运动员食品摄入对运动耐力与持久力的影响

郑 豪

（四川省阆中师范学校，四川南充 637400）

运动耐力和持久力是衡量运动员表现的重要指标之一。影响运动员耐力和持久力的因素有很多，饮食是其中一个关键因素。合理饮食可以为运动员提供足够的能量和营养素，有助于提高运动员的耐力和持久力，维持良好的能量水平。本文探讨了运动员的食品摄入对运动耐力与持久力的影响，旨在为运动员提供更好的饮食建议，以改善其运动表现。

1 运动员的能量来源与优质食品选择

1.1 运动员的能量需求与来源

运动员在训练和比赛中需要消耗大量的能量来支持运动表现。能量主要来源于食物中的碳水化合物、脂肪、蛋白质。碳水化合物能被机体快速分解并转化为三磷酸腺苷（Adenosine Triphosphate，ATP），ATP 是细胞内储存和传递能量的关键物质。当肌肉收缩或神经传导需要能量时，ATP 会被释放出来，供身体使用。脂肪的代谢速度相对较慢，在长时间运动中，脂肪的燃烧可以为机体提供大量的能量。脂肪分解产生的脂肪酸可以被运送到肌肉组织中，再次转化为ATP。这种循环过程可以持续为运动员提供能量，在长时间的耐力运动中尤为重要。蛋白质不仅参与构建和修复肌肉组织，还能作为燃料供给能量。长时间或高强度运动后，身体对蛋白质的需求会增加，摄入足够的蛋白质可以帮助运动员恢复肌肉损伤、促进肌肉生长、提供额外的能量。

1.2 运动员的食品选择与能量补充策略

为了满足运动员的能量需求，需要选择富含碳水化合物、优质蛋白质、健康脂肪的食物。①选择富含碳水化合物的食物。碳水化合物是身体的主要能量来源，运动员需要摄入足够的碳水化合物来支持训练和比赛。米饭、面包、意大利面、水果和蔬菜等都是很好的碳水化合物来源。还可以选择低升糖指数（Glycemic Index，GI）的食物，如燕麦、全麦面包等。低GI 食物可以提供持久的能量，减少能量的波动，有助于维持血糖稳定。②选择富含优质蛋白质的食物。运动员需摄入充足的蛋白质来支持肌肉的修复和恢复。鱼、鸡肉、牛肉、豆腐以及鸡蛋等都是优质的蛋白质来源。③选择富含健康脂肪的食物。不饱和脂肪酸是一种有益脂肪，可以维持细胞膜的完整性，并为机体提供能量。鱼、牛油果、坚果等都是富含健康脂肪的食物[1]。

2 运动员的电解质摄入与耐力表现

2.1 运动员电解质摄入的时间与量

2.1.1 赛前

在比赛前的一段时间内，运动员可以逐渐增加电解质的摄入量，帮助身体维持水分平衡和肌肉功能。建议在赛前数天内逐渐增加电解质的摄入量，每天约需摄入适量的钠、钾、钙和镁等。

2.1.2 赛中

在比赛过程中，运动员需要根据运动强度和时间间隔适量补充电解质。可以选择富含电解质的食物或饮料，如运动饮料、水果、蔬菜等。由于运动中会大量出汗，建议每2 ～3 h 补充一次电解质，每次20 ～30 g。

2.1.3 赛后

比赛结束后，及时补充电解质有助于身体迅速恢复，同时避免过度摄入水分导致低钠血症。建议在比赛结束后2 h 内补充一次电解质，之后每2 ～3 h 补充一次，每次20 ～30 g 电解质。

2.2 运动员电解质摄入的策略与建议

2.2.1 多样化电解质来源

运动员应该摄入多样化电解质，以避免单一电解质过度摄入。钠、钾、钙和镁是常见的电解质，在不同运动项目中具有不同作用。如钠有助于维持水分平衡和肌肉收缩，钾有助于维持神经传导和肌肉收缩。可以根据运动项目和运动员身体状况合理搭配不同种类的电解质。

2.2.2 控制电解质摄入量

过量的电解质摄入可能导致胃肠不适、电解质紊乱、肾脏负担等问题。运动员需要根据自身情况合理控制电解质的摄入量。具体的摄入量应该根据运动项目、运动员身体状况进行个性化评估和调整。为了避免一次性大量摄入电解质，可采用分次、分时的摄入方式，保持身体水分平衡和肌肉功能。

2.2.3 注意水分补充

在比赛前、中、后期，运动员需要注意水分补充。适量的水分摄入有助于维持身体的水分平衡，避免脱水。但要注意避免过度摄入水分导致低钠血症等问题。建议在比赛前、中、后期采用少量多次的方式饮水，保持身体水分平衡。

3 运动员碳水化合物的摄入与持久力表现

3.1 运动员碳水化合物摄入的时间与量

运动员在比赛前、中、后期都需要合理安排碳水化合物的摄入时间与量。①赛前。在比赛前的一段时间内，运动员可以逐渐增加碳水化合物的摄入量，帮助身体储存更多的糖原，为比赛做好能量储备。建议在赛前数天内逐渐增加碳水化合物的摄入量，每天摄入量为6 ～8 g·kg-1。②赛中。在比赛过程中，运动员需要适时补充碳水化合物。可以选择富含碳水化合物的食物或饮料，如葡萄糖、运动饮料、能量棒等。建议每2 ～3 h 补充一次，每次30 ～40 g碳水化合物。③赛后。比赛结束后，及时补充碳水化合物有助于身体迅速恢复。可以选择低GI 的碳水化合物来源，如全麦面包、燕麦等，缓慢升高血糖水平，为身体的修复和生长提供能量[2]。建议在比赛结束后2 h 内补充一次碳水化合物，之后每2 ～3 h补充一次，每次30 ～40 g 碳水化合物。

