浅谈失眠症

■谢孟杰（北京市朝阳区第三医院）

失眠是指睡眠的开始和睡眠维持发生障碍，致使睡眠的质和量不能满足个体生理需要而明显影响患者白天活动的一种睡眠障碍综合征。中国睡眠研究会发布的《中国人睡眠质量及科普报告》显示，全国有约38.2%的人存在睡眠问题，也就是说近3 亿中国人正在受到失眠困扰。

失眠症的临床表现

入睡困难

表现为上床后超过30 分钟依然难以入睡，越刻意想睡越是翻来覆去、胡思乱想、急躁不安、心慌不适，有时起来看手机或看书，反而越来越清醒，导致入睡时间经常超过深夜12 点。

睡眠质量差

表现为睡眠浅，难以进入深度睡眠，或者中途多次醒来，醒后难以入睡，辗转反侧睡不着，有时凌晨三四点钟醒来只能睁眼到天亮。还有一些人容易出现多梦的情况，梦到很多紧张的事情，比如遇到危险、坠落、逃跑或吵架等情境。实际上每个人都会做梦，但出现梦魇、睡眠浅、易惊醒都是睡眠质量欠佳的特征。有的患者还会体验到即便睡着了也觉得似睡非睡，容易惊醒，也容易早醒。

睡眠时间短

表现为比自身平常的醒来时间早且不能再次入睡。一般认为，比平时提前2 个小时醒来就算作早醒；很多人每天都在固定时间点醒来，根本无法保证6～7 小时的睡眠时间，甚至凌晨醒来后无法再次入睡，明明身体很疲惫，但就是睡不着。

日间功能障碍

表现为白天疲劳不适、注意力不集中、记忆力减退、头痛头晕、情绪烦躁、神经衰弱、工作能力下降、过度关注睡眠问题等。

导致失眠的原因

各种躯体疾病导致的失眠

1.某些中枢神经系统疾病：如脑退行性病变、丘脑病变等，如果累及与调节控制睡眠有关的脑部结构，容易造成失眠。

2.胃肠道疾病：中医有“胃不和则卧不安”的说法，因此很多胃肠道疾病容易造成失眠，比如胃溃疡、十二指肠溃疡、结肠炎。

3.其他慢性病：比如高血压、冠心病、动脉粥样硬化、更年期综合征、关节炎、贫血等，以及其他一些可以造成疼痛的疾病都可能会引起失眠。有时候随着疾病的痊愈失眠会逐渐好转，有些慢性病则会导致长期慢性失眠。

精神或心理方面的原因 抑郁症患者常常伴有失眠，这与其情绪不好、思虑过多有关，导致入睡困难或早醒；焦虑、恐惧、兴奋等其他情绪也容易导致失眠；现今生活节奏快，生活或工作压力过大也是造成失眠的重要原因；一些容易造成情绪波动的突发事件也会造成失眠，但一般是偶然发生的、暂时的；有时持续的情绪波动会导致连续的失眠，逐渐形成长期慢性的失眠。

某些药物所致 平时喜欢饮用咖啡、酒或者浓茶等容易引起失眠，红牛、巧克力亦是；某些引起中枢神经系统兴奋的药物也容易引起失眠，比如咖啡因、苯丙胺、甲状腺素类药物、抗心律失常药物等。

其他原因 如需要完成夜班工作的护士，经常白天和夜晚倒休，容易造成睡眠节律的紊乱，影响睡眠质量，经常跨时区的旅行所致的时差也容易造成睡眠节律紊乱，导致失眠。

失眠症的危害

引起心理障碍 长期失眠会对患者的心理产生比较明显的影响，容易出现焦虑、抑郁、强迫以及烦躁、易怒等心理表现，影响患者的日常生活和社交。

引起身体节奏紊乱 长期失眠者易出现反复的头疼、头晕，出现注意力不集中、打瞌睡、精神萎靡、全身没有力气，以及记忆力衰退、健忘等临床表现。

引起生理疾病 长期失眠非常容易诱发心脑血管疾病，比如高血压、甲状腺功能紊乱、内分泌紊乱等。

引起神经障碍 神经障碍包括身体不适、胸闷、心悸、胃肠道腹痛、腹泻和腹胀，也会引起尿频、尿急症状，大多没有器质性问题。也可能导致神经衰弱，这是一种以大脑和身体功能虚弱为主要特征的神经症。可能与长期的情绪紧张和过度的精神压力有关。

引起脱发 长期失眠患者可能会出现明显的脱发。

如何应对失眠症

“睡眠力”即“免疫力”，规律而充足的睡眠在对抗病毒入侵、提高免疫力方面发挥着重要作用。正确应对失眠症非常重要。

调整心态 越失眠的人越焦虑，而焦虑又会反作用到大脑，引起失眠。因此应调节自己的心态，让自己放松，接纳失眠的状态，不恐惧或排斥，心态好了睡眠质量自然会慢慢恢复。

培养良好的睡眠习惯 尽量保持相对稳定的作息时间，养成良好的生物钟；保证一个安静、舒适、没有过强光线的睡眠环境；做好睡眠卫生，不困的时候不上床，等有困意时立刻上床睡觉；避免使用咖啡、酒等容易造成失眠的物质；减少看电子屏幕的时间；在床上不要做与睡眠无关的事，比如看手机、看电视、看书等，这些容易引起大脑兴奋，不易入睡。

采用适当的助眠方法 按摩、泡脚、冥想、听轻音乐、使用睡眠香薰、睡前瑜伽等可以促进入睡。每日坚持运动1 小时，如快走、慢跑、游泳等。当我们运动的时候，体内血液循环速度加快，使身体的代谢能力加强，失眠得到很大的改善，睡眠质量也会提高。

喝中药 在中医看来，失眠是由于人体气血不足引起的，如果失眠久治不愈，也可以找中医把脉问诊，开一些安神助眠补气血的中药喝上一段时间，对调治失眠也有不错的效果。

睡眠限制疗法 通过调整卧床时间，每天尽量保持规律的入睡、起床时间。睡眠效率是2020 年公布的神经病学名词，指总睡眠时间与卧床时间之比。睡眠效率持续1 周超过85%，可延长15～30 分钟的卧床时间；当睡眠效率低于80%时，减少15～30 分钟的卧床时间，睡眠效率在80%～85%，保持卧床时间不变；避免非习惯性的午睡；如果失眠之前有午睡习惯，注意不要超过30 分钟；严格的睡眠限制是不容许午睡及其他任何时间的小睡。

药物治疗 如果失眠症状比较严重，可以找专业的睡眠医生看诊，在医生的指导下短期内服用一些助眠药物，帮助快速改善睡眠。比如褪黑素，外源补充褪黑素可以引导人体的自然睡眠，加深睡眠，提高睡眠质量，还可以改善身体的机能状态，提高日常的生活质量。另外可以在医生指导下使用苯二氮卓类受体激动剂、褪黑素受体激动剂和具有催眠效果的抗抑郁药物、非典型抗精神病药物等药物助眠，但要注意定期咨询医生，避免药物的过度或不当使用，造成更大的困扰。