原地双手头上前掷实心球教学中巧用排球场及排球

王少林

[摘 要] 原地双手头上前掷实心球作为南京市体育中考选项之一，是初中体育课日常教学的重点。用排球场和排球进行实心球的教学会有很多便利，如可以用排球网帮助学生找到合适的出手角度和高度；可以用边线作为投掷线，方便测量距离；可以用网柱、球网进行“反弓”训练；可以在排球场做趣味小游戏，增强练习效果；可以用排球做很多的辅助性练习，帮助学生形成正确的动作概念；还可以用排球进行力量练习等。

[关键词] 实心球；教学；排球；排球场

投掷实心球是力量项目，能够发展学生的体能，特别是对发展学生爆发力有很大作用，还能够发展学生上下肢的协调性、灵活性等。原地双手头上前掷实心球作为南京市体育中考选项之一，是初中体育课日常教学的重点。

竞赛类投掷项目主要考验力量和速度，以力量为基础，以投掷动作、速度为核心。决定原地双手头上前掷实心球成绩的因素主要有：出手速度、出手角度和高度等。学生需要经过长期、反复练习才能掌握正确的投掷技术，找到合适的出手角度和高度。

原地双手头上前掷实心球的完整技术动作主要包括握持器械、引球预摆、最后用力和器械出手后的维持身体平衡几个技术环节。南京市体育中考原地正面双手头上前掷实心球技术动作要领为：

第一步，握持器械。双手握球，手指自然张开，拇指成一字或八字包住球，这样有利于肩和手臂的发力；也可以双手靠攏，四指并拢，拇指向下，钳住球，这样有利于最后拨球，但对肩和手臂的发力有一定的制约。双脚左右或前后站立。如果左右站立，投掷时可以双脚腾空；如果前后站立，投掷结束后可以换脚支撑。左右站立时可以紧贴起掷线，前后站立时，前脚脚尖要距离起掷线20～30厘米，以便换脚缓冲。

第二步，引球预摆。重心下降，双膝微屈，双手举球至头后上方，抬头，挺胸，展髋，身体成“反弓”，左右站立时重心落于脚后跟，前后站立时重心落于后腿。

第三步，最后用力。蹬地，收腹，抬体，重心前移，同时挥臂，拨球，快速将球由头后向前上方掷出，一般球在头上时出手。

第四步，维持身体平衡。球出手后，左右站立时积极屈膝缓冲，控制重心；前后站立时，换脚支撑，降低重心，转身缓冲。

易犯错误为：出手过早或过晚，出手角度过高或过低，球脱手，上下肢发力脱节等。

投掷实心球的教学比较单调，因此在教学过程中，宜采用趣味性强的练习，提高学生练习的积极性，激发学生学练兴趣。用排球场和排球进行实心球的教学会有很多便利，如可以用排球网帮助学生找到合适的出手角度和高度；可以用边线作为投掷线，方便测量距离；可以用网柱、球网进行“反弓”训练；可以在排球场做趣味小游戏，激发学生兴趣，增强练习效果；可以用排球做很多辅助性练习，帮助学生形成正确的动作概念；还可以用排球进行力量练习等。

一、利用排球网帮助学生找到合适的出手角度和高度

各类投掷项目都要有合适的出手角度，这样器械才能形成一条弧线落地，从而落到更远的地方。投掷实心球也要有合适的出手角度和高度。但由于目前采用的是双手头上前掷实心球，所以相比单手更难控制出手角度和高度。研究表明，理论上45度虽然是最佳的投掷角度，但在实际投掷中角度控制在40～42度左右最为理想，也就是我们常说的斜上方。但也有学者认为，最佳角度为33～37度。同样，实心球投掷过程中的出手高度对成绩的影响也是显而易见的，手臂弯曲出手和下肢蹬直、手臂伸直在最高点出手相比，成绩肯定会相差很多。

在投掷过程中，由于学生无法看到自己的出手角度和出手高度，只有通过讲评和指导，加上长期的训练，学生才能够体会出手的感觉并找到合适的出手角度。学生容易出现的错误动作一种是出手过晚，或者手臂没有伸直，导致出手点太低。这样就会导致球飞得很低，甚至直接砸在地上，导致最终的成绩不理想。另一种错误动作是出手角度过大，投得很高，但是球飞行的直线距离很短，也就是通常所说的“见高不见远”。这两种错误都是由于没有找到合适的出手角度所导致的。但是在实际的教学过程中，出手点过低这种错误较为常见，学生往往为了投出较远距离而过于用力，导致出手过晚。

