田径投掷类项目的基本技术与训练要点

范存芳

摘要：田径投掷类项目在初中体育中占有较大的比例。其作为典型的力量与速度型运动项目，要求运动员在较短的时间内以最快的速度和最大的力量投掷出特定的器材。远度是评价田径投掷类项目运动成绩的标准，这不仅需要初中运动员具备良好的身体素养，而且需要其掌握相应的投掷技术。文章以铅球和标枪为例，介绍这两种投掷类项目的基本技术和训练要点，旨在为初中田径投掷类项目训练提供一些参考。

关键词：田径；投掷类项目；技术；训练要点

田径投掷类项目是初中体育运动中的重点，它融合了力量与速度的要素，要求运动员在缺氧的情况下完成极限强度的运动。在初中阶段，如果运动员想在投掷类项目中取得优异的成绩，不仅需要具备出色的身体素质和专项能力，而且需要精确掌握投掷类项目的基本技术和训练要点，只有这样才能获得较好的训练效果。

1铅球的基本技术与训练要点

1.1铅球的基本技术

铅球是一项速度与力量相结合的运动。在竞技体育比赛中，推铅球的技术动作主要有两种，分别是背向滑步推铅球和背向旋转推铅球。我们以背向滑步推铅球为例，介绍它的基本技术。背向滑步推铅球技术主要包括：握球与持球、预备动作、团身预备、滑步动作、最后用力动作。

第一，握球与持球。握住铅球时，将手放在铅球的底部，手指自然张开，与球保持接触。大拇指和食指可以稍微分开，以提供更好的控制力。手掌应该稍微向上翘起，这样可以更好地控制球的方向和旋转。手腕要保持稳定，不要过度弯曲或过度伸直。握球时要用适当的力量，既不能过紧也不能过松。过紧握球会限制手臂的灵活性和活动范围，而过松握球则会导致对球的控制力不足。只要在最后用力的过程中动作正确，就不会出现掉球或降肘抛球的情况。握好铅球后，将其放在右侧锁骨外端，贴近颈部的右侧，掌心朝内，掌心所指方向与身体平行。右臂屈肘，从正面看，右臂与躯干之间的夹角约呈90°，也可以稍微降低右肘，使夹角变小。从侧面看，右肘与身体处于同一平面，不应过于向前或向后倾斜。

第二，预备动作。身体背对投掷方向，重心放在右脚的前脚掌上，右腿保持直立。左脚位于右脚后方约20-30厘米处，脚尖着地，左腿微屈，有助于保持身体平衡。身体姿势要端正，肩膀和髋部与地面平行，与投掷方向垂直。颈部保持正直，头部不要侧屈或扭转，眼睛注视着前下方几米處。左臂自然地向身体前上方或正前方伸展。

第三，团身预备。完成动作后，进行团身动作，这是滑步前的准备动作。保持正确的身体姿势和良好的身体平衡是成功完成团身动作的必要条件。上半身向前倾斜，左臂随着上半身的前倾逐步下垂，同时左腿向后上方摆动，摆到与身体大致成一条直线的适当高度。然后，顺势屈曲右膝，收起左腿，身体的重心平稳下降，形成团身姿势。完成团身动作后，右脚背对着投掷方向，身体的重心放在右脚的前脚掌上（右脚跟可以提起，也可以不提起）。根据个人腿部力量，右膝屈曲约1000，右膝前缘超过右脚尖。左腿在右腿之后移动，左膝靠近右小腿，左脚尖离地或轻轻触地。

第四，滑步动作。滑步动作开始时，运动员的身体重心应尽量水平地向投掷方向快速移动。左腿以大腿带动小腿的方式向前蹬出，左脚尽量贴着地面滑动，脚背朝下。当左脚经过投掷圈直径约3/4时，会有一个外翻的动作，最后左脚落在抵趾板中间略偏左的位置。左脚的纵轴与投掷方向呈90°-100°。在左腿踢出的同时，从侧面看，整个身体从左脚到左肩呈一条直线。同时，右腿有一个蹬伸的动作，身体的重心由右脚前脚掌过渡到脚后跟。右脚的动作类似于滚动，滑步过程中右膝不要完全伸直，双腿的夹角要够大，髋部要伸展。然后右小腿迅速内收，右脚稍微内扣，落在投掷圈的中心附近。右脚的纵轴与投掷反方向的夹角为20°-45°。在滑步开始时，左臂有一个轻快的向投掷反方向摆动的动作，这个动作可以拉长主要肌群，保持较好的超越器械动作。此时，上半身基本上保持原来的姿势不变。

第五，最后用力动作。滑步结束后，右腿内侧用力，保持右脚脚跟不着地做侧蹬动作。右膝沿水平方向，保持向前运动，随着右腿的侧蹬，进行身体的转动。右腿在运动中与地面形成小的角度，然后尽可能前蹬，以腿推动身体向前移动。左膝先弯曲再伸直，此时左脚也要保持伸直的状态，在腿的推动下身体向前移动。在此过程中，左腿要保证在紧张的状态下做出退让动作。

1.2铅球的训练要点

首先，双脚站在直线上，手和腿协调配合，躯干稍微倾斜，双手握球放在胸前。左脚向前迈出一步，同时用力将球推出。接下来，学习最后用力动作，两腿分开，身体重心落在微屈的右腿上，上体向后转并前倾，左臂放松地放在胸前。右腿积极蹬地推髋送转，使重心向左腿移动，同时上体逐渐抬起并向左转，左臂带着左肩转向投掷方向，立即制动支撑，两腿蹬直，将球推出。然后，学习滑步动作，背向投掷方向，左腿伸直站立，上体前倾，左腿向后摆动，当左腿回摆快速靠近右腿时，臀部向投掷方向移动，同时左腿迅速有力地向抵趾板摆插，接着右腿积极蹬地，至圆心附近着地，在滑行中上体应保持前倾、低姿、平稳的姿势。最后，学习滑步动作与最后用力动作的衔接，左脚在前，面向投掷方向，躯干挺直，稍微向右转，向前跳一步，身体后仰，右腿首先着地，紧接着左腿着地，左脚着地的瞬间立刻将球推出。

