告别工作压力，与焦虑和解

□ 高 娜

古语有云：“心正而后身修,身修而后家齐,家齐而后国治,国治而后天下平。”正所谓治国先治己，治己先治心。党政领导干部作为掌握公共权力的特殊职业群体，“治心”不仅是指心有明镜，两袖清风，更重要的是在工作中要保有积极健康的心理状态。

在全面建设社会主义现代化国家、向第二个百年奋斗目标进军新征程上的快速发展时期，党政领导干部的工作任务繁重，工作进程迅猛，对其职能、权力以及行为方式上的监管也越来越严。这种状态下，有的干部就会产生工作压力与焦虑情绪，导致工作中畏首畏尾，效率低下，甚至影响身体健康，引发失眠、头痛、胃病、心悸等问题。

党政领导干部如何保持心理健康，消除工作焦虑呢？最有效的办法就是学会自我调适，科学地管理压力，控制负面情绪，与焦虑和谐相处。

拒绝内耗 改变认知

因为工作责任大、约束多、任务重，有的党政领导干部就会过多地内耗自己，对工作过分担忧。特别是晚上入睡时，工作却一股脑儿钻进脑子里，各种想法在脑子里打架，先织成了一张网又搅成了一锅粥，让人整夜整夜地失眠。这种睡前的精神内耗，心理学上称之为“灾难化思维”，也就是通过想象消极事件的最坏结果,将未发生事情的后果灾难化。说白了，就是“自己吓唬自己”。

如何避免这种无意义的精神内耗呢？其实并不难，通过改变自我认知就可以轻松做到。曾子曰：吾日三省吾身。可人们大多是在什么时候进行反省呢？通常是做错事情的时候、沮丧的时候，反省的大多是错误、伤心、难过、懊悔。对部分人来说，这是对自我的再一次攻击，只会让自己更加信心不足，恐惧焦急。

所以，当我们反省时，不仅要反省做得不对的地方，更要“反省”做得好的方面，并及时给予自己充分的肯定和鼓励。有一个好的做法是：每天写下自己要感谢的三件事。这三件事是自己感到满意的、让自己快乐的。长此以往地坚持下去，自信心会越来越足，对自我的接纳会越来越宽，对生活也会越来越满意。

那么，如何对待自己负面的认知呢？不要去想，而是去做！

举个例子来说：你觉得自己人缘不好。“人缘不好”是你目前的认知，你要去验证它。比如你邀请同事一起进餐，如果你的邀请马上被采纳，你“人缘不好”的这个认知就是错误的，就由新的认知来替代了。如果你邀请不到同事，可以考虑是方法的问题还是时间的问题或者是态度问题，加以修正再次去做，直到完成。如果你真的做不到，那就去思考，“人缘不好”对你的工作、生活有影响吗？你有必要必须去改变吗？如果不是，你也可以选择忽略它。

当人们不断地用这种“认知—行动—认知”的方式去思考问题，指导行为，与不合理的信念进行辩驳，就会发现生命中大部分的事情并没有那么重要，也不需要我们去做过多的思虑。正如林清玄先生所说：人生不如意事十之八九，常想一二。

规律作息 睡眠充足

党政领导干部中有睡眠障碍的人不在少数。长期的睡眠不足会引起头疼和心脑血管等疾病，也会引发焦虑、抑郁等严重的心理问题，使人情绪暴躁，精神萎靡，没办法集中精力工作。如何改善睡眠，减少焦虑呢？

人为制定规律作息。人是有固定生物钟的。如果总是破坏身体的规律，睡眠时间不固定，时常熬夜晚起，入睡就会变得非常困难，身体的免疫力也会遭到破坏。给自己制作一个作息规律表，比如每天几点睡觉、几点起床、几点吃饭，并严格执行，长此以往，就会形成规律。睡眠有保障，精神自然好。即使是节假日、出差的日子，也要尽量按照普通工作日程表来，不要贪图懒觉而破坏自我的规律，更不要拼命熬夜，打破睡觉时间，也不要暴饮暴食，或饥一顿饱一顿，避免身体处于紊乱状态，引发多种心理问题。

