提升高职田径短跑训练效率的有效办法研究

方媛 中山职业技术学院

随着现代信息技术的发展，高职学生户外运动时间受到严重压缩，为了进一步提升短跑训练的有效性，使其促进告知学生的身心发展，预防长时间进行智力学习的身体素质降低因素，高职教师要综合学生的身心发展水平，结合现有的教育环境和短跑训练资源，制定有效且高效的短跑训练方案，使学生能够尽快达到训练目标，并提高短跑训练的时间成绩。

一、田径短跑训练现状

（一）局限于传统训练方式，教学缺乏创新

在高职教育过程当中，田径中的短跑训练对学生来说吸引力不是那么大，并且学生自身缺乏锻炼意识，加之教学方式的传统和僵化，致使许多高职学生更加提不起短跑兴趣，从而缺乏主动积极参与意识，降低了体育竞赛精神。许多学生片面的认为田径运动是一项竞技类运动，而自己没有所谓的“运动细胞”，进一步导致训练积极性降低，同时体育课时安排较少，会导致短跑训练时间进行缩减，训练时长的缩减，训练任务的繁多，会进一步增加学生参加田径运动的训练压力和训练负担。这时教师不论如何制定训练计划和训练方法都是纸上谈兵，学生没有积极的参与，使短跑训练无法在有效时间内完成目标教学。

（二）短跑训练缺乏理论支撑和知识传递

现阶段高职学生在进行田径短跑训练时，教师会过于强调训练的结果，把目光放在学生的田径短跑实训上来，并在这个过程中贯穿自己的教学经验和训练方法。但这样的教学方式忽视了学生基本短跑理论知识的学习，导致学生在田径短跑过程当中虽然成绩有所提升，但理论知识的缺乏会导致学生产生受伤现象，并且这种受伤现象是持续性且长期化的。而教师认识不到这一弊病，一直使用传统的训练教学方法，使学生对短跑训练的理论知识理解不充分，而缺乏与实际跑步姿势和步频的理论指导，会直接影响到后续的短跑训练效果。因此教师要加强理论知识教学，以短跑训练为纽带，结合实际跑步情况和训练环境开展理论与实践相结合的教学方式，进一步促进高值田径短跑训练，能够增强实效性和科学性，减少学生发生受伤概率，让学生能够进行持续性学习和长久性锻炼。

（三）缺乏短跑训练技巧传递和训练计划制定

由于高职阶段学生有着繁重的学习任务和社团活动，直接压缩了田径短跑训练的时间，进一步导致教师会格外注重学生的训练时长，而忽视技巧的传递。例如起跑前的热身活动，起跑姿势以及起跑后的加速等重要技巧，没有得到很好的教授和传承，学生无法掌握田径短跑技巧就开始训练，会大大影响田径短跑的效率和训练成果。此外，训练计划在制定方面也缺少科学的训练方法支撑，没有考虑到高职阶段学生的身心发展状况以及兴趣爱好等等，这就导致训练过程中千篇一律，缺乏训练的针对性，自然就会获得不理想的训练效果。因此教师要加强训练计划与训练技巧的结合。综合自身教学经验，在实践中不断总结训练方式，重视因材施教原则，发挥训练的针对属性，是高职学生在面对短跑训练时能够对训练技巧进行合理分析和科学内化，进一步加强短跑训练的实际效率。

二、高职学生田径短跑训练思路

（一）放松训练心理，加大训练幅度

高职学生在短跑训练过程中，教师要注重学生的心理素质塑造，你心里带动身体机能在实际训练中加强语言鼓励和音乐调节，并时常采用正向的心理暗示方法，进一步优化学生的短跑训练环境，配备好场地设施，激发学生理解运动员的拼搏和竞争精神[1]。此外，在训练幅度的扩大方面，要对学生进行爆发力训练，注重短跑的动作幅度指导，帮助学生在运动时充分利用肢体的各个关节和相关肌肉，增加肌肉的力量，以此来提高短跑的爆发力，在应用过程中，教师要考虑到技术动作的规范性和加速距离，提高动作的力量投入，使学生能够提升自身的短跑肌肉调动性，并扩大身体的柔韧度，对整体身体肌肉起到一个充分的收缩和扩张作用。教师要注意区别对待原则，根据学生的不同身体素质和柔韧程度，防止学生产生肌肉拉伤，让学生在运动前能够充分活动身体，提高动作幅度，按照循序渐进的原则训练学生的柔韧度和力量程度，使二者能够相互促进。

