节假日如何避免体重“节节高”

丁浔

节假日，对于正在减肥的人士，既是悠闲的快乐时光，也是历经美食考验的难熬时光。面对亲戚、朋友的聚餐邀约，面对菜场、超市琳琅满目的食品，如何避免体重的“节节高”？答案是自己做饭，选择新鲜、丰富的食材，掌控油、盐、糖的使用，不仅可以体会到烹饪的乐趣，也可以增进家人之间的关系以及朋友间的友谊。最重要的是，可以吃到健康美味的餐食，让您在节假日不长胖。下面介绍七款营养又健康的减肥菜谱。

第一款：蒜香鱼片

菜品特点：富含优质蛋白，可搭配其他蔬菜，营养美味。

做法：将切好的鱼片100 g，用清水清洗两遍去腥沥水，依次加少许盐、胡椒粉、蛋清、葱姜水，淀粉抓拌均匀，腌制10 min。锅中加入水及少许料酒，水开后放入腌好的鱼片，烫30 s捞出备用。锅中下底油烧热，下姜蒜、小米辣煽炒出香味，加生抽、老抽和适量开水，下鱼片慢慢翻炒，出锅撒上葱花。

卡路里：约200 kcal。

第二款：盐水牛肉

菜品特点：富含蛋白质和铁，低脂，口味鲜香，不干不柴，需要搭配蔬菜。

做法：取新鲜牛腱子，剔去外层的筋膜，纵行划开，深度约1 cm，冷水浸泡去掉一部分血水，每斤牛肉放10 g盐，混合花椒，花椒可以多放一些，用花椒盐均匀抹在牛徙子上，装塑料袋冰箱冷藏腌2 d。2 d后，将腌制的牛肉直接下锅加冷水，准备香料包（山奈、香叶、砂仁、小茴香、白芷、桂皮、八角），将香料包一起放入锅中，下适量盐，大火煮开，再转中小火煮1.5 h左右，煮到筷子能插入牛肉即可关火，注意煮熟的牛肉浸在汤中放凉后再取出切片。

卡路里：每100 g能量约为240 kcal。

第三款：蛏子丝瓜

菜品特点：瓜类蔬菜和海鲜搭配，富含蛋白质、锌以及可溶性膳食纤维，口味清甜鲜美。

做法：取一条约200 g的丝瓜，薄薄刮去外皮，去掉两头，切滚刀块，少许盐腌10 min，再用清水冲洗沥水。买来鲜活的蜂子10个左右，先刷洗表面，锅中加冷水，下葱姜，水开后下蜂子焯水，快速捞出，防止烫老。取出蛭子肉，去掉黑膜备用，锅烧热，下冷油滑锅，下丝瓜煽炒，下适量盐，翻炒一下倒入蛏子肉，再一起快速翻炒，出锅。

卡路里：约150 kcal。

第四款：银芽鸡丝

菜品特点：荤素搭配，营养均衡，简单易做，爽脆可口。

做法：取新鮮鸡胸肉100 g，改刀切丝，用少许盐、料酒、蛋清上浆备用。锅中水烧开，下择好的绿豆芽200 g，焯水3 min捞出过冷水，保持豆芽爽脆口感。热锅冷油下浆好的鸡丝，滑炒到鸡丝变白，盛起备用，另起锅少量油、少许蒜蓉、小米辣怆锅，翻炒豆芽，加适量盐、味精调味，加少许水翻炒，再倒入鸡丝翻炒出锅，撒上葱花点缀。

卡路里：约210 kcal。

第五款：葱烤大排

菜品特点：优质蛋白，富含铁元素，葱香浓郁，需要搭配蔬菜。

做法：猪大排每块约100 g，视家里人口，1人1块。洗净，用厨房纸吸干水分，再用刀背或松肉锤把大排打松散，用刀切断周边的白色筋膜，防止卷边，放入大碗中，加少许盐、料酒，加少许老抽上色，生抽调味。另拿一小碗，将适量葱、姜加少量水挤压揉捏制成葱姜水，倒入大排中。再打入一个鸡蛋，少量淀粉抓匀，腌制20 min。用电饼铛加热刷油，平铺大排，煎至一面变色马上翻面，两面变色就盛出备用，防止煎老。放入一小把香葱，去根，洗净，并晾干水分，分葱白、葱绿切开两段，不要切碎。另起一锅加油，下葱白煽香，再将葱绿铺排在葱白上，码2～3层，再将大排整齐铺于葱绿上，加水至大排高处，下生抽、老抽调味。加盖，中火煮2 min翻面。再煮2 min，开盖大火收汁出锅。

卡路里：每块熟大排约300 kcal。

第六款：虾仁蘑菇豆腐煲

菜品特点：动物蛋白植物蛋白搭配，低脂营养，口味鲜美。

做法：取新鲜虾仁100 g，依次加入盐、蛋清、生粉抓拌，放冰箱冷藏静置20 min以上。将100 g豆腐切块，开水加盐煮5 min后取出晾凉，后面煲时不容易碎。取鲜口蘑100 g，切厚片。热锅冷油下虾仁，快速滑炒5～6 s，装起备用。锅里少量底油，下蘑菇、葱段煽炒出香气，倒入热水，加盐调味，下豆腐、青豆，盖上盖子煮2～ 3min，随后加入虾仁、适量胡椒粉翻炒，撒上葱花，淋少许麻油增香，即可出锅。

卡路里：约240 kcal。

第七款：五彩蔬菜蛋饼

菜品特点：荤素搭配，主副食搭配，营养均衡，口感香脆。

做法：将胡萝卜50 g、西葫芦50 g洗净切细丝，少许盐腌制使其变软后，冲洗多余盐分，挤干水分，加入适量香葱、面粉25 g、1个生鸡蛋（约50 g）混匀，在平底锅或电饼铛内薄薄地刷一层油（少于1 g），倒入面糊摊平，用中火加热，中途翻面，盖上锅盖再转小火焖3 min即可。

卡路里：约240 kcal。

除了这些菜品外，每餐还需要吃一些主食。推荐粗粮、细粮搭配，全谷物食物，干重约50～75 g，煮成米饭后约100～150 g，具体的量依据身高、体重、活动量而定。也可以用一些薯类食物（马铃薯、芋头、红薯、山药等）替代米饭，200 g薯类食物替代50 g大米。另外，别忘了要减慢吃饭速度，每天早晨监测体重，不要熬夜，多喝水，坚持适量运动。