的，要么他从未建立过长期而亲密的关系。所以，很少愤怒的人，其实是孤独的、可怜的。

只有学会正确管理愤怒的方法，合理生气，广大党政干部才能体会到工作中真正的愉悦，活出精彩人生，实现理想和政治抱负。