青少年运动模式培养的理论基础与实践意义

侯沐祖，柳 馨，张 勤

（上海体育大学，上海 200438）

处于生长发育阶段的青少年，正确的身体姿势对其身体健康起着至关重要的作用[1]。竞技运动的高受伤风险提醒我们，青少年进行系统的运动训练之前，需要一种融合多种运动项目特点的通用动作练习，以保证其身体活动的可持续性。

在基本运动技能FMS（Fundamental movement skills）和运动特定技能SSS （Sport-specific skills）的练习之间[2]，运动模式作为结合生物力学需求的动作分类及练习方法，可以保证青少年在身体活动中保持合理的身体姿势和发力方式。同时，为青少年参加更高水平的运动奠定神经肌肉基础，降低技术动作变形带来的危害。本文探索运动模式作为新兴训练环节的实践意义及其理论基础与内容构成，最终目标是将规范的身体姿势和运动模式应用于青少年运动员的训练中。

1 神经肌肉控制与运动链：运动模式的理论基础

运动模式的理论基础由机体内部的神经肌肉调控与运动链原理共同构成，并通过脊柱力学机制的辅助进一步联结起来[3]。运动模式神经肌肉调控的原理为：由大脑额叶预先形成动作的感知觉；而后通过基底神经节、小脑及皮层等结构的相互协调使运动模式信号在神经系统与肌肉骨骼系统间产生；最后，由中枢神经系统调控，将运动模式信号依大脑、脊髓、外周神经根的顺序不断传递，最终抵达四肢。在运动技能的长期发展过程中，青少年从婴儿期开始的神经系统调控方案形成了其运动模式习惯的基础，但这些习惯本质上是潜意识的，可以通过日常锻炼加以塑造[4]。

人体运动链可理解为由关节链、肌肉链及神经链所组成的功能链体系，包含骨骼、关节、肌肉、筋膜和神经等要素，各要素相互协作完成运动中的不同动作[5]。这种链式结构决定着机体在运动中的幅度与功能，也成为规范的运动模式的基础，其在运动中与神经肌肉激活模式紧密联结，控制着人体在运动中的协调发力[6]。

同时，运动链的功能表现离不开脊柱系统的稳定，这一点可由提升青少年核心稳定性的练习来证明。在为期6周的动态核心练习后，练习者的运动表现有显著提升。因此，最佳的脊柱中立位给予运动模式更多的可能，使力量由核心区传递到四肢。当头部位于肩部正上方，胸廓位于骨盆正上方并处于平衡状态时，可以保证正确的脊柱力学机制，并展现合理的有功能性作用的运动模式。

综合来看，中枢神经的调控保证了动作信号的准确发放，完善的脊柱力学机制保证了肩关节、躯干和髋关节的稳定性，连贯的运动链保证了力量传递过程中的合理性，三者共同构成运动模式的理论基础。

2 避免代偿与损伤：运动模式的实践意义

合理的运动模式能支撑青少年运动训练中所需的身体活动，但当生长发育引起的骨骼结构改变后，不良的生活习惯造成的错误身体姿势和较低关节活动度则随之出现[7]。而且，在久坐少动的环境中成长的青少年，更容易发展出青春期肥胖引发的运动模式失调，进而降低其身体活动体验[8]。这种失调现象也伴随着性别二态性：女孩往往表现出更灵活和柔韧的身体功能，而在稳定性上具有劣势；男孩则恰恰相反。正因为男孩表现出的较低的柔韧度和灵活性，他们在运动中表现出更多的代偿动作[9]。