在排球场练习投掷实心球的时候，可以利用排球网作为障碍，让学生将球投过球网。为了将球投过球网，就必须调整出手角度和高度，以及个人与球网的距离。在教师的引导下，学生能够很快找到合适的出手角度和高度。一般站在三米线后，也就是离球网三米处进行投掷，如果身高较矮，可以适当向后撤一到两步进行练习。但特别注意不能离球网太近，否则容易出现见高不见远的情况。

经过一段时间的练习，学生找到合适的出手角度和高度之后，就可以进行正常的投掷，根据经验，学生的出手角度和高度正确之后，成绩一般会有0.5米到2米的进步。

二、用排球场的边线作为投掷线，方便判断犯规和测量距离

投掷实心球的过程中，学生容易出现脚踩线的犯规。而考试中一般只有三次投掷机会，一旦犯规就意味着失去一次宝贵的投掷机会，所以在训练时，就要特别提醒学生注意脚的控制。标准的排球场是18米×9米，边线有18米的长度，可以作为投掷线，这样就省去每次画场地的时间。学生可以站成一排在边线后进行练习，投掷结束之后看自己的脚是否过线，如果脚过线，就可以很清楚地观察到脚的犯规动作。

排球场上有3米线等一系列固定长度的标线，学生在边线后进行投掷练习，教师方便观察距离，也可以让学生自己估算距离。比如南京市体育中考男生投掷实心球的满分是8.6米，在日常练习中，可以要求学生从场地一侧边线投掷到另一侧边线，也就是9米的距离，如果学生能够达到这个要求，在中考中一般都能取得满分。

男生进行实心球练习时，则可以把3米线作为投掷线，目标为对面的底线，也就是12米的距离，这样很容易判断投掷的距离，学生对每次投掷的距离也会有比较清晰的概念，从而可以有针对性地进行动作、发力的调整。

三、利用网柱和球网等进行“反弓”训练

投掷实心球时需要做引球预摆，双手举球至头的后方，两臂弯曲（前臂与上臂的夹角为60～90度），躯干向右侧扭紧，右髋稍曲，右腿弯曲，左脚点地。如同拉弓放箭一般，预摆最终要求形成“反弓”，然后才能够将球投掷得更远。这种“反弓”的感觉，需要一定的拉伸体会，我们可以利用球网和网柱进行“反弓”的强化练习。

在持球投掷的过程中，可以让学生距离球网50厘米左右，背对球网站立，向后引臂，做出“反弓”，让手在头后碰到球网，然后进行投掷，如果距离不合适，学生可以自行调整，直至找到身体“反弓”的最大限度。通过手在头后碰球网的方式，学生强化“反弓”意识，充分发挥腰腹的力量。

另外，让学生背对网柱，成投掷姿势站立，身体后仰，双臂向后上方举，双手抓住网柱，体会“反弓”的感觉。教师则可以观察学生的动作是否到位。如果动作都到位，则可以鸣哨，学生统一蹬地、收腹、松手，做完整投掷动作。有的排球场周边是铁丝网，也可以让学生向后引臂，双手抓住边网进行蹬地、收腹、向上发力等练习，从而更好地体会“反弓”和整个投掷过程的发力顺序。

利用网柱和球网等做辅助性训练，让学生体会引球预摆的“反弓”感觉，可以帮助学生更快地找到身体各部位的位置，体会动作要求，更好地掌握动作要领，从而提高学生的投掷成绩。

四、在排球场做趣味小游戏，增强练习效果

投掷实心球的训练相对来说比较枯燥，而且学生容易疲劳。学生在练习了10次左右之后，投掷的兴趣就会有较大的衰退。这个时候我们可以在排球场组织趣味小游戏，提高学生的练习兴趣，增强练习的效果。

游戏一：“胜者为王”。具体内容为：学生从3米线后开始投掷，投过球网之后，向后退一步继续投掷，投过球网的就继续向后退，两次投不过的同学淘汰，最后离球网最远的同学为胜者。淘汰者需要做一定数量的俯卧撑或者慢跑一定距离。