3.2 运动员碳水化合物摄入的策略与建议

3.2.1 多样化的碳水化合物来源

不同种类的碳水化合物可以使运动员在比赛的不同阶段持续获得能量供应，从而更好地发挥体能水平。低GI 的食物如燕麦、全麦面包等可以提供稳定的能量供应，而富含膳食纤维的薯类等则有助于减缓血糖的上升速度，避免能量过快被消耗。

3.2.2 控制碳水化合物的摄入量

过量的碳水化合物摄入可能会导致肠胃不适、能量浪费、胰岛素抵抗等问题。运动员需要根据自身情况合理控制碳水化合物的摄入量，并密切关注赛前、赛中、赛后的血糖水平变化。具体的摄入量应该根据运动项目、运动员身体状况、能量需求进行个性化评估和调整。耐力型项目需要更多的碳水化合物来提供持久力表现；高强度项目需要减少碳水化合物的摄入量以避免能量过剩和肌肉疲劳。

3.2.3 结合蛋白质摄入碳水化合物

在摄入碳水化合物的同时，合理安排蛋白质的摄入可以减缓糖原的消耗速度，提高持久力表现。蛋白质有助于修复肌肉组织，增强身体的耐力和持久力。运动员可以选择富含蛋白质的食物。

4 运动员蛋白质的摄入与肌肉功能

4.1 运动员蛋白质摄入的时间与量

运动员在比赛前、中、后期都需要合理安排蛋白质的摄入时间与量。①赛前。在比赛前的一段时间内，运动员可以逐渐增加蛋白质的摄入量，有助于肌肉的合成与生长，为比赛做好体能储备。建议在赛前数天内逐渐增加蛋白质的摄入量，每天1.2 ～1.8 g·kg-1。②赛中。在比赛过程中，运动员需要根据运动强度和时间间隔适量补充蛋白质。可以选择富含蛋白质的食物，如鱼、鸡肉、豆腐等。建议每2 ～3 h 补充一次，每次20 ～30 g 蛋白质。③赛后。比赛结束后，及时补充蛋白质有助于身体迅速恢复。可以选择富含必需氨基酸的食物如鱼、鸡肉等，以促进肌肉修复和生长。建议在比赛结束后2 h 内补充一次蛋白质，之后每2 ～3 h 补充一次，每次20 ～30 g 蛋白质

4.2 运动员蛋白质摄入的策略与建议

4.2.1 多样化蛋白质来源

运动员应尽量避免过度依赖单一的食物或来源来获取全部的蛋白质。不同种类的蛋白质含有不同的氨基酸组成和生物活性，这些差异可以在不同比赛阶段为运动员提供全面的营养支持。例如，鱼类、鸡肉、豆腐等食物都是优质的蛋白质来源。鱼和鸡肉富含必需氨基酸，而豆腐则是植物性蛋白质的良好来源。

4.2.2 控制蛋白质的摄入量

虽然蛋白质对运动员的健康和表现至关重要，但过量的蛋白质摄入可能会导致肠胃不适、能量浪费、肾脏负担等问题。运动员需要根据自身情况合理控制蛋白质的摄入量。这包括密切关注赛前、赛中、赛后的身体状况变化，并根据运动项目、运动员身体状况、能量需求进行个性化评估和调整。具体的摄入量应该根据个体的需要和目标进行定制[3]。

4.2.3 结合碳水化合物摄入蛋白质

在摄入蛋白质的同时，合理安排碳水化合物的摄入也是提高运动表现的关键。碳水化合物可以提供运动所需的能量，并有助于减缓肌肉分解的速度，从而帮助运动员保持最佳的竞技状态。富含碳水化合物的食物如米饭、面包、土豆等都是不错的选择。

5 运动员的脂肪摄入与能量水平

5.1 运动员脂肪摄入的时间与量

运动员在比赛前、中、后期都需要合理安排脂肪的摄入时间与量。①赛前。在比赛前的一段时间内，运动员可以逐渐增加脂肪的摄入量。有助于为比赛储备足够的能量。建议在赛前数天内逐渐增加脂肪的摄入量，每天0.5 ～1.0 g·kg-1。②赛中。在比赛过程中，运动员需要根据运动强度和时间间隔适量补充脂肪。可以选择富含不饱和脂肪酸的食物如坚果、牛油果等。建议每2 ～3 h 补充1 次，每次10 ～20 g 脂肪[4]。③赛后。比赛结束后，及时补充脂肪有助于身体迅速恢复。可以选择富含单不饱和脂肪酸的食物如牛油果等，促进身体修复。建议在比赛结束后2 h 内补充一次脂肪，之后每2 ～3 h 补充一次，每次10 ～20 g 脂肪

5.2 运动员脂肪摄入的策略与建议

5.2.1 多样化脂肪来源

不同的脂肪具有不同的营养价值和健康益处，可以为运动员提供全面的营养支持，提高运动员的耐力和持久力可以选择富含omega-3脂肪酸的食物，如鱼类、坚果等，以及富含omega-6 脂肪酸的食物如亚麻籽油、葵花子油等。

5.2.2 控制脂肪摄入量

过量摄入脂肪可能导致体重增加、血脂异常等问题。因此，运动员需要根据自身情况合理控制脂肪的摄入量，并密切关注赛前、赛中、赛后的身体状况变化。具体的摄入量应该根据运动项目、运动员身体状况、能量需求进行个性化评估和调整[5]。

6 结语

运动员需要合理安排饮食，选择富含碳水化合物、优质蛋白质、健康脂肪和各种营养素的食物，以持续提供能量、维持良好的能量水平、促进肌肉功能和加速身体恢复。