代偿动作实质上是人体在完成动作时出现某种不足又不能中断动作时，通过后续一系列的弥补或调整而达到补偿的动作机制[10]。青少年极有可能在不健康的生活方式中形成动作的代偿行为，并从单一动作逐渐渗透到其他动作中去。身体姿势的合理性对青少年的身体健康和动作完成度有决定性的影响，头前伸、胸椎后凸、腰椎前凸及下肢外翻都会妨碍青少年在运动训练中的表现[11]。代偿机制的产生会引起非生理性的负荷，从而造成身体不同结构和组织的过度使用[12]。随之而来的不仅是疼痛和损伤，还会对于新动作的习得产生消极影响。进入训练系统的部分青少年已在运动模式质量的评估上展现出运动技能熟练程度的障碍[13]，但这种潜意识的代偿行为往往不被青少年发现和重视。这主要是因为在身体练习中，实际的运动质量与主观感知之间存在偏差[14]。

无法及时发现代偿动作不代表必然会发生损伤，青少年在任何时刻和生长阶段都可以对不合理的生物力学机制进行纠正[9]。核心力量训练作为运动模式机制的一部分，已被证实有助于减少代偿行为[15]。同时，通过规范不同关节的主导模式，可以使因代偿过度而动作受限的机体逐步恢复健康[16]。

基于以上研究成果，我们已找到运动模式存在的意义：其既是衡量运动经济性的标尺，又是改善代偿动作的方法。最重要的是，正确的运动模式能使青少年在身体练习中避免一定程度的运动损伤，进而收获运动乐趣。

3 关节主导与推拉旋转：运动模式的内容划分

对青少年运动能力的培养不应止步于基本运动技能，而应根据解剖学原理和生物力学机制，对各类动作进行内容划分。在不同项目中，运用相同关节的近似角度完成的动作展现出互通的特征，如手球的投掷、排球的扣球与网球的发球[17]。同时，也需将性别差异考虑在内。经过3个不同年龄段（儿童期、青春前期和青春期）长期固定的体育活动后，男孩和女孩在同一技术动作的运用中虽然采取了不同的培养策略，但展现出相似的关键运动模式[18]。

现有研究从人体功能解剖结构出发，可将动作发力方式的组成划分为推、拉和旋转。再与身体功能分区相结合，形成上肢推、下肢推、躯干推与全身推等多种运动模式，并在下肢拉的运动模式中将髋关节主导与膝关节主导区分开来。同时，在生物力学机制衍生出的运动模式分类中，肌筋膜链作为筋膜张拉整体结构的组成部分[19]，为全身性运动模式带来了更多可能。研究人员依据肌筋膜系统将全身动作划分为前链动作、后链动作、侧链动作、前交叉动作及后交叉动作等5 种形式。

由此可见，解剖学中分析动作时会在标准解剖姿势下采用人体互相垂直的矢状轴、额状轴和垂直轴或它们构成的平面进行描述。生物力学分析动作时，则离不开各个关节与其组成的运动链之间的关系。此外，不乏有学者依据多年的健身指导实践经验，提出水平推、水平拉、垂直推、垂直拉、股四头肌主导、髋部或腘绳肌主导、肘屈和肘伸等8 种运动模式。

融合多种观点，可依据人体的3 个解剖轴、6 个位点及10 个运动链对运动模式进行重新梳理。将6 个位点分别定位于踝关节、膝关节、髋关节、腰椎、胸椎与颈椎，选取前链、后链、2 条侧链、2 条前侧对角线链和2 条后测对角线链为分类依据，确定运动模式为包含髋主导、膝主导、水平推、水平拉、垂直推、垂直拉、旋转对角、抗旋转、抗屈、抗伸和抗侧屈等在内的11 种形式。

4 本体感觉与外部反馈：运动模式的精准调控

运动模式决定青少年身体活动的质量，而本体感觉与外部反馈则决定运动模式的优劣。本体感觉为运动中的人提供内源信息，将机体的姿势与状态通过中枢神经系统进行整合与调节，保证动作的合理性。机体在选择运动模式时会借助于本体感觉的反馈[20]。因此，当规范的运动模式已在青少年身体活动中固定出现时，因专注程度产生的错误动作可借助本体感觉纠正。