每天清晨晒半小时太阳。现代人多脑力劳动，在电脑前一待就是一整天。尤其是负责行政工作的党政领导干部，接触大自然的时间更是少得可怜：每天早上天不亮就去工作，加班到深夜回家，几乎晒不到太阳。其实，晒太阳对人体是非常必要的，可以提高人体的血清素缓解焦虑，增加食欲，让人一天头脑清醒。晒太阳还可以增加褪黑素在夜晚的分泌，提高睡眠质量。所以，每天清晨在户外晒足30 分钟太阳吧，这个习惯会让人白天元气满满，夜晚睡得香甜。

坚持运动 学会休息

运动对缓解焦虑有着非常显著的作用，因为运动会使人产生内啡肽和多巴胺。内啡肽能够消除人痛苦的感受，改变人们负面情绪和自我认知，带来快感；多巴胺会让人产生快乐和满足。在这两种神经递质的作用下，人们在运动过后，情绪会大大改善，拥有满足感、幸福感和快乐感，增加自信，不再焦虑。

坚持一项“大”运动。运动不在于强度，更不在于时间的长短，而在于坚持。选择一项自己喜欢的运动，设定一个目标，坚持下来，就能够在运动中获得对抗工作压力的能量。比如：以天为单位设立目标，每天跳绳多少下，跑步多少公里，走路多少步。也可以周为单位，设定全周目标，弹性操作。

时常来做点“小”运动。在办公室工作的党政领导干部，经常久坐不起，对身体危害很大，对心理健康也不利。情绪紧张或者1～2 小时久坐之后，要从办公椅上起身，做一个三分钟放松的“小”运动：放松手腕充分摇动手臂（各30 秒）—起立单脚离地充分晃动小腿（各30秒）—调整呼吸—直立身体，感受脚压在地上的感觉—把身体尽量往前折叠,手臂自然下垂摆动—直立身体，调整呼吸。

大脑休息才是真休息。闲暇的时光你都在做些什么？很多人认为刷手机看视频就是一种休息，其实不然。刷短视频是可以给人们带来短暂的快感，因为它会刺激大脑分泌多巴胺，却不能让大脑得到真正的休息，反而进入一种更亢奋的状态。这种兴奋不仅不能消除工作带来的疲劳感，还会使人陷入莫名的空虚和失落，降低人们的专注力。

做脑力劳动的人，如果想要休息，不妨做一些不用动脑子的事情。比如进行一些体力劳动，或者进行一些美的体验，比如欣赏窗外的风景，去户外吹吹风，闻闻花香，再或者进行一场让内心归于平静的正念呼吸或者冥想。这些都是非常高效的休息方法。

帮助他人 寻求意义

党政领导干部工作压力大，不仅来自繁重的工作任务，还来自日常烦琐工作的疲倦感。

有的人会在日复一日地做着同样的工作中陷入自我怀疑，质疑自己的能力，迷惘未来的道路。这是因为他们对自身的工作理解不够深刻。如果只用世俗的金钱、地位去衡量这份工作，难免会滋生忌妒、愤怒、焦虑、抑郁等情绪。理解工作背后的深刻意义大于它本身创造的劳动价值，将会使党政领导干部在工作中获得更大的自我满意和成就感。

从小处着手，帮助他人。党政领导干部，无论是什么岗位，无论职位高低，所做的工作一定是利他的。只要意识到做好日常工作中的每一件小事，是为别人提供力所能及的帮助，就会产生自我肯定的喜悦。这种“有用”的感觉产生的神经递质，可以调节人们的心理和情感状态，让人更加积极、乐观。

从大处着眼，我将无我。习近平总书记说过,“我将无我,不负人民”，这是一种情怀，更是一种使命感。党政领导干部是否拥有同样的使命感和荣誉心呢？把自己看轻，工作中遇到的困难、委屈就会变得微不足道，做事情的胸怀就更加宽广，眼光更加深远。对“小”岗位有了 “大”理解后，个人的心态就会在这种积极和热爱中慢慢转变，不觉疲累，不仅不会被工作中的压力吓倒，反而会越挫越勇，个人的价值感将在“我将无我”的工作状态中得到充分的满足和升华。

另外，在日常平凡生活中，要有感知 “快乐”的能力。平凡也可以孕育伟大。回望生活，您会发现，热爱可抵漫长岁月，平凡也能幸福悠长。