爆发力耐力：反映力量、速度、耐力的复合运动素质

魏夫超 荆 伟 铉 磊 韩涛涛 于丰铠 张传光

爆发力耐力：反映力量、速度、耐力的复合运动素质

魏夫超1荆 伟1铉 磊2韩涛涛1于丰铠3张传光1

（1.山东省体育科学研究中心，山东 济南 250102；2.山东省运动康复中心，山东 济南 250102；3.山东省拳击跆拳道运动管理中心，山东 济南 250102）

运用文献资料法，对关于爆发力耐力的文献资料进行总结归纳。爆发力耐力是一种复合性的运动素质，以磷酸原供能和糖酵解供能的无氧耐力为生理学基础，反映了力量、速度、耐力三者的综合水平，是肌肉在较长时间内进行高功率工作且不明显降低工作效果的能力；爆发力耐力的训练方法有复合式训练、代谢训练、力量训练和专项训练相结合的代谢训练、模拟其他运动项目的代谢训练、加压训练与抗阻训练相结合的训练方法、以及与专项技术相结合的功能性训练方法，其训练的强度和量通常重复次数10～30次，负荷强度30～70%1RM，练习组数2～5组，间歇时间为1～2min或心率恢复到120～140次／min。

爆发力耐力；快速力量耐力；动力性力量耐力；复合运动素质

爆发力是众多运动项目至关重要的运动素质，一直以来爆发力也是众多学者和教练员探究的热点。然而，举重、跳高、投掷等项目是在短时间内完成一次爆发力的最大功率输出，而篮球、排球、足球、网球、拳击等项目则是需要在短时间内进行多次爆发性的跳跃、对抗、冲刺、变相以及组合拳进攻。而在训练实践中更多的训练是将爆发力和耐力训练割裂开来，独立的爆发力训练往往忽视最大功率输出的持续时间，独立的耐力训练又忽视输出功率的大小，这显然不符合竞赛实际。在运动实践中绝大多数运动项目都是多种运动素质的结合，实践中运动员的力量、耐力、速度运动素质呈整合趋势，因此，反映这一整合特点的爆发力耐力应运而生。

虽然爆发力耐力训练已经在训练实践中运用，但对于持续爆发力这一能力的定义存在混乱，对于爆发力耐力的训练方法和评价手段无章可循，因此本文将爆发力耐力这一运动素质引入大众视野，阐明爆发力耐力的定义、生理机制、训练方法及评价手段，以期为教练员和运动员爆发力耐力训练提供参考和依据。

1 研究方法

采用文献资料法，以“爆发力耐力”“explosive strength endurance”“explosive endurance”为关键词在中国知网、万方、维普、AMiner、PubMed、Sci-hub等数据库进行检索，获取相关文献并对文献进行查阅整理，同时翻阅了大量体能训练方面的书籍，为本研究奠定理论基础。

2 研究结果与分析

2.1 爆发力耐力的定义

20世纪80年代，游泳教练康西尔曼根据运动素质不同结构特征，提出了专项耐力的概念，专项耐力是由竞技性专项运动构成的它包括力量耐力、速度耐力、还有冲刺速度耐力、和重复性爆发耐力等复合运动素质。将速度一力量耐力描述为一种重复性展示爆发力的能力[1]。

刘爱杰[2]指出体育运动实践中的运动素质都不是独立存在的，不仅存在速度力量、力量耐力、和速度耐力这种力量、速度、耐力三种基本运动素质的两两相结合。而且，还存在力量、速度、耐力的复合运动素质。

王晓军[3]指出速度力量耐力是一种复合素质，它的水平高低并非由速度、力量和耐力中的某单一素质所决定，是速度力量、力量耐力和速度耐力三者的综合水平。

华冰[4]和王雄[5]等人分别在《篮球体能训练》和《身体功能训练动作手册》中较详细的阐明了爆发力耐力的概念，且表述几乎一致。他们将力量耐力依据肌肉的工作方式划分为动力性力量耐力和静力性力量耐力，爆发力耐力属于动力性力量耐力的范畴，爆发力耐力是指肌肉多次从事连续短时间快速工作的能力，爆发力耐力又称为快速力量耐力，即重复发挥快速力量的能力。