游戏二：“射靶游戏”。在球场墙上画出“靶子”，中间为10分，第二圈为8分，第三圈为6分。学生站在合适的距离进行投掷，要求投掷到“靶子”范围内，按照落点得相应的分数，可以进行个人赛或团队赛，相同投掷次数得分多者获胜。负者要做俯卧撑，数量可以是与胜者得分的差。

通过游戏的形式进行练习，既能增加训练的竞技性，又能有针对性地增强学生的身体力量，活跃课堂气氛的同时增强练习效果。

五、用排球做辅助性练习

投掷项目的训练中，经常采用的一种练习方法就是改变器材的重量。可以增加器材的重量，从而提高学生相关肌肉的力量水平；也可以采用较轻的器材代替原器材，从而让学生更好地体会动作，形成正确的动作定型。我们可以用排球代替实心球，着重让学生体会和掌握投掷的正确方法和用力顺序，还可以利用排球做一些力量训练。

（一）通过砸球体会正确用力顺序

原地双手头上前掷实心球的正确用力顺序为：蹬地、收腹、挥臂，最后手指手腕拨球出手。按照正确的用力顺序，力量能够从下肢传导到上肢，最终将球投掷得更远。在教学过程中，我们可以采用排球砸球，从而体会正确的用力顺序。具体动作要求为：双手持球于头后，向后预摆，身体成“反弓”，然后蹬地、收腹、挥臂，手指手腕用力将排球砸在地上。教师可以通过观察学生砸球后排球反弹的高度来判断学生是否正确用力，球反弹得越高证明用力越充分、用力顺序越正确。学生两人一组，面对面进行练习，一人砸完球后，另一人捡球继续练习，依次进行。

（二）通过投掷排球形成正确动作定型

投掷实心球教学中，让学生形成正确动作定型非常重要。在练习过程中我们往往采用徒手模仿的练习方法，优点是可以多次模仿，缺点是学生手上没有球，无法体会球出手、拨球发力的感觉。而如果一直用实心球进行练习的话，因为实心球比较重，学生容易疲劳；而且如果在动作没有掌握的情况下，学生体会不到正确发力的感觉，动作容易变形。

排球比较轻，虽然比实心球大一些，但有握球的手感，我们可以让学生用原地正面双手头上前掷实心球的动作方法投掷排球，学生可以更好地体会预摆、蹬地、收腹、挥臂出手的完整动作，再通过教师纠正，反复练习，形成正确的动作定型。

（三）通过投掷排球提高出手初速度

根据抛体运动原理，器械飞行距离与出手初速度的平方成正比。因此出手初速度对于投掷类项目非常关键，能够决定投掷成绩。实心球投掷过程中，出手初速度的决定因素较多，但主要由腰腹发力和手臂鞭打等动作决定。实心球比较重，学生在初学时，很难体会腰腹的发力和手臂的鞭打动作，通过投掷排球，学生能够较好地体会到腰腹的发力和最后的手臂鞭打动作，让学生找到快速出手的感觉，从而提高实心球出手的初速度，最终提高投掷成绩。

（四）利用排球做辅助练习，发展学生力量素质

力量素质对于实心球投掷非常重要，力量强了之后，学生才能更好地控制预摆、发力及投掷后的动作。

1.仰卧起坐训练。腰腹力量对实心球投掷距离影响很大。可以两人一组，一人站立，另一人屈膝做仰卧起坐，向上时把排球抛给站立的同学，向下时再接住站立同学抛来的球，如此反复，可以增强学生的核心力量及瞬间爆发力，有效提高投掷实心球成绩。

2.“俄罗斯转体”训练。学生坐在地上或垫子上，双腿屈膝抬起，能力强者脚离地，能力弱者脚后跟可以点地，背部挺直稍后仰，感觉腹部紧绷，然后双手持球，从身体一侧触地开始，移动到另一侧触地，目光跟随双手移动，如此反复。练习到一定程度之后，学生可以尝试用实心球代替排球，增加练习难度。

3.支撑俯卧撑训练。学生一只手扶在排球上，另一只手正常放在地上做俯卧撑，也可以双手扶球做俯卧撑。这对学生是有一定挑战性的，不仅能快速提升学生的核心力量，而且对身体的平衡性和稳定性也有很大的帮助。

参考文献

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[2]姜明勇.简析原地双手头上掷实心球技术与教学[J].体育科技文献通报，2012，20（12）：90，111.