“解锁”立定跳远，提升运动力

文/杨佳佳

立定跳远这项运动不仅是体育中考的项目之一，也是锻炼学生弹跳能力、下肢力量、腹部核心力的方法。但在练习立定跳远的过程中，我们发现有很多同学努力练习了整整一学期，成绩却很难提高。究其原因，主要是立定跳远对身体的爆发力、下肢力量、弹跳力等有较高的要求。结合立定跳远技术动作，我们来理一理立定跳远各个环节的注意事项与相应的练习方法，为自己量身制订一份立定跳远练习“菜单”。

影响立定跳远运动成绩的因素

所有的运动项目都是姿势与动作的结合。姿势是指身体各个部位的角度，动作是指从一个姿势到另一个姿势的过程。因此，想要提高某项运动的成绩，不能只提高身体某个部分的力量，这样不仅成绩得不到有效提高，反而容易造成肌肉代偿，引起损伤。

1.下肢力量

下肢力量包括大腿的主要肌群、膝关节和踝关节的力量。腿部的爆发力在立定跳远中起着重要的作用。可以这么说，腿部力量弱，立定跳远肯定跳不远。

2.腰腹部力量

腹部是连接上肢和下肢的纽带，无论是要用到上肢还是下肢力量的项目都离不开腰腹部的参与。因此，忽视腰腹部力量的练习，立定跳远成绩也不会有很大的提升。

3.正确的技术动作

任何运动项目都会有一定的理论作为基础，其中最重要的就是技术动作的解析。这是前人通过对以往表现优秀的人进行的总结，找到适合人的身体机制，同时又能达到本项目优异成绩的动作。

立定跳远技术动作环节能力提升

立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。起跳时，需要手脚协调配合，瞬时调动下肢肌肉与髋部肌肉参与活动完成动作。

1.预摆

在起跳前，我们需要一个正确的准备姿势：两脚自然开立，与肩同宽，脚尖要朝着运动的方向。预摆阶段手臂自然下垂，最大限度地向前摆动，然后经体侧向后摆。此时屈膝身体稍前倾，大小腿夹角为135～150 度。正确的手臂预摆可以保持跳跃时身体的平衡，还可以使身体获得一定向前上方的速度。

注意事项：起跳时，大小腿的夹角过小会直接影响立定跳远的成绩，通俗来讲就是不能蹲得太低。双腿蹬地时，若夹角过大，大腿股四头肌未能充分拉伸，则弹性张力不能完全转化为速度动力。将大小腿夹角保持在135～150度效果最佳。

练习方法：预摆动作重点在手脚的协调配合，可以分为两步：一伸二屈。过程中双脚不能离地，肩关节放松。手臂上摆时身体重心提高，手臂后摆时身体重心下降，重复练习即可。

2.起跳

起跳时两脚同时蹬地，手臂由体后向前摆动，身体向前上方跳出并充分展体。起跳环节完成的质量会直接影响跳远成绩，开始后基本不能在过程中进行姿势的调整，所以起跳时的角度至关重要。垂直方向的高度与横向的速度决定了立定跳远的成绩。在起跳方向上强调“前上方”。

注意事项：起跳角度在多少度合适呢？对于初中生来说，最好的起跳角度为42～45 度，起跳时身体垂直向上或过度前倾都会直接影响跳远的距离。

练习方法：起跳环节的要点在于起跳角度与速度。相应的练习方法有斜坡跳、扶墙支撑、蛙跳、纵跳等等，值得注意的是起跳时发力要统一。

3.腾空

腾空动作是立定跳远的重要阶段之一，在起跳后全身放松，迅速收腹举腿、小腿前伸、上体稍前倾，让身体在空中自然滑行。

注意事项：腾空环节最主要的就是收腹举腿，举腿的幅度会直接影响落地的远近。在身体姿势不变的情况下，尽量使我们的大腿靠近胸口。

练习方法：腾空环节我们可以理解为让身体呈现滞空状态。相对应的练习有收腹跳、摸高等。根据观察，收腹跳对立定跳远成绩的提高有明显成效。

4.落地

落地作为立定跳远的最后一个环节对成绩的影响也是至关重要的。落地时积极屈髋、屈膝，小腿前伸，重心前移，落地缓冲，上体顺势前倾。

注意事项：落地环节是立定跳远项目中最容易受伤的一环，“成绩看起跳，伤膝找落地”。如落地时身体垂直“砸”向地面，就对膝盖冲击力比较大。经常重复错误动作，久而久之膝盖就会出现损伤。相反，正确的落地缓冲姿势不会破坏膝关节的稳定性，也就不会对膝盖造成伤害。

练习方法：落地环节我们可以理解为关于屈髋放小腿的程度练习，比如进行跳斜下坡、摆腿、单脚跳等练习。

在立定跳远时，我们可以为自己拍摄一段运动时的影像，自测自己哪个环节需要加强，再有针对性地进行练习。同时，无论做什么运动，开始前的准备活动和结束后的放松活动都是必不可少的。这样无论是对身体的健康还是运动成绩的提高都有事半功倍的效果。