（二）扩大力量投入和灵敏度

短跑训练中的力量训练要根据学生的肌肉发展水平进行负重练习和抗阻练习，不断加强负重斤数，必要时可以采取跳跃练习的方法，让学生发展力量和耐力。此外，在灵敏度的训练方面，要想让学生提高田径短跑的训练成绩，就要格外注重学生的速度提升，要对学生的步伐长度和步伐频率进行训练重视加强学生身体的灵活性，使学生能够在短跑比赛中提高成绩。教师要注重学生的动作频率练习，加强跑步的专业训练，让学生能够适应更高速度的双腿交换了。频率，并使用台阶跑和听信号等方式加强运动的协调度，能够利用动力性力量训练手段来发展学生的特殊力量和腰腹发力能力，进一步增加学生的肌肉协调收缩能力和放松交替跑步潜能。

三、提升高职田径短跑训练效率的有效办法

（一）重视信息技术，创新教学形式，增加理论占比

由于现阶段信息技术的不断发展，教师可以在高职阶段的田径短跑训练中加强与网络结合的教学形式，利用互联网开发课程模式有效的改进传统教学方式，进一步激发学生的学习热情，让学生能够打破时间和空间的限制，随时随地进行短跑学习，并实现运动的积极参与。教师要利用学生对网络教学接受的积极性，使学生发挥自主性，加强自身短跑训练，转变强行灌输的教学形式，让学生能够通过网络学习和视频教程对课程内容进行预习和复习，使教师在课堂教学过程中能够更好的加强学生的短跑训练，实现教学实践的最大化。教师要提前录制好教学视频，并搜集优秀短跑运动员的比赛视频并进行剪辑和整理，统一给学生播放观看，使学生对短跑有着系统性的认知和细节性的了解，让学生从视频中分析运动员在比赛过程中的反应活动以及技巧分析[2]。并且教师要在运动员的起跑前中后期进行分析，并在加速跑和腾空阶段以及着地缓冲阶段等技术进行慢放处理。使学生能够加强对视频内容的学习和借鉴，并完成学习的内化，将学习到的运动技巧加入自身的短跑训练日常当中，进一步提高田径短跑训练效率。

此外，理论知识教学的占比增加，要从学生角度分析，打破原有的教学思维禁锢形式，强化学生对于短跑训练的兴趣能力，教师要在短跑训练时对学生进行理论知识讲解，尤其是在练习过程中要针对学生易出错的知识问题、活动过度问题以及不规范动作进行纠正和指导。教师要加强短跑训练理论知识教学的趣味性，进一步锻炼学生的意志力，让学生以积极乐观的心态能够参与到实际训练活动当中，做到摒弃机械式的短跑训练，防止学生觉得短跑训练是无趣的。除此之外，教师也要提升学生的体能技巧和短跑技能提升可以在短跑训练过程中开展100m 短跑接力赛等活动，让学生能够增强团队意识，加强短跑合作[3]。并不断适应高职田径短跑训练教学原则，尊重学生的团队合作能力和兴趣爱好，在理论知识引导下，降低田径短跑训练的枯燥程度，进一步强化学生的体能训练过程，采用对抗赛等趣味形式培养学生对于短跑训练的兴趣。

（二）重视分段训练方法，探索游戏教学路径

一方面，分段训练的方法需要教师对田径短跑运动进行区分，把教学从起跑、加速跑、中间跑以及冲刺等阶段进行具体化设计，教师可以根据短跑训练中的不同特点，采用针对性教学手段以实现分段训练。首先教师要对起跑和加速跑阶段进行教学分析，在这一阶段中，考虑到高职学生在起跑时存在当地起跑用力不足这一情况，因此教师就要抓住这一特点，减轻学生在起跑速度上的无力感，教师要在实际训练过程中要求学生先掌握正确的起跑姿势，再开展其他的短跑训练活动，运用一些起跑运动器具来帮助学生完成起跑。具体来说就是在加速跑的过程当中，教师可以利用皮筋来训练学生的后灯力，集中解决学生的发力困难问题。其次，在中间跑阶段，田径训练要注重学生的怀关节处的固定胶带处理，再加上皮筋的摆动训练，进一步增强学生的腿部力量，同时教师可以采用高速跑和惯性交叉跑的短跑练习形式来帮助学生增强中途跑中的耐力保持和力量持续发力，教过学生用正确的呼吸节奏完成身体机能的调节。最后，教师要在跑步过程中的冲刺阶段加强短跑收尾工作，要让学生认识到短跑冲刺是能够决定是否获胜的训练关键，因此教师要加强对学生短跑后续的疲惫状态调查，教会学生如何缓解疲惫心理，例如让学生采用身体前倾姿势或上体前倾技巧，教师可以利用直杆道具作为辅助冲刺教具，进一步锻炼学生的冲刺技巧，使学生在训练过程中能够在分段训练中强化整体跑步能力，最终完成田径短跑的整体性训练[4]。