2标枪的基本技术与训练要点

2.1标枪的基本技术

投掷标枪的技术可以分为握枪、持枪、助跑、出手标枪几个阶段。

第一，标枪的握法与持法。标枪的握法有普通式握法和现代式握法两种，每种握法都有其特点。以现代式握法为例，使用拇指和食指握住标枪绳把末端的第一圈，其余三根手指握住绳把。这种握法的主要特点是动作自然。在持枪方面，良好的持枪技术对运动员水平的发挥非常重要。常见的持枪方式有肩上持枪、腰间持枪和综合持枪。以腰间持枪为例，运动员握住标枪后将其放在腰侧，助跑时枪尖在后，枪尾在前，持枪助跑时前后摆臂，进入投掷步时再引枪，将枪尖对准投掷方向。这种方式在引枪时需要翻转手腕将枪尖对准前方，因此难度较大。优点是助跑时肩膀和臂部动作自然放松，有利于加速。

第二，助跑。掷标枪的助跑可以分为预跑阶段和投掷步阶段。助跑的距离通常为30米左右，前10步为助跑阶段。在这个阶段，运动员的上体稍微前倾，用前脚掌着地，高抬大腿，这样才能使蹬伸动作有力，且动作轻快而富有弹性。助跑的节奏要强，持枪臂和另一手臂要与两腿的动作协调配合，双眼平视，头部自然抬起。预跑阶段的助跑应逐渐加速，步长要稳定，以便完成投掷步和最后用力。从预跑加速到标枪出手是投掷步阶段，分为跑步式投掷步和跳跃式投掷步两种形式。以跳跃式投掷步为例，这个动作与弹跳不同的是，运动员在空中停留的时间较长，且两腿蹬伸的力量大，这有利于完成引枪动作和投掷动作。这种动作也要做到轻快自如。同时，采用跳跃式投掷步时需要注意不要跳得过高，以免重心起伏过大，影响动作的直线性和连贯性。

第三，出手标枪。在投掷步中右脚着地后，髋部顺着向前的惯性继续向前运动，牵动身体也向前运动。此时身体的重心从右脚转向身体上方，右脚继续做蹬地动作。接着左脚做着地制动动作，身体移动速度加快。同时随着右腿的蹬地动作，右髋向标枪投掷方向快速移动，以髋肌肉群带动肩部肌肉群，然后肩部转向投掷方向。此时投掷臂向上翻转，构成“满弓”姿势。投掷臂与肩同高，位于身体后方并与躯干成直角，标枪位于肩膀后方，掌心向上，枪尖向前。在形成“满弓”姿势后，以胸部肌肉带动投掷臂控制在身后，同时最大限度地伸展右肩部肌肉。运动员受惯性作用，左腿做屈膝動作，并快速大力地蹬伸，胸部肌肉与右肩肌肉带动投掷臂做向前“鞭打”的动作，然后在标枪的纵轴上增加力量。

在这一系列训练中需要注意：田径掷标枪技术越来越注重助跑与最后用力的衔接动作，因为标枪的出手速度是助跑速度和投枪速度的合速度。为了提高助跑速度的利用率，运动员需要注意在交叉步时身体不要腾空过高，而是在右脚着地后立即发力，左脚要主动快速落地，并做好制动和支撑用力动作。标枪在出手后沿纵轴旋转向前飞进，这种自转有助于标枪在空中飞行时保持稳定性，并且可以延缓落地时间。标枪的自转速度可达20-25周/秒，而标枪的飞行时间一般为3.5-4.5秒。

2.2标枪的训练要点

首先，进行专项投掷训练。包括投掷不同重量的器械，如双手投掷3千克实心球，单手投掷1千克铁球，网投1.5千克铁球，后抛4千克铅球，以及投掷700克、500克标枪等。这些练习与标枪的动作结构基本相同，既能提高标枪运动员所需的专项身体素质，又能改进其专项技术。其次，进行双手头上投掷重器械的训练。主要使用实心球，重量一般在2千克-5千克之间。双手持球，正面对墙，重心在右腿上，左腿起积极支撑的作用，进行正面投掷、单腿跪投等动作。练习时要保持紧凑的节奏，及时配合髋部动作挺胸，尽量伸展手臂，肘部自然弯曲，手臂沿正确的路线和方向鞭打。再次，进行单手投掷重器械和轻器械的训练。重器械和轻器械要交替进行，先进行重器械的训练，然后进行轻器械的训练。重器械的重量一般在2千克左右，轻器械的重量在550克左右。可以采用原地投掷、上步投掷、上三步投掷等动作。最后，进行各种重量器械的专项投掷练习。专项力量训练和绝对力量训练的比例为各占50%，其中专项投掷能力训练所占的比例大于50%。大力量训练包括抓举、半蹲、颈后推、举重快挺、背拉以及大腿前后肌群的练习。专项力量训练包括颈后推举、抓举和挺举等动作。

3结语

在初中的投掷类项目训练中，要想不断突破运动员的运动极限，不但要提高运动员的技术水平，而且要增强训练的科技含量。只有系统性地把握投掷类运动项目的基础技术与训练要点，才能帮助运动员取得好的成绩。通过制订适合初中运动员的训练计划，提高其投掷类运动项目的整体水平。