25 年“高住低练”训练经验与案例

陈志力/译

（上海体育大学，上海 200438）

“Living High-Training Low”（LHTL，译为高住低练）是诞生于20 世纪90 年代的训练理念，它的出现对高原训练产生巨大影响。在LHTL 模式中，运动员首先通过在中等海拔（约2 500 m）或模拟低氧环境中居住使机体适应缺氧状态，然后在较低海拔（1 250 m 及以下）进行常规训练，以维持训练量和强度。本文旨在总结25 年来LHTL相关文献和训练经验，同时介绍一些通过LHTL 取得优异成绩的案例。

1 LHTL 训练经验

1.1 LHTL 实现最佳“剂量效应”的窗口期相对狭窄

目前普遍认为，少于2 周、每天少于12 h（总计<200 h）的低氧暴露时间是不够的，3 至4 周的低氧暴露时间会让运动员更稳定地适应低氧环境。如果达不到足够的低氧暴露时间，可以通过增加缺氧程度来弥补（如海拔升至4 000 m）。LHTL 的改进方法包括将夜间缺氧暴露与夜间正常缺氧穿插在一起，以减少长时间室内生活对运动员心理（如倦怠）和生理的负面影响。

1.2 个体差异明显，机制仍不明晰

并非所有运动员都能从LHTL 中受益。尽管遗传特征（如促红细胞生成素的基因表达机制）可能会影响缺氧应激的耐受性，但这并不能被视为区分LHTL 应答的证据。运动员无生理反应或未能提高成绩的原因可能是其能快速适应某个标记，抑或其适应速度非常缓慢，甚至无法适应。因此，应根据运动员的生理反应、个体需求及对给定海拔的心理反应确定LHTL 的适应时间。

1.3 缺铁会影响红细胞的生理适应，上高原前应进行全面筛查

缺铁在耐力运动员中较为普遍，尤其常见于需长期保持较低体重的运动员和素食主义者。因此，建议对所有参加LHTL 训练营的运动员进行铁状态评估，确保其不会因血液中铁含量不足而影响训练效果。在LHTL 训练前2 ～3周，运动员应维持正常的铁含量，并在整个高原暴露期间持续补充铁元素。

1.4 在LHTL 训练前、中、后期对机体负荷进行及时监测和调整

高原生活会给机体带来额外的压力，运动员需警惕过度训练。进行LHTL 训练时，通常要采用保守的方法减少整体训练量。为减少疲劳、避免过度训练，可进行训练结构的调整（如在第1 周通过延长间歇时间来改变运动与休息的比例），运动员可根据其对训练的主观感觉自行调整训练强度。

1.5 严格监测睡眠质量、疲劳和水合状态，避免炎症、疾病或过度训练

适当的周期训练计划和训练监测是避免过度训练的关键。进行LHTL 训练前，确保运动员无疾病、受伤或过度训练情况，同时验证运动员营养-水合状态、体重、心理是否“正常”。在LHTL 训练期间，运动员易出现上呼吸道和胃肠道感染，身体素质不佳或不能很好应对低氧条件的运动员暴露在低氧条件下可能会适得其反。此外，训练期间离开家庭（如配偶、父母）和常规训练环境也可能使运动员产生心理问题。因此，有效的LHTL 实施需以多年慢性缺氧暴露为基础，以此达到最佳效果，并限制运动员潜在的生理、心理和社会缺陷。

1.6 认真考虑所处的训练/比赛阶段和影响LHTL 效果的时机

目前，对LHTL 训练结束后的最佳参赛时间尚无定论。实践发现，LHTL 训练后的第1 ～2 周，运动员的运动表现会短暂下降，第3 ～5 周会出现一段较长时间的提升。这可能与平衡红细胞的逐渐衰减、呼吸模式对富氧空气的重新调整及神经肌肉调整有关。运动员结束LHTL 训练后的表现在个体间差异较大，这也决定了运动员在LHTL 训练后多长时间可以参赛。不考虑任何生理适应，有效的周期化也会对LHTL 训练后运动员达到最佳表现的时间产生正向影响。根据最初的LHTL 模型，如果运动员在训练结束后立即参加比赛，那么在高海拔地区的最后几天或1 周的训练负荷应降低，以便运动员在离开高海拔地区之前恢复体力。如果赛事推迟，运动员在非高原的恢复时间也是必需的。

