老年人健康饮食有讲究

熊伟英

自從生活条件好了，人们对健康的关注度就越来越高，而关注的重中之重就是怎样吃对身体有利。随着年龄的增长，老年人的身体状况、基础代谢、各项功能都有衰退，对营养的需求自然就和中青年人群不同。另外，很多老年人可能肠胃虚弱，牙口也不太好，且伴有高血压、高尿酸血症以及糖尿病等慢性病，因此老年人在日常生活中饮食不能太随意。今天，营养师就来跟您聊聊，老年人日常饮食应该注意哪些。

随便问一位老年人：“怎么吃才算好”？相信他们都能脱口而出——

“要营养均衡！荤菜素菜都要吃！”

“要少量多餐，才好消化！”

“要少吃点油和盐！吃多了对心血管不好！”

“饭菜都要软和点，毕竟牙口不好了……”

首先，老年人身体的各项功能均有衰退，如味觉减退，咀嚼、吞咽及消化功能下降，使得老年人对食物形态的要求跟年轻人不一样。

其次，部分老年人行动困难、活动减少，肌肉数量减少、功能减退，骨密度降低，很容易发生骨质疏松，对于优质蛋白质等的需求有所增加。

再次，代谢水平下降，尤其是糖代谢和脂质代谢水平不如年轻人，所以需要的能量也就没有那么多。这不是要让老年人减肥，对于多数老年人来说，微胖也是很好的状态，应避免因为能量、营养摄入不足所带来的肌少症、骨质疏松、贫血等问题。

此外，有些老年人还有慢性病，甚至多种慢性病共存，会更加影响食物的摄入、消化及吸收，所以饮食上就更不能随心所欲，也不能过于寡淡。

了解这些特点有助于老年人更好地进行健康管理和生活方式调整。以下是一些针对老年人饮食习惯的建议，有助于他们保持健康。

1.均衡饮食：老年人的饮食应该包含各种营养素，包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质。他们应该多食用新鲜水果、蔬菜、全谷物、低脂肪乳制品和高蛋白食物，如瘦肉、鸡蛋、豆类和坚果。

2.控制饮食量：老年人的身体新陈代谢速度较慢，所以需要的能量比年轻人少，应该根据自己的需求来控制饮食量，并避免饮食过量。

3.饮食品种、烹饪方式多样化：老年人应该尽量摄入各种不同的食物，以确保获得所有必需的营养物质。可以尝试不同的食材、不同的烹饪方法，以增加饮食的多样性。

4.控制钠摄入：老年人患高血压和心脏病者多，所以应该限制高盐食物的摄入。老年人可以尽可能选择低钠食物，如新鲜蔬菜、水果、鱼类和禽肉，并尽量避免加工食品和罐装食品。

5.补充足够的液体：老年人的身体对水分需求可能会降低，但仍然需要保持足够的水分摄入。水可以帮助消化、排毒和保持身体正常功能。老年人应每天喝足够的水，每天8杯水，不要口渴了才喝水，尤其在睡前、早起时喝1杯水，可以防止脱水和其他健康问题。

6.避免空腹：老年人应该避免过长时间的空腹，以维持血糖稳定和提供足够的能量。可以分几餐进食，每餐食量适中，避免过度饥饿或过饱。

7.注意消化问题：老年人容易出现消化问题，如胃灼热、胃胀和便秘。可以增加膳食纤维摄入，如水果、蔬菜和全谷物，以促进肠道健康。此外，还应避免辛辣、油腻和刺激性食物，以减少消化道不适。

8.注意饮食与药物相结合：老年人通常需要服用多种药物来管理健康。应该了解药物与饮食之间的相互作用，如一些抗生素，如四环素、左氧氟沙星和莫西沙星等，可以与牛奶、奶酪和酸奶等乳制品中的钙结合形成沉淀，导致抗感染治疗失败。服用华法林这样的抗凝药时，要避免过量摄入富含维生素K的食物，如菠菜、西蓝花等，否则会干扰药物的抗凝作用。

9.食物软硬要合适：在食物软硬度上，老年人要选择质地细软、能量和营养素密度高的食物。

（1）要选择细软、质嫩食品，采用蒸、煮、炖、烩、焖、烧的烹调方式。

（2）各种食物要切小切碎、煮软烧烂，比如肉类做成肉丝、肉糜、肉丸等，坚硬食物做成粉或颗粒，豆制品制成豆腐、豆浆、豆沙等，蔬菜切成丁或做成馅，硬质水果打碎或榨汁。

10.要少吃汤泡饭：很多老年人在胃口不好时，喜欢吃汤泡饭，这样做不健康。汤里面含有较多油脂和嘌呤，会增加老年人的脏器负担，而且汤泡饭中水分多，对于食量本身就较少的老年人来说，这样做可能导致减少主食的摄入。对于有吞咽障碍的老年人，我们应当调整食物质地，把食物做稠、做软来帮助吞咽或在流体中加入适量增稠剂或藕粉，减少呛咳误吸风险。