另一方面，教师可以设计出有趣的游戏活动来激发学生完成短跑训练内容，使短跑训练目的能够实现高效率完成。教师要让学生通过游戏感受到短跑训练的有趣性，使学生能够积极主动的参与训练当中，无形中形成训练方法的深入和训练技巧的提升。教师要让游戏内容突出短跑训练目的，大学生在不知不觉中参与短跑学习训练，实现教学的无形性。并且在此期间教师要加强训练内容的优势确定和时长控制，确保在学生实现耐力最大化的同时，丰富短跑训练的意义，形成寓教于乐的短跑训练，进一步强化高职田径短跑训练的实际教学效率。例如教师可以采用最大负重的70%～80 开始练习，逐渐让学生增加到百分之百的重量，完成3～5 组练习过后进行完成度的小组比拼，最后综合考察学生完成的练习速度和动作标准度，并采用跳跃练习等形式让学生进行负重快速跳跃练习，进一步培养学生的耐力和发展力，最后以跳跃距离的长短进行小组比拼[5]。又或是教师可以在起跑训练中加强抢道具游戏的活动设置，先让学生站成一排，并在每一个道具上贴上号码，同时给每一个学生分发号码牌，进行顺序打乱，教师可以随机喊出号码，让被喊到号码的同学迅速起跑，去抢夺相应号码的道具，以此类推，直到最后一个学生完成道具抢夺游戏。这样的教学方法能够进一步调动高职学生的游戏属性，使学生能够集中注意力，听从教师的起跑指令，掌握起跑要领，在游戏中锻炼起跑技术。除此之外，教师还可以利用轻松跑和加速跑结合的训练方式，加强小步训练和高举腿游戏活动以及车轮跑步活动，利用各种方式的级跳，结合轻重哑铃和实心球，进一步锻炼学生的腹部肌群。

（三）注重训练的合理性和对应性

首先，教师要根据高职学生的个性以及身心发展特点进行训练的区别对待，充分考虑每个学生的身体状态和体能技能条件，制定有针对性的运动训练手段和战术心理，使学生在训练中承受不同的运动负荷。例如有些学生力量较好，但速度较差，而有的学生则完全相反，因此，教学计划要给每个学生制定个人力量训练方案，做到学生训练的针对性发展。其次，教师要为学生安排合理的运动量，遵循大中小结合的循序渐进原则，在小周期的训练中使用不同性质的力量训练进行交替重复，现在每组的训练过程中，注意休息的间隔与时间长短。综合考虑学生在训练过程中的肌群力量反应和发展程度，除了注重学生各项大肌肉群的训练外，还要调动学生小肌肉群、远端肌肉群和深部肌肉群的练习[6]。并且教师要在练习结束后要针对学生，由于短跑训练产生的肌肉酸胀感，进行肌肉的酸胀感消除练习，进一步缓解学生的能量消耗程度，使学生能够保持良好的肌肉弹性，并通过慢跑和学生之间相互按摩的方式进行肌肉放松，以便于开展下一次短跑训练活动，实现短跑训练教学的长期性和科学性。最后，教师要在训练过程中注意学生的短跑心率观察，确保男生心率每分钟最高不超过80 次，女生每分钟则不超过160 次。使学生能够在紧锣密鼓的短跑训练中保持心肺耐力和心肺功能，使短跑训练能够始终处于运动的强度适宜区间内，充分锻炼体质好的同学能够加强运动技能，而体质差的同学则不会对短跑训练感到恐惧。

四、总结

总而言之，要想提高高职院校学生的短跑训练成绩，要进一步根据学生的身体状况，加强训练的趣味性，充分调动学生参与短跑训练的积极性，使学生在掌握基本动作和基本技能的前提下，让学生对田径短跑训练产生自主性的训练意识，并通过教师制定的各阶段训练方法提高自身训练效率，获得身体素质的和短跑成绩的双重提升。