常利圆
常老师:
您好,最近我状态不太好。昨天上第四节课时,我饿得肚子咕咕叫,思绪不自觉地神游到食堂,想中午吃什么。当意识到不应该这样的时候,我告诉自己不能再想了,可是不管用,告诉自己越不要想,就越想得厉害。晚上睡觉的时候也是如此,我告诉自己不要乱想,千万不要乱想,赶快睡觉,可越是这样,想法就越多,大脑里乱糟糟的,更加睡不着了。
老师,为什么我都告诉自己不要再想了,结果却适得其反呢?别的同学也是这样吗?是不是只有我自控力差才這样?
困惑的同学A
同学A:
你好,来信收到,感谢你的信任。你所说的情况其实很普遍,其他同学也反映过类似的现象。这并不是你自控力差的问题,而是“白熊效应”在搞鬼。
什么是“白熊效应”呢?
请跟随老师的指令操作:不要想象一头白色的熊,千万不要想。结果如何呢?我想此时你的脑海中已经出现了一头白熊。如果这样操作,很多人都会跟你一样想到白熊,老师也是如此。
这就是著名的“白熊效应”,又称“反弹效应”。当我们刻意转移注意力时,思维开始出现无意识的“自主监视”行为——监视自己是否还在想不应该想的事情,这就强化了不应该想的事情,使我们无法从根本上放弃对事情的关注。
简单来说,就是当我们告诉自己不要想或不要做什么事时,注意力就已经成功地“扎根”在了不要想或不要做的事情上。正像你所提到的学习走神和晚上睡不着的现象,越是提醒自己不要乱想,注意力就越集中在监视你“有没有在想”这件事上,越是监视,想得也就越多。
那么如何减少“白熊效应”带来的干扰呢?我给你支几招。
第一招:接纳“白熊效应”
你需要认识到“白熊效应”是正常的,是人们正常的思维机制,是不能被消灭的。事实上,你如果想要彻底消灭它,就陷入了它的圈套。当然,“白熊效应”也不需要被消灭,接纳它就可以减少它的很多负面影响。
第二招:肯定的心理暗示
所谓肯定的暗示,就是用具体的、正向的指令——“需要做什么”代替负面的、消极的指令——“不要做什么”。上课走神时,你可以告诉自己:“我要集中注意力,认真去听老师现在讲到哪里了。”晚上睡不着的时候,你可以暗示自己“深呼吸,放轻松,试试静坐一会儿,让自己安静下来”。这些肯定的心理暗示,一定比“我一定不能胡思乱想”的效果好得多。
第三招:顺其自然
相信我们都有这样的体会:我们经常想要忘记伤心的事情,而真正忘掉这些事,最好的办法是顺其自然。不要总想着把某件事情非忘记不可,把注意力放在需要做的事情上,时间久了自然会淡忘,这也是思维本身的规律。
采用顺其自然的方法,我们应该这样:当不想做某件事情的时候,不要反复提醒自己不要做这件事,而是应该用其他应该做的事情填满自己的生活空间,正如“去除‘杂草的最好方法是种上‘鲜花”,种满“鲜花”后自然就没了“杂草”的空间。
如果你已经意识到了这种现象,说明你有着敏锐的自我觉察能力。接下来就按照以上的应对方法不断练习吧,相信你的状态会越来越好的,加油!
常老师
心灵处方:
“白熊效应”在生活中很普遍。很多时候困扰我们的不是事件本身,而是“我怎么控制不了自己”的失控感。此时,告诉自己没有关系,这些都是正常的,该去做什么就去做什么。当不把注意力放在“我不要……我不能……”上时,情况就会慢慢好起来。
接纳“白熊效应”是第一步,也是最关键的一步,有了接纳和认可,才不会对自我苛求太多,消极情绪也就减少了一大半。然后,进行肯定的心理暗示,并利用顺其自然这个“法宝”,负面情绪定会烟消云散。
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(栏目编辑 阳丹彦)