随着年龄的增长，很多老年人患有各种慢性病，常见的如糖尿病、高血压、高脂血症、高尿酸血症等。这些病不仅会影响生活质量，还会增加老年人心脑血管疾病的发病风险。针对不同慢性病者，吃对食物，往往会对慢性病起到良好的防控作用。

糖尿病患者如何饮食？

糖尿病的特点是血糖水平过高。饮食在管理糖尿病方面起着重要的作用。以下是针对糖尿病患者的饮食指导：

1.控制食物摄入量：控制每餐的碳水化合物摄入量是管理糖尿病的重要原则。每天摄入的碳水化合物的能量占糖尿病患者全天总热量的50%～60%。建议根据个体情况确定每天的总能量摄入，并分配到每餐中。此外，规律饮食也有助于稳定血糖水平。推荐选择富含纤维素的碳水化合物，如全麦面包、糙米。

2.均衡饮食：合理搭配蛋白质、脂肪和碳水化合物是保持血糖稳定的关键。成年人每日蛋白质摄入量占全天总热量的10%～15%，脂肪供应量不应超过30%。推荐食用瘦肉、蛋类、豆类和乳制品等富含蛋白质的食物，并注意增加膳食纤维的摄入，多吃蔬菜、水果。

3.控制饮酒：酒精会干扰血糖的控制，尤其是在空腹或低血糖时更容易造成危险。糖尿病患者应限制饮酒量，并避免空腹饮酒。饮酒控制建议：白酒每次25毫升，每星期2次；红酒100毫升，每星期2次；啤酒200毫升，每星期2次。

4.饮食时间和频率：规律的饮食时间和频率有助于控制血糖。建议每日分为3餐或5～6小餐，避免长时间空腹或过度进食。

5.控制零食：零食往往含有较高的脂肪、糖和盐分，容易导致血糖波动。糖尿病患者应尽量避免吃零食，或选择健康的零食，可以每日食用10克坚果和糖分含量不高的水果，如樱桃、柑橘、蓝莓、草莓等。

6.饮食记录：建议糖尿病患者每天记录自己的饮食情况和血糖值，以便更好地了解自己的饮食对血糖的影响，并与医生或营养师交流。糖尿病患者应找专业医生或营养师对自己的饮食进行个性化的指导，以达到更好的血糖控制效果。

高血压患者如何饮食？

高血压是一种常见的慢性疾病，严重影响人们的健康，容易导致心脑血管疾病的发生，控制饮食对于高血压患者同样重要。下面是一些建议和指导，可帮助高血压患者控制饮食并维持健康。

1.控制钠摄入量：高盐饮食是血压高的主要原因之一，因此减少钠的摄入量对于控制血压非常重要。建议每天摄入盐不超过5克。选择新鲜食材，避免加工食品和罐头食品。

2.多吃水果和蔬菜：水果和蔬菜富含维生素、膳食纤维，对于降低血压非常有益。另外，蔬菜和水果是钾的重要来源，有意识地选择高钾食物可以帮助降低血压，因为钾可以平衡体内的钠和水分。建议每天摄入5份以上的水果和蔬菜（约1千克），如香蕉、土豆、菠菜、番茄等，可以生吃、蒸煮、炒熟或者制成汁。

3.限制咖啡因摄入：咖啡因可以导致血压升高，所以高血压患者应该限制咖啡因的摄入。咖啡、茶、巧克力和碳酸饮料这些食物都含有咖啡因，应尽量减少或避免摄入。

4.减少饱和脂肪和胆固醇的摄入：饱和脂肪和胆固醇可以导致动脉硬化和血压升高，因此高血压患者应该减少这些物质的摄入。避免食用过多的红肉、加工肉类、奶油、黄油等。选择低脂肪的食物，如禽类、豆类、乳制品和植物油等。

5.控制饮酒量：大量饮酒会导致血压升高，因此高血压患者应该限制饮酒量。男性每天饮酒量不超过50毫升，女性每天不超过25毫升。

6.管理体重：体重过重是高血压的一个危险因素，因此高血压患者应严格控制体重和体脂，将BMI（身体质量指数）保持在18.5～24千克/米2，体脂率（体内脂肪重量占人体总重量比例）保持在男性15%～18%、女性25%～28%。合理的饮食结构和适量的运动可以帮助维持健康的体重。

7.定时进食并避免暴饮暴食：定时规律进食有助于保持血糖稳定，也有助于避免血压波动。避免暴饮暴食可以减轻胃肠负担，防止血压上升。

8.合理安排餐次间隔：过长或过短的餐次间隔都会对血压产生不良影响。建议合理安排餐次间隔，控制好饮食时间。

高脂血症者如何饮食？

高血脂是指血液中脂肪含量过高的一种状况，主要包括总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯的升高。长期高血脂会增加患心血管疾病的风险，因此对于高脂血症患者来说，正确的饮食指导是非常重要的。以下是针对高脂血症患者的饮食指导：

