高职体育教学中提高100米短跑速度的对策

刘成海

关键词：高职体育教学；100米短跑速度；对策研究

100米短跑对学生的身体天赋要求较高，运用单一的训练方式想要在短时间内提高100 米短跑速度难度较大，这导致在高职体育课程教学中，学生运动员100 米短跑速度的提高相对较慢。本文从影响短跑速度提高的主要因素出发，研究高职体育教学中提高100 米短跑速度的重点和难点，并提出对策。

1 建立完善的田径体育课程发展机制

田径项目体育课程发展机制的建立是保证训练高效进行的基础，高职院校建立并完善田径项目体育课程训练机制是提高学生100 米速度的有力保障。在教师的选聘上，高职院校可以设立专职教师岗位，选聘优秀的专业田径运动员作为体育教师，开展专业的田径训练工作。在学生运动员的选择上，学院要尽早谋划，提前和具有天赋的田径运动员取得联系，以适当的待遇动员其就读本校。在本校普通学生中选拔运动员时，要进行全方位的考核，不但要进行专业测试，而且要根据其以往参加比赛的成绩择优选取。在训练待遇上，要结合学校实际，向教练的职称评定、运动员的评优评奖上倾斜，在物质和精神上给予鼓励。此外，需要综合田径体育课程的发展规划，结合学校体育课程的实际情况，制定完善的发展机制。

2 在训练中合理使用器材设备

在训练器材的使用上，第一，最重要的是起跑器，起跑器是训练器材中的重点。100 米短跑对起跑器的要求很高，首先质量必须达标，其次标准要符合国际要求，学校要完善专业起跑器的购置；第二是杠铃和哑铃设备，杠铃和哑铃是力量训练的必备器材，学校要购置足够数量的符合高职学生的杠铃和哑铃设备，且质量要符合安全标准；第三是负重辅助练习设备的完善，可以选择负重沙袋，负重训练辅助设备的完善是培养高水平运动员的基础。

在100 米短跑教学中，教师要结合学生特点，首先，教学生使用起跑器，调整好自己起跑器的距离。起跑器的距离调整非常重要，起跑器前脚和后脚的距离一般为15 厘米，哪只脚放在前面都可以，只要能够充分发力即可。起跑的姿势要标准，充分借力于起跑器。教师要让学生调整后多试跑几次，确保能协调发力，以最适合的方式起跑。其次，教师应模拟100 米跑比赛时的场景，组织学生不断进行训练，在身体姿势、距离把控、起跑蹬地力方面不断地训练。再次，教师要使用杠铃设备进行杠铃深蹲训练，杠铃负重在40kg，每次训练5 组，每组20 个。在训练时，脚后跟要用砖头垫起来，每组做完后迅速放下杠铃向前跑30 米。最后，教师要结合负重沙袋进行练习，沙袋负重两只脚各1kg，每组沙袋负重跑50 米，每次训练5 组，注重控制身體姿态。

3 提高教师训练水平，优化训练计划与方法

学校应组织体育教师到专业的体育院校观摩学习，了解专业短跑运动员训练技术，深入高水平运动员训练一线了解训练的方法。高职体育教师多数是体育训练和体育教学专业的高校毕业生，在100米短跑技术方面他们没有经过专业的训练和比赛。要想培养高水平的学生，体育教师要学习科学的训练手段，学习先进的训练器械使用技巧、先进训练方法等。组织体育教师进行专业的100 米短跑训练的模拟教学，聘请高水平教练员和高水平运动员对教师进行业务指导。

教师应在训练细节上进行把控，充分了解训练的技巧，在上课的组织、步骤、训练上有严格的要求，按照训练计划完成训练。在训练强度上，每天专业训练2 小时，包括基础力量训练40 分钟、专业跑细节训练40 分钟、纠错练习20 分钟、间歇式休息20 分钟。教师应合理安排训练时间、掌握训练强度，从而提升训练效果。教师要制订好训练计划，包括年度、季度、月、周和每天的训练计划，每个阶段都要有训练目标，一周训练3 次，一个月12 次。每次教师通过实际训练后，都要了解学生的具体情况，并不断优化调整训练方法，提升综合训练效果。

4 100 米起跑与双腿爆发力训练的重点

学生在起跑前要做好热身，调整好身体状态，进入跑道后要迅速让肌肉处于兴奋状态，做好起跑前的准备。起跑一般采用蹲踞式起跑。学生进入跑道后要迅速将起跑器调整到最佳位置，调整好后多试几次。在预备阶段，要迅速调整好身体形态，高度集中注意力，身体前倾要到位，脚的蹬力调整到最佳状态，身体下压，随时准备起跑。当听到发令信号后，身体迅速作出反应，立即向前跑出。起跑的技术细节非常重要。在训练时，教师要细化训练方法，分段式进行训练。

