关于睡眠，我们踩过的坑

孟繁强　邢瀚月　王紫烟

每年的3月21日是世界睡眠日，为唤起大众对失眠的重视，提高人们对能睡个好觉的信心，本期策划了如何走出失眠常见的误区，儿童失眠的有效应对以及对失眠共病慢性疼痛的认知行为治疗的详细介绍，让更多的人面对失眠应对有方，能学会用、善学善用。

睡眠，占据了我们人生中1/3的时间，是我们生命中不可或缺的重要组成部分。但是，相对于学习、工作来说，睡眠仿佛对我们并没有什么实质性的提升，因此有些人认为，睡眠是一件浪费时间的行为。那么，我们为什么需要睡觉呢？

睡眠可以恢復体力，促进机体的修复，有利于调节免疫系统，提高免疫力，增强身体对疾病的抵抗力；睡眠对于记忆和学习也至关重要，当我们睡觉时，大脑会处理并整合我们白天所学的信息，帮助我们巩固记忆；睡眠还有助于调节情绪，减轻压力和焦虑。当我们睡觉时，大脑会释放出一些化学物质，例如血清素和多巴胺，这些化学物质可以让我们感到愉悦和放松。除此以外睡眠还有助于保护大脑的结构和功能，维持我们的代谢率。

失眠，是一种临床上的常见问题，其中慢性失眠则更为常见。慢性失眠患者的症状往往较为顽固，大家期待着也急需一种非药物的治疗手段，可以帮助他们获得稳定且高质量的睡眠。

那么，你会睡觉吗？如果你饱受失眠的困扰，你知道应该怎么办吗？

如果你怀揣着这些疑问，不如来看看以下几个小故事。

睡不着觉，玩会儿手机酝酿一下？ 

小高抬头看了看墙上的时钟，时针已经缓缓指向了十二点钟。他叹了口气，翻了个身，坐了起来，把身上的被子往旁边推了推，懊恼地挠了挠头。

沉思了片刻之后，小高还是摸索出了手机，点亮屏幕，解锁。屏幕发出的光在黑暗中映亮了小高的面孔，不一会儿就发出了各种视频的声音。

这已经不是他第一天这么做了。无数个睡不着的夜晚，他总会选择玩一会儿手机，试图酝酿出一些睡意，期待着把自己玩到困倦，好一举睡一个好觉。可惜事实总是不如人所愿，小高有时会感觉越来越清醒，越来越兴奋，情绪总是跟着手机上的内容起起伏伏，脑子里的想法也是越来越多，似乎离小高理想的睡眠状态越来越远。久而久之，他上床之后想的不是睡觉，而是又到了自己玩手机的时间了。情绪也很难达到入睡前的平静，取而代之的是一种被调动起来的兴奋，这又是怎么回事呢？

其实，为了营造所谓的“良好的入睡条件和氛围”，在卧室及床上做一些与睡眠无关的事情，例如拉伸、运动、玩手机等，看似是在为一个良好的睡眠做准备，实际上，则是减弱了就寝时间、卧室、床等本应该与睡眠建立的联系，反而加强了睡眠环境与玩手机等同睡眠无关事情的联系。长此以往，失眠的风险则会大大增加。

那么，健康的睡觉方式是什么呢？根据失眠的“刺激控制法”，我们建议当您感受到困倦之后，再上床休息。“刺激控制法”要求：

① 当感觉到困倦时再躺上床；

② 除了睡眠和性活动外不要在卧室进行其他活动；

③ 醒来的时间超过15分钟时起床离开卧室；

④ 再次有睡意时才能回到卧室上床休息。

第3条和第4条按需要可重复进行。最后，不论睡眠量的多少，在一周内尽量保持一个固定的起床时间。一开始失眠的过程可能会让你感到痛苦，但长此以往坚持下来，当就寝时间、卧室、床逐渐与睡眠建立了稳定的联系，你自然而然也就可以上床倒头就睡了。

昨天失眠了，今天提早上床补个觉？

时针刚刚指向八点，小高就已经迫不及待地洗漱完毕，准备上床休息了。他今天真的很疲惫，原因是他已经一段时间没有睡过好觉了。特别是昨晚，更是由于睡前玩了很久的手机，导致小高很晚才能勉强入睡。

洗漱完，小高一路小跑着进入卧室，一下子跳到了床上。他把手机调到睡眠模式，放在远离自己的地方，关上了灯，满足地钻进了被窝里，等待着一个九点就降临的香甜的美梦，好以此弥补自己近段时间失去的睡眠。

遗憾的是，香甜的睡眠并没有如约而至。小高在床上翻来覆去，努力紧闭着双眼，等了很久很久，可能是一个小时，两个小时……

小高已经逐渐有些烦躁了，“之前的觉今天又没补回来”，他懊恼地想着。又不知过了多久，小高终于迷迷糊糊地好像睡着了，其实他也不是很确定，好像是现实，又好像是梦境，他好像是醒着，又好像是睡了……

又不知过了多久，小高挣扎着睁开了双眼，“早上了吗？”他有些许绝望地想着，他摸到手机，眯着眼睛看了一眼时间，“哦，才凌晨两点……”

