运动与健康：科学锻炼的秘诀

王振萍

秘诀一：把握科学锻炼的原则

运动锻炼已经逐渐被大众所认知，很多疾病都是因为长期不运动导致的，而想要健康就要多运动。实际上运动并不是以“多”为主，而是要重视其科学合理性，不但要有一定的人体科学和生物学认识，还要在科学的医学心理和运动处方指导下进行，尤其要避免过度运动，否则反而可能会对身体造成影响，并导致机体免疫力下降。

首先要正确把握科学锻炼原则，认识其目的是增进身体健康，达到提高机体免疫力的运动效果，其次要根据自身情况制定科学的锻炼方法，尤其要避免运动过度。

秘诀二：避免锻炼过度

锻炼过度，有时会导致慢性疲劳。造成这种情况的原因，很可能與锻炼健身时出现上瘾或迷恋所导致。在身体明明已经无法负荷这种运动量时仍然选择继续，也有明明已经到达极限，却又继续运动的情况，这两种情况都会造成不同于常规锻炼训练的“疲劳”。

如果你长期没有进行运动，突然心血来潮制定了高频率和高强度的锻炼计划，那么身体很有可能会出现异常强烈无法缓解的痛楚。研究表明，锻炼过度可能会对身体肌肉产生修复方面的影响，明显感觉到有头晕、精神恍惚、心跳加速和脱水等一系列症状，并且在接下来两天以上的时间里，都会感受到身体极度疲劳。那么，在这个时间段最好暂停运动。

如果出现锻炼过度，也不要慌张，一定要注意休息，保证营养并停止锻炼。在教练的指导下，通过泡沫轴、筋膜球等进行理疗，且接下来的锻炼要根据自身情况，制定科学的锻炼计划。

在锻炼的30～60分钟时间内，应尽量保障锻炼中不会出现气短心慌，能够与人正常对话，并且运动后全身舒畅、心情愉悦。

秘诀三：因人而异制定计划

首先，在保障每一次锻炼计划不会导致运动过度的情况下，以周为单位制定一个具体的运动量指标，目前较为推荐的是每周进行2小时30分钟的快走，或其他等量强度的有氧运动，如慢跑1小时15分钟等。

其次，力量训练也是不可少的，要注意对全身主要肌肉进行锻炼，从上到下，包括胸部、背部、肩部、手臂、腹部、臀部、腿部。以下是根据不同人群的需求制定的每周运动锻炼计划：

◎ 有不少人锻炼是因为想要减肥，因此减肥人群的主要目的是通过锻炼消耗多余脂肪，目前较为推荐的常规运动有长跑、游泳、自行车、跳绳和球类。此外还有爬楼，但一定需要注意巧妙利用电梯，避免对膝盖产生影响。

◎ 对于本身身体消瘦，想要增强力量的群体，在锻炼过程中可选择俯卧撑、健美操、太极拳等，或配合工具拉力器、哑铃、单双杠进行锻炼的一系列运动。

◎ 特殊群体如脑力工作者或者长期学习者过于强烈的运动锻炼，反而可能会导致不适。因此他们应以增强心肺功能和身体素质为主，选择相对来说较为轻松的散步或慢跑，有条件的话可“游山玩水”，或者进行体操锻炼。

◎ 老年人群体由于身体素质下降，不建议进行高强度运动，包括慢跑都应该量力而行，建议散步或太极拳等锻炼。

秘诀四：科学均衡锻炼

因为当前生活节奏较快，无论是运动时间、锻炼部位和方式都有可能会因为快节奏的生活而无法保障科学均衡的锻炼。譬如在锻炼时间方面，很多人感觉运动过度，就是因为日常下班后时间过晚，因此就不选择进行运动，但要满足以周为单位的运动量，就选择了周末狂虐，实际上造成了极为严重的身体负荷。此外，在运动锻炼部位和方式方面，不能就身体某一部位进行锻炼，要注意科学均衡锻炼。

因此，在实际锻炼过程中要注意把时间分散开，不要在短时间内爆发性运动，还要注意选择不同的锻炼部位和方式。其中，后者应该是有氧运动和无氧运动相结合，既促进心肺功能和新陈代谢，又要注意肌肉力量的提高，同时可以进行一定的柔韧性训练，通过拉伸自己的身体来防止肌肉的僵化，预防意外摔伤等情况的出现。

秘诀五：一定要保障安全

在科学锻炼的所有秘诀中，安全保障是最为重要的，这是实现科学健康锻炼的根本。有很多锻炼群体，就喜欢追求极端锻炼，不但包括高强度的运动，还要在恶劣天气中进行，这是完全不可取的。此外，运动前要注意自身状态，避免在睡眠不足的情况下进行剧烈锻炼，并进行一定的热身和锻炼后的拉伸，以减少锻炼损伤。

作者单位|新疆艺术学院