1.少油：高脂血症患者除要有意识地少油、控油外，生活中家里做菜可以用限油壶和不粘锅，在外就餐时用清水涮一涮食物。每日烹调油不应超过25克。

2.严格控制饱和脂肪酸摄入：饱和脂肪酸摄入量过高是导致血胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇升高的主要原因，继而会引起动脉狭窄，形成动脉粥样硬化，增加患心血管疾病风险。要少吃牛腩、肥牛、羊肉串、五花肉这样带肥肉的食物。至于饱和脂肪酸含量更高的猪油、牛油、椰子油、棕榈油等更是别碰。富含饱和脂肪酸的食物可以让肝脏制造出大量胆固醇并会使血液中胆固醇含量上升。

3.严格控制胆固醇摄入：高脂血症患者每日摄入胆固醇应少于300毫克，高胆固醇血症患者每日摄入胆固醇应少于200毫克。高脂血症患者最好不吃蛋黄，少吃胆固醇含量尤其高的动物脑和动物内脏。

4.保证每日摄入25～40克膳食纤维：充足的膳食纤维有助于降低胆固醇水平，膳食纤维在肠道可以结合胆酸，带着胆酸一起排至体外，而胆酸是由胆固醇合成的，这就降低了血胆固醇的水平。主食粗细搭配，增加杂粮的摄入，尤其推荐各种杂豆比如绿豆、红豆、芸豆，蔬菜每天要吃到500克。

5.尽量选择含低脂的蛋白质食物摄入：动物性蛋白适当选择脂肪含量较低的鱼虾类、去皮禽肉、瘦肉，奶类可选择脱脂或低脂牛奶。

6.每日盐摄入量控制在5克以内：这是因为高血脂者容易发生高血压，所以得控盐。同时，少吃酱油、鸡精、味精、咸菜、咸肉、酱菜等高盐食品。

7.少吃甜食，尤其是添加糖：限制糖分的摄入，少吃甜食，一般人每日糖摄入量不应超过总能量的10%（每天不超过约50克），肥胖者和高脂血症患者对糖摄入量应更低。

8.一定要戒烟和限制饮酒：完全戒烟并有效避免吸入二手烟，有利于预防动脉粥样硬化性心血管疾病，并有助于改善高密度脂蛋白胆固醇水平。研究证明，即使少量饮酒也可使高脂血症患者体内甘油三酯水平进一步升高，因此提倡限制饮酒。

高尿酸血症者如何饮食？

高尿酸血症是一种常见的代谢性疾病，主要是体内尿酸的生成增多或排泄减少引起的。饮食对于高尿酸血症患者至关重要，恰当的饮食指导可以帮助控制尿酸水平，预防痛风等相关疾病的发生。以下是针对高尿酸血症者的饮食指导：

1.控制蛋白质摄入量：高尿酸血症者应该适度控制蛋白质的摄入，特别是动物蛋白质。建议蛋白质的膳食摄入量为1克/（千克·天），提供的能量占总能量的10%～20%。食物来源以植物蛋白为主，如豆类、豆腐、豆浆等。同时，减少红肉、动物内脏、海鲜等高嘌呤食物的摄入。

2.增加蔬果摄入量：蔬菜和水果富含维生素、矿物质和纤维素，对于高尿酸血症者非常有益。建议每天摄入5种不同颜色的蔬菜和水果，如西蓝花、胡萝卜、苹果、橙子等。同时，可以选择富含维生素C的食物，如柠檬、草莓、橙子等，维生素C有助于促进尿酸的排泄。

3.控制饮酒：酒精会干扰尿酸的代謝和排泄，因此高尿酸血症者应该控制或避免饮酒，如啤酒、红酒和白酒等酒精含量高的酒类。

4.多喝水：适量的水分摄入有助于降低尿液中的尿酸浓度，促进尿酸的排泄。建议高尿酸血症者每天喝足够的水，保持良好的水分平衡。如没有肾病、心脏病等相关禁忌证，每日饮水量可在2000～3000毫升。

5.控制高嘌呤食物摄入：高嘌呤食物会导致体内尿酸生成增多，因此高尿酸血症者应该控制这类食物的摄入。常见的高嘌呤食物包括肉类、海鲜、酵母、咖啡等，须控制食用量。平时可以多选择低嘌呤食物，如甘薯、萝卜、菠萝、柚子、橘子等。

6.控制糖分和脂肪摄入：高尿酸血症者应该控制糖分和脂肪的摄入，避免肥胖和代谢综合征的发生。建议少吃糖果、甜点、油炸食品等高糖高脂食物，选择健康的脂肪来源，如橄榄油、鱼油等。

7.锻炼身体：适量的运动有助于促进身体代谢，减少尿酸的积累。建议高尿酸血症者每天进行适度的有氧运动，如散步、跑步、游泳等。

同时，建议高尿酸血症者定期监测尿酸水平，遵循医生的建议或营养师的指导进行调理。