就在这样的循环往复中，小高挨到了天亮。他不仅没有收获一个他期待着的睡饱的好状态，而且暗下决心，今晚要再早一些上床睡觉了。

为什么小高提早上床了，可却休息得更差了呢？

正如我们上文所说，我们需要将就寝的时间和环境与睡眠建立起稳定的联系，这样才有助于我们收获一个良好的睡眠。如果小高在远早于自己生物钟的就寝时间就上床准备休息，但他此时并不困倦，那么自然就没法将就寝时间、环境和睡眠联系在一起了，取而代之的是将就寝时间和环境与清醒的状态联系在了一起，这也将增加失眠的风险。

有些人可能会在失眠后，为了获取更多的睡眠，在非睡眠时间或者并不困倦的情况下躺在床上，或者是为了营造所谓的“入睡条件和氛围”，在卧室内拉伸、玩手机等，做一些与睡眠无关的事情。看似用这种方法可以获得更多的睡眠，或者更有机会进入睡眠，但事实上这种做法还是将床、卧室等与清醒、活动等非睡眠活动建立了连接，从而减轻了床、卧室和就寝时间引起困倦及睡眠的可能性。所以，我们鼓励您只将床、卧室和就寝时间与困倦和睡觉反应联系起来，即执行上文中刺激控制疗法的典型指令。

有些人试图通过延长睡着的时间来应对失眠，看似对失眠有了代偿，但实际上产生的睡眠形式是很浅及很片段化的。就像一杯水中放一块冰糖甜味很淡，但是半杯水中放一块冰糖就会更甜一样，并不是睡眠时间多就代表睡得更好。“睡眠限制法”是指将在床时间（指规定的起床时间-规定的上床时间）限制至平均总睡眠时间（指在床时间-睡眠潜伏期-入睡后觉醒时间）。那如何达到这一目的呢？首先需要确定一个固定的起床时间。而几点才能上床，则是由我们的平均总睡眠时间决定的。假如我们固定要每天7点起床，自身近期每晚的平均总睡眠时间在5个小时左右，那么就需要在凌晨2点才能躺上自己柔软的床铺。

当然，我们在治疗标准中建议限制时间应不能少于4.5小时。看到这里很多人可能会有疑惑了，我本身就失眠，怎么还让我这么晚睡呢？确实，在治疗的开始，这种干预方式可能会导致轻到中度的睡眠不足。但这种方法却往往意味着我们未来可以获得更为稳定的睡眠（即入睡更快，并且可以更长时间停留在睡眠期），同时也可以将床、卧室、就寝时间等与睡眠重新建立连接。

睡前大量运动，累了就好睡了？ 

“一二三四，一二三四”，小高正在卧室里挥汗如雨，做着高强度的健身运动。他呼哧呼哧地大口喘着粗气，一边在心中窃喜，认为如此之大的运动量，肯定可以给自己带来一个安稳的睡眠。

到了小高该睡觉的时间，他专心致志地躺在了床上，等待着入睡。但很快，小高就感受到了一些不对劲：他的心率似乎并没有减慢太多，依旧在他的胸膛里“砰砰砰”地跳着，自己的情绪似乎也并不是即将入睡前的平静，还保留着一些运动时的躁动。“这是怎么回事？难道睡前运动还有碍于睡眠吗？”小高百思不得其解。

事实上，运动本身是没有问题的，一定程度的日间运动和疲劳会促进人的入睡，但睡前过度的运动却会导致自主神经兴奋和肾上腺素分泌增加等，出现躯体过度觉醒的表现，反而会影响入睡造成失眠。因此如果想要运动，时间最好控制在睡前三个小时以上，这样才不会影响睡眠。睡眠是一种自然而然的过程，“自然”和“平静”才是睡眠最好的“朋友”，但是睡前工作、学习或娱乐之后，身体和大脑会因惯性而持续转动，因此可以建立一个“睡前缓冲区”，“4B活动处方”可以建立“睡前缓冲区”，帮助身体和大脑从兴奋活跃的状态进入到睡眠的放松状态。

（1）洗澡时间（Bath time）：利用睡前的洗澡时间，让情绪平静下来，也让身体的温度降下来。

（2）暂停时间（Break time）：躺在床上时，有时候烦心事会突然闯入脑中，此时，应该提醒自己停下来，将烦心事与现在的自己隔离。必要时，可以将烦心事记录下来，写完后就将烦恼留在纸中，这样有助于暂时放下烦恼。

（3）放松时间 （Breath time）：睡前花15-30分钟按摩或者做瑜伽，利用简单的动作让肌肉与心情放松，这样有助于提高睡眠质量。此外，也可以看看书或者听听轻音乐，为睡觉作好准备。

