从营养学的角度看,发酵食品有不少好处。首先,食物发酵后,不易被胃肠道消化吸收的大分子蛋白质或碳水等,都会被分解为各种小分子肽、单糖、寡糖、氨基酸等,比较适合消化功能差的老年人和儿童吸收。其次,发酵的食物在微生物的作用下会产生很多酶,如蛋白酶、淀粉酶等,它们能帮助人体更好地消化和吸收营养物质。产生的有益细菌,更有利于保持人体菌群的稳定,增强人体的免疫力。最后,经过发酵的食物,还会产生一些新的营养素,如B族维生素和某些矿物质等,部分营养素更是正常食用肉类或蔬菜无法获取的。
生活中常见的发酵食品有很多,不同的发酵食品所含的营养元素也不同。
1.发酵豆制品(豆腐乳、豆瓣酱、豆豉等)。发酵过程中,在保留大豆异黄酮和低聚糖等原有功能性物质的基础上,能将大豆中存在的不溶性高分子物质降解为可溶性的低分子化合物,生成大豆原来不具有的营养物质,如核甙和核甙酸、芳香族化合物等。
2.发酵谷类食物(馒头、面包、米醋、醪糟等)。经过发酵后,谷类所含的植酸盐会被分解为肌醇和无机磷酸盐,这些物质在被人体吸收后,不仅不会影响其他物质的吸收,还能提高人体对磷元素的吸收利用率。同时,谷物经过发酵后还会生成大量的生理活性成分,如功能性低聚糖、益生菌及酶、B族维生素和功能性脂类等。
3.发酵乳制品(酸奶、奶酪等)。乳品经过发酵后,会合成一些水溶性维生素,增加了可溶性磷和钙的含量,与鲜奶相比营养价值更高。尤其是酸奶含有大量乳酸菌,经常食用可以调整肠道环境,防止病原体侵入体内栖息与繁殖;也可以防止毒素的生成,强化免疫机能,刺激免疫反应。而纯牛奶在经过发酵后,其乳糖也会被降解为乳酸,去除了有些人因乳糖不耐受而引起的腹胀、腹泻等影响。
4.发酵蔬菜制品(酸菜、泡菜、榨菜等)。因蔬菜种类不同,在经过发酵后所含有的营养元素也会不同,但大体上蔬菜类发酵制品多含有人体所需的钙、铁、磷等元素,同时还包含丰富的维生素B1和膳食纤维素。
需要提醒的是,日常对发酵食品的摄取要控制好量,尤其是一些发酵制品含有酒精和高盐,从健康角度考虑,不宜摄入过多。营养专家建议,一般成年人每天摄取的发酵乳制品宜控制在酸奶300克左右、奶酪30克左右。如果用餐时选择了高盐的发酵食物,则建议搭配清淡的餐食。