赵立永[6]指出将爆发力耐力依据专项运动和运动外部表现分类,它同时属于专项耐力、速度耐力和力量耐力的范畴。赵立永归纳总结出网球爆发力耐力的概念：网球运动员在高强度的对抗中能够在长时间的能量物质消耗而不明显减缓运用正确的技术动作、快速的移动和爆发式的击球能力。

Carlos Gilberto de Freitas-Junior等人[7,8]指出像排球、手球、足球、篮球等团队运动，是由动态和爆发性的间歇性运动组成，结合了循环和非循环动作。其中，垂直跳跃被认为是成功比赛的主要动作之一，因为该动作在比赛中多次进行，因此保持高水平的力量（即爆炸力量耐力）至关重要，将排球比赛中需要保持这种高水平力量的垂直跳跃能力称为爆发力耐力。

综上所述，爆发力耐力是一种复合性的运动素质，反映了力量、速度、耐力三者的综合水平，是肌肉在较长时间内进行高功率工作且不明显降低工作效果的能力。

2.2 爆发力耐力的生理学因素

在极短和较短时间内力量耐力、快速力量耐力、以磷酸原供能和糖酵解供能的无氧耐力构筑了速度耐力、力量速度耐力和重复性爆发力等运动素质的生理学基础[2]。

爆发力耐力是短时间的高强度无氧运动，由糖酵解系统和磷酸原系统混合供能，影响ATP-CP和糖酵解供能能力的物质基础是机体中ATP-CP含量和肌肉中糖原含量以及糖酵解酶活性，机体的ATP-CP和糖酵解供能能力在运动代谢过程中也受到神经激素调节、内环境PH值、酶活性、器官间协调作用能力的影响[9]。

2.3 爆发力耐力的训练学因素

2.3.1 爆发力耐力训练的练习负荷

（1）s爆发力耐力的负荷强度

传统力量训练理论中，发展爆发力使用中等负荷强度，以保证训练过程中的速度。根据力—速曲线，最大输出功率的负荷强度属于中等强度。由于运动单位的动员能力和募集顺序不同，训练负荷在60%～80%才能激活发挥爆发力的快肌纤维。中等到大强度都可以发展爆发力。《篮球体能训练》[4]中指出无论周期性项目还是非周期性项目爆发力耐力的练习负荷强度为40%～60%。《身体功能训练动作手册》[5]中爆发力耐力训练负荷强度设定为30%～45%。

不同运动专项、运动员运动水平、运动专项的生理特征以及运动员运动经历，不同力量训练手段最大输出功率的负荷强度也不同[10]。

表1 力量训练手段最大输出功率负荷强度[10]

（2） 爆发力耐力的负荷量

评价负荷量通常用次数、时间、距离等计量单位。爆发力耐力负荷量的选择应该倾向于耐力因素的考虑，《NSCA-CSCS》[11]中指出肌肉耐力训练的重复次数大于等于12次。《运动训练学》[12]中指出重复次数的安排是发展肌肉耐力的重要因素，发展力量耐力一般进行多次甚至达到极限。发展爆发力耐力同样要求进行较多次数的训练，到极限不符合爆发力耐力的特征，发展爆发力耐力在追求较多次数的同时还要兼顾输出功率不显著下降。《篮球体能训练》[4]中指出，周期性项目训练次数每组10～20次，非周期性训练项目训练次数每组10～30次，训练总负荷量以感到明显疲劳为标准。《身体功能训练动作手册》[5]中指出，爆发力耐力练习次数在10-20+均可，结合训练强度进行安排。

2.3.2 爆发力耐力的间歇时间

爆发力训练为保证下一组训练的训练质量，间歇时间较充分，间歇时间在3min以上。无氧耐力训练为了提高机体抗乳酸能力，往往在机体尚未完全恢复便进行下一组训练，间歇时间较短，通常小于1min或心率恢复到120-140次/min，开始下一次训练[12]。在比赛场景下运用爆发力耐力时属于无氧供能的范畴，所以发展爆发力耐力应采用短间歇。