外部反馈主要来自视觉和听觉提供的外源信息，帮助人体确定物体在外部环境中是如何变换的，了解自身动作的时空特点[21]。学习新运动模式的早期阶段，借助视觉反馈有助于青少年更快掌握动作要领并加以适应[22]。虽然视觉知觉-运动技能的协调模式已被证实存在个体差异，但不同的联结方式并不能改变最终的动作效果，即动作的等效性[23]。同时，青少年在相同的视觉-空间坐标内，对运动模式学习的记忆更深刻。

青少年往往在运动模式学习中需要更多的练习次数和适应时间[24]，且缓慢的学习效率和有偏差的运动模式在发育迟缓和青春期肥胖[8]的孩子中尤为显著。但在练习中接收到高频的外部反馈时，大部分青少年能像成年人一样有效地接收知识[25]。若将适时的外部反馈与青少年的主观意识相结合，如在投篮时将主观误差与运动模式学习联结起来，则会进一步巩固规范运动模式的习得[26]

上述研究结果皆印证本体感觉和外部反馈对运动模式习得过程的精准调控。在青少年身体活动中，积极给予感觉器官的信息反馈，能帮助青少年更快速高效地掌握正确的运动模式。

5 讨 论

本研究的关键点是探寻在青少年休闲体育活动中运动模式培养的实践意义，了解运动模式的理论基础、内容划分及反馈机制。合理的身体姿势是青少年健康成长的基础[4]，错误的身体姿势会导致青少年身体活动出现代偿动作。代偿动作的典型案例之一就是左右肢体发力不对称，运动时这种不对称的肢体发力情况不仅会影响一些特定动作的质量[27]，也会造成反复损伤等更为严重的后果[28]。这种代偿情况可以通过运动模式的日常培养得到预防或改善。结合本研究列举的运动模式内容划分，通过掌握关节主导的正确动作的发力序列，以及推、拉、旋转等运动项目共通的技术动作构成环节，可以帮助青少年参与到休闲运动中。

此外，运动能同时改善久坐行为带来的损害[29]，提升学业水平[30]，而身体活动对青少年身心健康和运动能力提升的有效性也是体育领域学者的共识。家庭环境、社会支持都能对青少年休闲体育活动的参与度产生积极影响[31]，青少年对运动的积极心态也有助于其更好地融入休闲运动环境中[32]。当青少年在不断变换的休闲体育环境中通过外部反馈巩固正确的运动模式时，身体活动对青少年身体发育的积极影响会不断显现。

值得注意的是，青少年生长发育到一定阶段，对同一动作展现出的运动模式存在性别差异，但这不代表运动表现的效果存在优劣。在这种情况下，对运动模式的精准监测可以通过肌电进行 ，进而了解其肌肉发力序列是否符合技术动作的结构[33]。

总之，在休闲体育活动中培养青少年运动模式的有效手段有：以髋关节为主导的运动模式。以深蹲练习为例，将重心置于双脚中点的正上方，保持膝关节的中立位置，躯干前倾、臀部后坐完成下蹲动作后缓慢起身。以膝关节为主导的运动模式。如弓步蹲练习，双脚前后开立，挺胸立腰，前侧腿下蹲至大腿与地面平行，后侧腿膝关节下沉至几乎碰到地面后缓慢起身。水平推和垂直拉的运动模式，如俯卧撑和引体向上等。

6 小 结

青少年运动模式的理论基础由神经肌肉调控原理与运动链原理共同构成，并通过脊柱力学机制的辅助进一步联结起来。身体活动中的运动模式既是衡量运动经济性的标尺，又是改善青少年代偿动作的方法。运动模式包含髋主导、膝主导、水平推、水平拉、垂直推、垂直拉、旋转对角、抗旋转、抗屈、抗伸和抗侧屈等11 种形式。保持合理的运动模式能使青少年在身体活动中避免一定程度的运动损伤，进而收获运动乐趣。日常运动中积极给予感觉信息反馈，能帮助青少年更快速高效地掌握正确的运动模式，并进行可持续性的休闲身体活动。