双腿爆发力训练要遵循以下原则：循序渐进、间歇性、由小强度转为大强度。循序渐进地训练是为了更好地保护运动员，避免受伤，让运动员的腿部肌肉有一个逐步适应训练强度的过程。间歇性原则就是在训练过程中要有一个身体恢复的速度和肌肉记忆的速度。合理的间歇速度是提升训练效果的关键。强度由小到大是为了让身体适应强度，不断突破自身的局限，更大地激发自身潜能，提高运动速度。常用爆发力的训练方法包括：冲刺跑，可以在台阶上进行冲刺训练；原地的扛杠铃深蹲加高抬腿训练，深蹲15 个后高抬腿跑20 米；单脚跳或立定跳远向前跳，跳远距离保持在20 米左右。每个项目的间歇速度可以根据运动员的实际情况做调整，训练的强度也可以根据训练的效果作调整。

5 100 米途中跑时的呼吸调整与身体姿势的控制训练技巧

100 米跑是无氧运动。在跑动过程中频繁地呼吸会影响爆发力，也会影响对身体的控制。因此，呼吸尽量以用鼻子短呼吸为主。100 米短跑常用憋气的方式和急促的呼吸结合，呼吸频率速度控制在1 秒左右，进行短暂的急促呼吸，调整好呼吸节奏，使身体更加协调，保持较快的速度。

短跑途中协调控制好身体姿势是提高速度的关键，而步幅是身体控制的关键。步幅的大小与着力点息息相关，如果是脚跟着地，一定缩小步幅，如果是脚趾着地一定扩大步幅。冲击力的关键在于用脚的前半部分着地发力，也就是前脚掌着地的形式，这样可以防止脚跟着地后身体受到损伤，并且会加大起跑速度，获得更好的冲力。踩地时用力向下踩，力量要大，以获取更大的反弹力量，踩得越用力，再次离开地面时获得的速度就会越快，同时抬高膝盖向前加速跑。上肢的摆动要控制在一条线上，身体运动幅度不宜过大，控制好身体的稳定性，使自己的跑步路线成一条直线。

6 100米短跑负重训练与腿部抗阻力力量训练技巧

100米短跑负重练习是提高短跑速度的重要训练方式之一。负重会让身体获得更大的爆发力。负重的大小要因人而异，因训练效果而异。负重练习的强度和距离要根据训练效果进行调整，一般开始负重训练时建议从2kg 开始，然后循序渐进地增加。在增加负重时一定要考虑身体的损伤情况，不断地进行调整，适当的负重练习有助于快速提高运动速度。一般常用的负重练习有负重杠铃深蹲练习，从负荷量的70% 左右开始，逐步增大负荷量，完成5—6 组为宜；负重弓步走，从负荷量的40% 左右开始，距离控制在40 米为宜，完成5 组左右；负重哑铃跳，从15kg 左右开始，每组20 个，完成5 组左右为宜；负重高抬腿训练，从负荷量的20%左右开始，每组30 个左右为宜，完成5 组。

腿部抗阻力练习是100米短跑训练中最为常见的训练方法之一。合理的抗阻力练习是快速提高速度的关键。常用的腿部抗阻力练习有：橡皮筋正向抗阻力拉伸练习，可根据运动员的腿部力量选择合适的橡皮筋，每组完成20个，完成5 组左右为宜；橡皮筋高抬腿向上抗阻力练习，每组20 个，完成5组左右为宜；小腿负重向上跳，一般负重为2kg 左右，每组15个，完成3 组为宜。

7 100米短跑冲刺阶段的核心力量与撞线技术训练技巧

大强度间歇性的冲刺跑训练是训练冲刺阶段腿部耐受力的重要训练方法，训练的关键在于大强度，但是强度的大小要因人而异，强度的增加也要循序渐进地进行。常用的训练方法有：10米慢跑＋ 50米快跑，间歇性跑完，400 米为1组，完成2 组为宜；200米冲刺跑，200 米一次性以最大速度冲刺结束，完成5 组左右为宜；400 米冲刺跑，一次性冲刺跑完全程，完成3 组左右为宜。

100米短跑撞线技术是短跑的关键技术。短跑竞争较为激烈，运动员之间的差距往往非常小，因此，撞线瞬间的技术非常重要。常规的撞线技术为接近终点的探肩技术，技术要点简单，容易掌握，也就是在要撞線的瞬间进行探肩的动作即可，探肩时身体下压，肩部向前下探压过终点线。

总之，在高职100 米短跑教学中，教师要根据学生的特点，制订适合学生的训练计划。在训练中，教师要运用好器材设备，提高训练水平，优化训练计划与训练方法，注重起跑与双腿爆发力训练，注重途中跑时的呼吸调整与身体姿势的控制技巧，在负重训练与腿部抗阻力量训练技巧以及冲刺阶段的核心力量与撞线技术训练技巧等方面进行重点训练，并根据训练效果不断调整训练方案和训练方法，有针对性地进行短跑训练。