1.7 人工环境下进行LHTL 训练同样有效

LHTL 期间，运动员如果无法在高海拔环境中训练，则可以通过常压（即稀释氮气或过滤氧气）或低压（降低气压）模拟缺氧达到在高原训练的效果。特制的高原帐篷或氮气房可以让运动员在免于身处高原的情况下进行慢性人工缺氧适应和训练，这有利于科研人员进行更多的对照研究。人工环境下进行LHTL 训练能有效减少运动员前往高海拔训练场地的经济和时间成本，减轻后勤负担。对于缺乏高海拔地区的国家来说，运动员使用人工高海拔是一种可行的LHTL 方法。

1.8 LHTL 对机体产生自适应的效果比改善其运动表现更直接、更具可重复性

更高的海拔和更长的干预时间都会使机体产生显著的适应效果，但这并不意味着运动员的运动表现必然会随之提升，即二者并不存在剂量效应。实践发现，LHTL 干预后的几周内，运动员的运动表现具有波动性。理论上，再次暴露于低氧环境中，防止红细胞生成素水平突然下降可能会扩大循环系统的益处。然而，目前的证据并不足以支持这一观点。

疲劳在一定程度上可以解释生理反应的衰退和运动表现波动的不一致性。事实上，即使是同一名运动员LHTL训练后也不总会有相同的反应，这进一步说明情境变量的重要性。

1.9 除耐力项目外，越来越多的集体类或持拍类运动员开始LHTL 训练

集体项目比赛具有高强度间歇特征，其与以有氧供能为主的耐力运动相比具有特殊的需求。然而，目前几乎所有评估LHTL 训练效果的测试都基于耐力相关指标，如3 ～5 km 计时赛成绩。越来越多的证据表明，LHTL 训练可能提高团队运动的表现（如yo-yo 测试中更长的跑动距离等）。

1.10 额外的低氧和/或热暴露可能提高LHTL 的效益

其他训练策略的增加，如“低住高训”或热适应等，也有益于LHTL 训练效果的提升。例如：在LHTL 模型中加入缺氧状态下的全力运动，同时引起有氧和无氧适应，从而提高曲棍球运动员的重复冲刺能力；另一种方法是将热适应与LHTL 干预相结合。因此，未来的研究应确定LHTL 在混合环境压力下的适应性反应特征，是先后使用还是同时使用。

2 LHTL 成功案例

在备战1996 年亚特兰大奥运会时，美国无运动员使用高原训练，参加这届奥运会的美国中长跑运动员都未能登上领奖台。Levine 等1997 年发表了第1 篇LHTL 研究文献，自此美国队在备战奥运会和世锦赛时开始使用高原训练法。在过去25 年，世界范围内参加高原训练的运动员，特别是美国运动员的数量明显增加，美国队也在奥运会等世界大赛的游泳和田径项目上都取得了佳绩。在2016 年里约奥运会上，仅这两个项目美国队获得的奖牌数就占其奖牌总数的54%。与这一成绩相对应的是，美国游泳和田径协会多年来致力于对顶级运动员进行高原训练。

尽管大量研究和实践已证明LHTL 有积极作用，但也有反例，可能是由于运动员训练适应能力下降（如睡眠模式紊乱、氧化应激增加等）造成的。此外，除海拔因素外，许多其他因素也对训练效果有明显影响，因此很难确定高原训练的实际效果。值得注意的是，在某些情况下高原训练效果可能会被其他因素混淆，如训练营或安慰剂等。