豆腐，营养与美味俱佳

文｜盛晓阳（上海交通大学医学院附属新华医院儿童与青少年保健科主任医师）编辑｜覃静

豆腐是我们餐桌上常见的食物，营养丰富，尤其是富含谷类蛋白质缺乏的赖氨酸，这与我国以谷类为主的膳食模式特别契合，因此，千百年来豆腐一直是我国的传统美食。

豆腐是一种历史悠久且营养丰富的食物，深受大家的喜爱，是我国的传统美食。制作豆腐的原料是大豆（如黄豆、黑豆、青豆等），先将大豆磨制成豆浆，再在热与凝固剂的共同作用下凝固成含有大量水分的凝胶体，随后经过压制成型，就制成了豆腐。

低价的豆腐有很高的营养价值

豆腐比大豆营养价值更高

豆腐保留了大豆中富含的蛋白质、不饱和脂肪酸，还有钾、钙、铁、锌、硒等矿物元素以及B族维生素、维生素E等。而原来存在于大豆中抑制钙、铁、锌等矿物元素吸收的植酸，以及胰蛋白酶抑制剂、红细胞凝集素、脂肪氧化酶等影响营养吸收的成分，在豆腐的制作过程中被破坏、降解。所以，别看豆腐价格低廉，营养价值却很高。

高蛋白

大豆的蛋白质含量高，约为22%～37%，由大豆制成的豆腐也富含蛋白质。按蛋白质含量计算，50克大豆相当于145克北豆腐、280克南豆腐、350克内酯豆腐。豆腐蛋白质的氨基酸组成与人体相似，属于优质蛋白质，容易被吸收和利用。豆腐还富含谷类蛋白质缺乏的赖氨酸，与谷类食物搭配，可以起到蛋白质互补的作用。同样，豆腐缺乏蛋氨酸，与富含蛋氨酸的鱼禽蛋肉类搭配，也能起到蛋白质互补的作用。

低脂肪

大豆的脂肪含量约为15%～20%，其中不饱和脂肪酸约占85%，且必需脂肪酸（亚油酸）的含量高达50%。大豆的磷脂含量丰富，有健脑益智的效果。由大豆制成的豆腐保留了其中的脂肪及其构成成分。

基于豆腐等豆制品具有高蛋白、低脂肪的特征，《中国居民膳食指南》推荐，2岁以上人群每天大豆及坚果类的摄入量应为25～35克，其中大豆大概是15～25克。另外，以豆腐等豆制品替代部分肉禽类，可以减少人群超重肥胖的风险，也可以减少2型糖尿病、心血管疾病的风险。

富含钙

豆腐的钙含量较高，尤其是以传统方法制作的豆腐的钙含量更高。这是因为大豆本身含有较多的钙，在制作豆腐过程中被保留，而传统豆腐制作又以石膏（也就是硫酸钙）作为凝固剂。我国传统的北豆腐、南豆腐中的钙含量可以达到每百克110～160毫克。不过，内酯豆腐的钙含量并不高，每百克仅17毫克。研究显示，多吃豆腐等豆制品可以减少骨质疏松的风险，对儿童青少年的骨骼健康也有益。

补中益气、生津润燥

从中医角度来说，豆腐味甘性凉，有补中益气、生津润燥、清热解毒的功效，适合热性体质者吃。

豆腐种类繁多，吃法不计其数

我国是豆腐的起源地，人们在公元前就已掌握了豆腐的制作方法。随着千年变迁，我国豆腐的种类繁多，烹饪方法也层出不穷。

豆腐是个大家族

从地域上区分，我国的豆腐分为“南豆腐”“北豆腐”两大类。南豆腐主要以石膏为凝固剂。这类豆腐的含水量较高，颜色亮白，质地均匀细腻，故而也称为嫩豆腐。北豆腐主要以盐卤为凝固剂。这类豆腐的含水量较少，颜色偏黄，质地扎实粗糙，能看到明显的孔隙，也称为老豆腐。

随着食品工业的发展，出现了以葡萄糖酸-δ-内酯为凝固剂的内酯豆腐，也称为绢豆腐。与传统豆腐相比，内酯豆腐制作过程中的蛋白质流失较少，含水量更高，质地非常水润、细腻、有光泽。

吃豆腐的顾虑

孩子经常吃豆腐会不会性早熟？

不会。

大豆中的大豆异黄酮具有与雌激素相似的结构，因而又被称为植物雌激素。大豆异黄酮的类雌激素作用可能会影响到激素分泌、新陈代谢、蛋白质合成、生长因子活性等。研究显示，大豆异黄酮的作用有益于雌激素下降的更年期妇女的健康，但大豆异黄酮作为雌激素类似物对6月龄以内婴儿生长发育的影响还不确定，所以，没有特殊情况，不建议6月龄以内的婴儿使用大豆配方奶粉，以回避大豆异黄酮可能产生的不良作用。

但是对于6月龄以上的孩子，即使经常吃豆腐，在饮食中所占的比例也不会高，摄入的大豆异黄酮也很有限。同时，以豆腐等豆制品替代部分肉禽类，可以在保证优质蛋白质摄入的同时降低脂肪的摄入，有益于预防儿童超重肥胖，反而能降低性早熟的风险。