《功能性训练》[13]中指出运用复合式训练发展爆发力耐力，即采用大负荷抗阻训练和快速伸缩复合训练相结合的方法，组间间歇1min，组内未安排间歇时间。

2.3.3 爆发力耐力训练的练习组数

爆发力训练组数的确定以不减少每组训练的重复次数，同时不降低每次训练的速度为原则，一般建议训练组数不宜太多[12]。力量耐力训练一般也不建议安排太多训练组数，以更多的组数来弥补每组训练重复次数的不足往往无法取得良好的效果。《篮球体能训练》[4]中建议，在一次爆发力耐力训练课中安排3-5组训练。《身体功能训练动作手册》［5］中建议，在一次爆发力耐力训练课中安排3-4组训练。

2.4 爆发力耐力的评价方法

人体运动的基本形式是肌肉收缩做功，其本质是化学能转化为机械能，单位时间内这种能量转化的速度称为功率。肌肉收缩的功率可以直观的反映力量、速度、耐力水平[2]。爆发力水平通常用功率来评价，因此爆发力耐力可以用一段时间的总功率或平均功率来评价，在功率自行车上持续进行力竭运动，当运动30s时，运动强度为最大输出功率的55%，无氧供能占比为75%[11]，可以以30s为时间节点，运用30s的总功率或平均功率来评价爆发力耐力水平。爆发力耐力训练通常安排在赛季之前，其训练内容容易与专项耐力相结合。爆发力耐力的评价由于运动专项的不同，产生了不同的评价方式。

Hespanhol[14]等人提出了间歇性垂直跳跃（IVJ60）方案，它由四组15s的集合组成，各集合之间的间隔为10s。参与者被要求用双手放在臀部进行最高可能的垂直跳跃，以避免任何额外的提升。Dal Pupo[15]等人研究证明连续垂直跳跃30s可以评价爆发力耐力。

乔森［16］在探究加压训练对田径运动员下肢爆发力耐力的影响时，通过查阅文献将10次连续纵跳的平均高度和平均功率作为下肢爆发力耐力的评价指标。赵立永[6]为了提高男子网球运动员正手击球的爆发力耐力通过专家访谈，将正手击球的速度，正手大力击球的成功率、正手大力击球的技术评定作为网球运动员正手击球爆发力耐力的评价手段，并通过14周爆发力耐力训练和爆发力训练对比验证了正手击球的速度和正手大力击球的成功率，正手大力击球的技术作为评定手段的有效性。

王丹丹[17]通过专家访谈和问卷调查将完成20次仰卧两头起的时间作为腹前肌肉爆发力耐力的评价指标，将立定三级跳作为下肢爆发力耐力评价指标。

2.5 爆发力耐力的训练方法

JC Juan Carlors Santana[13]将根据训练量、强度以及和时间相关的变量划分为四个阶段：（1）增肌和适应阶段；（2）力量阶段；（3）爆发力阶段；（4）爆发力耐力阶段。爆发力耐力阶段的训练要求运动员代谢系统和神经一直保持高水平，JC Juan Carlors Santana运用代谢循环和预疲劳的方式达到这一目的。JC Juan Carlors Santana给出了四种爆发力耐力训练方案：（1）复合式训练方案，复合式训练是由一个大负荷的多关节复合抗阻练习，然后在一个0～20s的短间歇后进行与其生物力学模式相类似的快速伸缩复合练习组成。其原理是通过大负荷的多关节复合抗阻练习使机体产生预疲劳，然后在预疲劳的基础上进行快速伸缩复合训练，每组重复次数通常是5＋5次。（2）代谢循环，此类循环往往包括3～8组练习，每组练习10～30次或（15～60s），此种训练方案可以开发基础级别的爆发力耐力，随着能力的提升可以通过要求提高每个训练动作的速度来进一步发展爆发力耐力。（3）力量训练和专项训练相结合的代谢方案，该训练方法通过力量训练使运动员产生预疲劳，在预疲劳的基础上发展专项能力。此方法用力量训练代替了部分专项训练，同时减少了训练量，降低了过度训练的风险。（4）模拟运动的代谢方案，该方案引入与常规训练不同形式的动作模式，对机体产生了不同的刺激，提升了运动员对新刺激的代谢能力。

赵立永[6]运用专家访谈法和问卷调查法选取了正手侧抛实心球、正手转体侧拉弹力带、正手阻力扇挥拍、15次正手大力击球作为训练手段，要求每组重复次数为15～20次，练习组数为2～4组，组间休息时间5～7min、动作间歇时间为60～90s，负荷强度采用45%～60%，完成时间要求：短时快速。经过14周的训练受试者正手击球爆发力耐力显著提高。

