尿失禁 试试凯格尔运动

黄文秀 权柳华

由于先天或后天因素导致盆底肌群力量薄弱，尿液就会在打喷嚏、咳嗽或大笑时不自主地流出，给患者的生活造成很大困扰。那么，如何改善尿失禁呢？不妨试试凯格尔运动。

常见的尿失禁有哪些类型？

1.真性尿失禁

患者完全失去控制排尿的能力，膀胱内尿液持续性地从尿道口流出。

2.压力性尿失禁

患者在打喷嚏、咳嗽、大笑等腹压增加的情况下，尿液从尿道口流出。

3.急迫性尿失禁

患者尿急时，尿液从尿道口漏出的现象。

4.充盈性尿失禁

各种原因导致急慢性尿潴留，使得膀胱过度充盈，尿液不受控制地间断性地从尿道口溢出的现象。

凯格尔运动怎么做？

凯格尔运动主要是通过重复缩放部分骨盆肌肉来达到锻炼的目的，是目前公认治疗压力性尿失禁的首选方法，既简便又无创。

1.凯格尔运动的作用

凯格尔运动不仅对压力性尿失禁的治疗非常有效，而且对女性阴道脱垂、子宫脱垂也有好的治疗效果。同时，对于男性前列腺疼痛、前列腺炎和良性前列腺增生症等也有效。

2.凯格尔运动的具体方法

◎第一阶段：初级锻炼方法

患者站立，双手交叉放置在肩膀上，脚跟内侧与腋窝同宽。呼气时，耻骨和尾骨之间的盆底肌群感到由外向内、由下往上收紧和提升，即尿道口和肛门之间的会阴部向内紧缩并向上提升，保持5秒。吸气时，将提升上来的盆底肌放松下来，休息5～10秒，重复上述动作。第一阶段的骨盆底肌肉运动可以不受时间、地点的限制，随时随地都可以做。

◎第二阶段：有效率地自我训练

（1）准确找到肌群

凯格尔运动主要是锻炼盆底肌，因此，准确找到盆底肌是关键。这里分享一个简单的方法，具体就是在排小便的中途憋尿，感觉到用力收缩的肌肉位置，就是盆底肌的位置。

（2）排空膀胱

凯格尔运动开始前宜先排空膀胱，否则运动过程中可能会感觉到疼痛或出现漏尿。

（3）锻炼方法

取去枕平卧位，双手自然放在身体两侧，膝盖并拢，身体处于放松状态，将注意力集中在盆底肌，按上述方法收缩盆底肌，保持5秒，然后再放松5～10秒，重复交替进行。

（4）时间和组数

收缩盆底肌的感觉和憋尿很相似，如果不能坚持5秒，可根据自身的情况适当减少时间。收缩盆底肌5秒后再放松5～10秒，上述动作10次为1组，每次可根据自身的实际情况做3～4组。

3.凯格尔运动的注意事项

（1）找到正确的肌肉群

很多人会错误地认为凯格尔运动就是收腹，其实，凯格尔运动锻炼的不是腹肌，而是盆底肌。运动过程中如果感到腰痛、腰酸，或者腹部是收紧的状态，说明运动的肌肉群是错误的。

（2）调整运动频次

凯格尔运动的频次要根据自身的实际情况来自行调整，频率以自己感觉到不累为宜。如果运动过程中感觉到累，可以先暂停运动，等缓解后再继续。练习一段时间后，阴道收缩保持的时间较长，可以根据自身的实际情况降低频次。

（3）注意发力方向

很多人错误地认为凯格尔运动发力时是向下发力的，事实正好相反，正确的发力方向应该是向上的，类似憋尿或憋大便的动作。

（4）不要借助多余的肌肉发力

进行凯格尔运动时，很多人由于力量太弱或收缩动作不正确，身体就会借助腰部、腹部等其他部位的肌肉来协助运动，这样也会影响训练效果。因此，训练时一定要找到正确的肌肉发力，尽量不要借助多余的肌肉来发力。

（5）收缩和放松要完全

运动过程中，如果只感觉到阴道在收缩，却没有感觉到肛门位置收缩，就屬于收缩不完全，这样会导致部分肌肉得不到锻炼，影响训练效果。另外，放松也要完全，如果放松不完全，可能会使盆底肌出现疲劳或痉挛现象，得不偿失。全程要保持正常的呼吸，身体保持放松状态。

（6）月经期、阴道感染或泌尿系统感染期间不宜进行凯格尔运动。