（4）上床时间（Bed time）：建立“躺在床上就要睡覺”的连接，避免在床上做与睡眠无关的事情。

除了建立睡眠缓冲区，还可以通过“放松训练”等方法让自己达到心身放松的状态，为睡眠营造一个良好的条件。

吾日三省吾身，却让我失眠？

“今天我说的那句话实在是不合适……她那么说是不是不喜欢我？明天我的演讲不会出什么岔子吧……”“只能睡三个小时了，我要快点入睡，再不睡觉明天一定没精神了！”当小高准备入睡的时候，令他担忧的事情、睡不着觉的恶果，总是一件一件蹦到脑海之中，让他不能安稳地睡一个觉。小高对此总是很苦恼，他不喜欢这种只发生在睡前的“一日三省吾身”。随着这些想法被唤起的焦虑和恐慌，会十分打扰小高的睡眠。

睡前总是反复思考令自己担心的事情，从而唤起自己焦虑紧张的情绪，这其实是将焦虑、恐惧、烦躁等负面情绪带到了卧室里，带到了床上，将这些负面情绪和睡眠环境建立了联系，这确实不利于小高的睡眠。

我们可以在傍晚（不要是临近睡眠的时间）专门留出一段时间，用来反思自己和思考这些令人担忧的事情，并记录下自己对于这些事情的想法或解决方式。临近睡眠时，提醒自己已经将所有的事情思考完毕，并且已经列出了相关的想法和解决措施，睡醒之后可以继续解决遗留问题，将情绪和事情留在睡眠以外，才有可能获得一个不被打扰的睡眠。

而对于失眠的害怕和对睡觉的渴望也会进一步加重失眠，睡眠是一个自然而然的过程，是每个人生来就会而不需要学习的，不要试图入睡，因为这样只能将问题变得更糟。相反，打开灯，离开卧室，并做一些不同的事情，如读书。不要做兴奋性活动，只有当你感到困倦时再上床。我们不需要要求每天的睡眠时间至少要达到八个小时，只需要满足第二天的活动就可以，如果你白天体力和精力消耗较小，那么自然也不需要更多的睡眠。

睡前小酌一杯，入睡更迅速？

“Cheers！”小高正在与自己的酒友们推杯换盏。以往喝醉的小高总是很快就会昏昏沉沉地进入梦乡，饱受失眠困扰的小高故技重施，试图让酒精还自己一个安稳的睡眠。几杯下肚，小高很快就有了晕乎乎的感觉。借着酒劲，小高顺利地睡了过去。但奇怪的是，这一晚上小高莫名醒了很多次，同时每一次入睡都会做很多梦，就像放电影一样让小高得不到休息。第二天早上醒来，小高頭痛欲裂，根本没有得到良好的休息。

看似睡前饮酒可以帮助小高快速入睡，但实际上饮酒不但伤害身体，还会破坏小高的睡眠结构，减少深睡眠的时间，降低的睡眠质量，因此不能靠喝酒来辅助入睡。如果真的需要辅助睡眠，我们建议小高可以寻求专业医生的帮助。除了上面提到的“睡眠限制法”“刺激控制法”，建立“睡前缓冲区”和设定专门的“担忧时间”外，还可以采取“放松训练”帮助自己更快放松下来。放松训练主要有四种形式：

渐进性肌肉放松法：一种渐进的、有序的、使肌肉先紧张后放松的训练方法。

首先，让自己处于一个安静的环境中，找一把舒适的椅子，调整至合适的坐姿，也可以选择放松平躺。然后，用力收缩、紧绷自己身体某一处的肌肉，持续10-15秒，再慢慢松开肌肉，放松15-20秒。

可以按照下列部位的顺序和方式进行紧张、放松：

双手：紧握拳头→放松

双前臂和肱二头肌：抬起前臂向肩膀处靠近→放松

前额：抬高眉毛拉紧前额肌肉→放松

眼：紧闭双眼拉紧眼周肌肉→放松

颈：头向后仰尽力触及背部→放松

咽喉部：张大嘴巴→放松

肩背部：抬高肩膀拉紧肩胛肌肉→放松

胸：深呼吸拉紧胸部肌肉→放松

腹：收腹拉紧腹部肌肉→放松

臀部：臀部肌肉向中间挤→放松

大腿：将两脚抬到水平位置，脚尖向下压，拉紧大腿的肌肉→放松

小腿：脚趾向上翘拉紧小腿肌肉→放松

双脚：向下弯曲拉紧脚上肌肉→放松

进行渐进式肌肉放松训练，并非只是单纯收缩、舒张肌肉群，更要注重体会放松的感觉。等到感觉各个部位都已经放松后，可以让自己静坐一段时间，以达到身心彻底放松的效果。

腹式呼吸：腹式呼吸可以诱导一种更慢、更深的呼吸，从而达到放松的目的。

腹式呼吸时，将注意力集中在自己的呼吸上，呼吸要长而缓慢，用鼻子吸气，用嘴巴呼气，吸气时鼓起肚子，呼气时收紧肚子。把手放在腹部肚脐处，能明显感觉到吸气时手有向上抬起的感觉，呼气时手有下降感。

自我训练法：通过想象来增加外周血流量，最终感到四肢末端很温暖。

意象训练：选择一个放松的画面或回忆，再现该画面，应用多种感官处理该场景。

睡眠，占据了我们人生中1/3的时间，它的重要性不言而喻。希望通过避免上述的“坑”可以帮助每一个饱受失眠困扰的您，夜夜安眠。