能运动。
主要看哪些运动能做,哪些不能做;还有就是做运动的时候,到什么强度是有效的。
有人问:孕早期要保胎不能乱动,只能在床上躺着,是这样吗?不是的。孕早期也可以运动,比如散步,但是跳绳什么的就算了,这种剧烈运动就不要做了。
从孕中期开始,尤其是孕16周开始,建议孕妈要动起来,适度合理的运动锻炼,并不会增加流产、早产等风险,相反对孕妈和宝宝都有好处。
对孕妈来说:多运动可以促进血液循环,缓解孕期疲劳;改善情绪,帮助睡眠,让孕妈的精神状态变得更好;增进食欲,为宝宝提供充足的营养;减轻腰酸背痛、便秘和水肿等症状;控制体重增加,提高产力,有助于自然分娩,产后也能尽快恢复身材。
对胎儿来说:适当运动可以增加胎儿的血氧供给,促进宝宝的大脑和身体的发育。
虽然孕期运动有很多好处,但确实有一部分孕妈是不适合孕期运动的。
孕妈身体状况不适合运动。身体过于消瘦或者重度肥胖,或者有贫血、外伤、骨折等情况,或者有过自发性流产史,或者宫颈内口松弛,已经做过宫颈环扎术,出现以上情况的孕妈是不适合运动的。
孕妈有其他基础疾病。如患有心脏病,或高血压且血压控制不良,或处于哮喘等肺部疾病的急性期,被大夫确定不能运动。
胎儿已经有风险。出现孕中晚期阴道持续出血、前置胎盘、胎膜早破,或怀有三胞胎或更多宝宝的孕妈,是严格禁止运动的。
除了这些情况以外,综合自己的具体身体条件,结合医生的建议,孕期要尽可能合理运动。
每天运动的时间建议不少于30分钟,最好能坚持每天运动30~60分钟。每次运动的时间可以不必过长,活动一下,觉得累了,就休息一下,再继续。让自己的身体慢慢适应,然后慢慢增加运动时间和运动量。
如果天气过分炎热、寒冷,都要避免户外运动,孕妇运动时最好身边有人陪同。
至于运动强度,首要的原则是舒适、安全。不要刻意追求运动的量,结合个人具体身体情况,自由调整。
举个例子,有的人一天可以走6000步或者7000步以上,还有的人能走10000步,不要比较数量,根据个人情况来调整,前提是只要能运动起来,不要让自己太累。有效运动的标准是心跳要有明显加快的感觉,身体微微出汗,不要引起明显的宫缩。
对运动小白来说,如何判断运动强度可以用“谈话测试”的方法:中等运动强度下,个人应能够正常谈话;而剧烈运动时呼吸显著加快,无法轻松地正常交谈且会流汗。
还有个简单方法就是使用智能可穿戴设备,监测心率易如反掌,通过心率变化可以更加直觀准确地判断运动强度。不同的运动强度对应的心率范围给大家列一个表:
编辑/郝心