乔森[16]运用200mmHg的加压带结合30%1RM的负荷重量负重半蹲跳的训练手段，每组重复20次，训练组数为4组，组间间歇2min，对七名百米二级运动员进行了4周训练，4周后运动员的下肢爆发力耐力显著提高。

3 结论

（1）爆发力耐力是一种复合性的运动素质，反映了力量、速度、耐力三者的综合水平，是肌肉在较长时间内进行高功率工作且不明显降低工作效果的能力。

（2）以磷酸原供能和糖酵解供能的无氧耐力构筑了爆发力耐力的生理学基础。

（3）爆发力耐力训练往往安排在增肌和适应阶段、力量阶段、爆发力阶段后的第四个训练阶段，训练重复次数10～30次，负荷强度30%～70%1RM，练习组数2～5组，间歇时间为1～2min或心率恢复到120～140次／min。

（4）爆发力耐力的评价有30s连续垂直纵跳的平均高度、10次垂直纵跳的平均高度、立定三级跳评价下肢爆发力耐力，完成20次仰卧两头起的时间评价腹前肌肉的爆发力耐力，15次正手击球的速度和成功率评价网球正手击球的爆发力耐力。功率是评价机体做功的一种直观方式，可以用30s做功总功率或平均功率来评价爆发力耐力。

（5）爆发力耐力的训练方法有复合式训练；多组代谢训练；力量训练和专项训练相结合的代谢训练；模拟其他运动项目的代谢训练；加压训练与抗阻训练相结合的训练方法；以及与专项技术相结合的功能性训练方法。

[1]Counsilman J E.The Science of Power [J].American Swimming,2014(4):18-27.

[2]刘爱杰.耐力性竞速项目专项运动素质的整合[D].北京：北京体育大学,2001.

[3]王晓军.六周速度力量耐力训练对女子赛艇运动员体能状况的影响[D].北京:北京体育大学,1999.

[4]华冰.篮球体能训练[M].北京:北京体育大学出版社,2012.

[5]王雄,沈兆喆.身体功能训练手册[M].北京:人民体育出版社,2014:152.

[6]赵立永.男子网球运动员正手击球爆发力耐力训练手段的选取与实证[D].济南:山东体育学院,2017.

[7]Sheppard JM,Gabbett T,Taylor KL,et al.Development of a repeated-effort test for elite men's volleyball[J].Int J Sports Physiol Perform,2007,2(3):292-304.

[8]Buchheit M. Performance and physiological responses to repeated-sprint and jump sequences[J]. Eur J Apply Physiol,2010,110(5):1007-1018.

[9]王瑞元,苏全生.运动生理学[M].北京:人民体育出版社,2012.2:345.

[10]梁美富.最佳功率负荷力量训练理论与实践研究[D].北京:北京体育大学,2020.

[11]G. Gregory Haff ,N.Travis Triplett.王雄、周爱国,译.NSCA-CSCS美国国家体能协会体能教练认证指南（第四版）[M].北京:人民邮电出版社，2021(4):344-347.

[12]田麦久.运动训练学[M].北京:高等教育出版社,2006.7:191.

[13]Juan Carlos Santana著.王雄,袁守龙译.功能性训练[M].北京:人民邮电出版社,2017.4:164-168.

[14]Hespanhol JE, Silva LG, Neto Arruda M. Reliability of the four series 15-second vertical jumping test[J]. Rev Bras Med Esporte, 2006,2(2):95-98.

[15]Dal Pupo J, Gheller RG, Dias JA, et al. Reliability and validity of the 30-s continuous jump test for anaerobic fitness evaluation[J]. J Sci Med Sport,2014,17(6):650-655.

[16]乔森.加压训练与抗阻训练对下肢爆发力耐力影响的对比研究[D].北京:北京体育大学,2020.

[17]王丹丹.核心稳定性对篮球运动员下肢快速力量的影响研究[D].北京:北京体育大学,2014.

Explosive Power Endurance: A Compound Exercise that Reflects Strength, Speed and Endurance Quality

WEI Fuchao, etal.

(Shandong Institute of Sport Science, Jinan 250102, Shandong, China)

魏夫超（1986—），硕士，副研究员，研究方向：体能训练。

张传光（1978—），本科，副主任医师，研究方向：运动康复。