豆腐里有石膏，孩子可以吃吗？

可以吃。

豆腐在制作过程中需要先将大豆研磨成豆浆，再加入凝固剂凝结成豆腐，而这些凝固剂主要就是盐卤、石膏和葡萄糖酸-δ-内酯。石膏的成分是硫酸钙，制作豆腐时只需要少量的石膏，每升豆浆中加入约2～14克即可，过量使用豆腐会有苦味。此外，硫酸钙也用于面粉处理、制作罐头、酿造啤酒等。作为食品添加剂，石膏的使用有严格的国际标准和国家标准，所以，用石膏做的豆腐，孩子是可以吃的。而且，石膏的主要成分是硫酸钙，因而由石膏做凝固剂制成的豆腐中钙的含量更高。

孩子平时肉吃得少，可以多吃豆腐补充蛋白质吗？可以。

豆腐由大豆制成，而大豆蛋白质富含各种必需氨基酸，而且氨基酸组成与人体蛋白质的氨基酸组成类似，容易被消化利用，属于优质蛋白质，故而有“植物肉”之称。如果孩子平时吃肉较少，可以多吃些豆腐来补充部分优质蛋白质。另外，豆腐搭配肉类，可以进一步提高食物蛋白质的利用率，因为豆腐缺乏蛋氨酸，而肉类富含蛋氨酸，两者可互补，豆腐搭配肉类味道也更好。

特别提醒：

它们名为豆腐，其实不是豆腐

市场上还有不少带有“豆腐”名称，但并不是以大豆为主要原料制成的食品，所以它们不是豆腐家族的成员。

● 玉子豆腐：又称为日本豆腐、鸡蛋豆腐，以鸡蛋为主要原料，辅以植物蛋白制成。

● 千页豆腐：以大豆分离蛋白和淀粉为主要原料加工制成。

● 鱼豆腐：又称油炸鱼糕，以鱼肉为主料油炸制成。

● 奶豆腐：是牛奶、羊奶等动物奶经过凝固、发酵而制成。

除了南豆腐、北豆腐、内酯豆腐，我国还有很多带有地方特色的豆腐。比如韧豆腐、水豆腐、山水豆腐、柴火豆腐、包浆豆腐等。这些豆腐有着各自独特的制作方法和地方风味。

煎炸蒸煮总相宜

豆腐种类繁多，吃法更是不计其数。我国不同地域都有各自独特的豆腐做法。比如，一品豆腐是经典鲁菜，麻婆豆腐是四川名菜，组庵豆腐是湘菜一绝，而毛豆腐是徽州名菜，还有淮扬菜的文思豆腐，粤菜的黄金豆腐，浙菜的八宝豆腐等。豆腐可以凉拌、生食，也可以红烧、清炖，煎、炸、蒸、煮、卤、煲……总之，各种烹饪方法都适用于制作豆腐佳肴。经过发酵后的臭豆腐、霉豆腐等更是别有风味。

鸡蛋过敏的孩子可以吃豆腐吗？

可以吃。

鸡蛋过敏的孩子是对鸡蛋中的某些蛋白质过敏，而不是对豆腐的蛋白质过敏，所以鸡蛋过敏的孩子可以吃豆腐。当然，豆类也是易过敏食物，鸡蛋过敏的孩子属于过敏体质，对豆类过敏的风险相对较大，所以鸡蛋过敏的孩子吃豆腐需要从少量开始尝试，逐渐增加，并观察孩子是否有过敏表现，比如皮疹、腹泻、腹痛等。

需要提醒家长的是，玉子豆腐虽然名为豆腐，实则是以鸡蛋为主料，所以鸡蛋过敏的孩子不能吃。

胃肠功能弱的孩子能吃豆腐吗？

能吃，但不能多吃。

胃肠功能弱的孩子可以吃豆腐，但不能吃太多，而且最好是用蒸、煮、炖的方法烹饪豆腐。豆腐的蛋白质含量高，且含有较多的植酸、皂甙以及棉籽糖和水苏糖等，容易造成腹胀、嗳气。一次吃太多豆腐，不仅胃肠功能弱的孩子会感觉不舒服，健康的孩子也可能出现胃肠不适。另外，经过油炸、加入大量辛辣调味料的豆腐也不适合胃肠功能弱的孩子吃。

荤素食材都能搭

豆腐营养丰富，尤其是富含谷类蛋白质缺乏的赖氨酸，这与我国以谷类为主的膳食模式特别契合，因此，千百年来豆腐一直是我国的传统美食。豆腐缺乏蛋氨酸，与富含蛋氨酸的鱼禽蛋肉类配合就能弥补这一缺点，同时豆腐吸收鱼禽蛋肉后的滋味也更鲜美。豆腐还能与各种不同的荤素食材搭配，可以作为家常菜，也可以担起招牌菜。

常听到有这样的说法：豆腐与含草酸高的菠菜、含有机酸的蜂蜜、含钙高的虾皮等相克，不能同吃。不过，这些说法都经不起细究。

● 豆腐不能与菠菜同吃的理由是因为菠菜富含草酸，容易与豆腐中的钙结合形成草酸钙，从而影响钙吸收，甚至形成结石。然而实际的情况是，菠菜中的草酸即使不与豆腐中的钙结合，也会与肠道中其他来源的钙相结合而形成草酸钙。

● 蜂蜜不能与豆腐同吃的理由是蜂蜜中的有机酸会与豆腐中的蛋白质形成沉淀而引起腹泻，但是几乎每种食物都有蛋白质，包括蜂蜜也含有少量蛋白质，而含有有机酸的食物也不仅是蜂蜜，水果中的有机酸也不少。

● 说豆腐与虾皮等高钙食物同时吃会影响钙的吸收率，但虾皮豆腐中虾皮的用量非常有限，而且如果用内酯豆腐的话钙含量也不算高。

所以，豆腐其实很百搭，完全不需要有以上顾虑。