直面考试焦虑，提升初中学生心理健康水平

陈 燃

（南通市海安市海陵中学 江苏 南通 226600）

考试焦虑是存在于初中生群体的普遍情绪，与小学阶段不同，大多初中生面临着学业压力，这一阶段，他们需要面对身心发展的不平衡与不断出现的考试压力。很多学生不能够很好地认识与处理考试焦虑情绪，导致考不出应有的成绩，这种情况如果得不到及时引导，长此以往，极容易丧失学习的信心，甚至发展为考试焦虑症。因此，帮助他们进行客观认识考试与焦虑情绪，了解考试与焦虑的本质属性，学会一定的科学应对方法，提升考试能力。

1.一封求助信引出话题

20 世纪50 年代，美国著名的护理理论家Orem 提出自理理论。她认为，自理是个体为了维持生命、增进健康、确保自身的结构完整和功能正常而进行的自我照顾活动。学生在老师的指导下，可以习得一定的自我照顾能力。本课遵循自我照顾的理念，引导学生把焦虑当成生活中的朋友，客观看待焦虑与考试，建立逢考必胜的自信。

下面展示的是一节心理课，教师先是准备两把椅子、活动用纸。接着教师可确立这样的目标：学生首先要了解考试与焦虑，客观看待考试焦虑，形成科学认知；其次学生要能够根据自身的情况找到有效缓解考试焦虑的方法，学会使用“空椅子技术”等尝试自我照顾；最后学生要能在不断思辨、探索自我的过程中，形成良好的心理素质，提升考场自信。在教学的过程中教师从一封求助信引出话题。过程如下：教师先说，前几天，老师收到了一封信。PPT 呈现一封信：老师好！今天是我进入初中最黑暗的一天！月考出成绩了！我的数学考砸了！！！记得考试前几天，我就吃不好，脾气大，思考也变得迟钝，总担心考不好。考试前一天没睡好，担心考试时会打瞌睡，不可控制地想象着这次题目一定很难，我肯定考不好。事实印证了我的想法，拿到试卷，我大脑一片空白。最让我郁闷的是，一离开考场，所有的答案都 开始在我眼前呈现，原来很多题我会本来做呀……教师接着说，结合这封信，大家交流一下，在你自己的过往中，有没有类似的事情发生过？学生这样表达：每次考数学前几天，都会紧张，担心考不好；升入初二后，情绪不稳定，特别是考试前，总是跟家人闹矛盾。教师这样引导：如果将考试前的状态分为A.较稳定，能考出正常成绩；B.比较紧张，但能考出正常成绩 C.很紧张，或许会影响水平发挥；D.状态不好，严重影响考试成绩，你会选择哪个？从同学们的交流中，教师可以发现这一点：考试成绩的好坏，不完全取决于学生学得怎么样，备考和考试时的状态也是很重要的，过分的担心会影响考试的结果。教师补充说，就让我们一起来研究一下这个让我们又爱又恨的特殊的存在——考试。

教师这样安排的意图其实就是通过一封信描述小雯考试前与考试中的焦虑，让学生对考试焦虑的主题产生共鸣，并且通过交流了解到调节好考试焦虑，考出水平是有方法可循的，为后续的团体辅导做好铺垫。教师在开展心理教育时最忌讳的就是对学生进行说教，这其实不能让学生真正地改变，甚至会让他们反感。教师通过创设真实的情境，引发学生在情感上的共鸣，进而再帮助他们进行不良情绪的转化，以让他们健康地生活。在当前“双减”的背景下，教师也要切实减轻学生的心理负担，以让他们健康地生长。教师创设情境调节学生的心理在本质上也是落实“双减”的体现。

2.当考试遇上焦虑

考试遇上焦虑是学生正常的心理反映，一方面教师要引导学生分析其中的原因，以让他们正视这样的心理现象，同时也培养他们健康的心理。教师在心理教学的过程中要关注学生日常的心理行为，要给他们适切的心理健康教育。对于考试在心理上存在的反映，教师要具体分析，逐步引导。

2.1 认识考试

教学中，教师可这样开场白：有一门学科，伴随着我们的学习和工作，可能二十年，可能三十年，你知道这门学科的名字吗？这门学科，就是考试本身，而提升这门学科的分数，只有不断在考试中才能提升考试的水平。如果说每一次考试是对我们考试能力的训练，那你认为考试都训练了我们哪些能力呢？教师将学生回答的内容一项项录在大屏上。PPT 展示：考试训练了我们迅速制定策略，进行权衡的能力；在压力的情况下依然保持镇定，随机应变的能力；在时间有限的情况下进行取舍的能力；在不确定面前，敢于接受的能力……接着教师总结道：考试可以让我们积累考试的经验，对于怯场的人来说，积累实际经验是一剂良药，考试的能力只有在不断地考试中才能得到锻炼与提升。只要你做一个有心人，你这样去想：今天又考试了，我又得到一次锻炼提升了，我的应试能力又增强了一些，这与考试结果无关，大家认可吗？

2.2 认识焦虑

教师让学生说说他们知道的焦虑故事。有学生说，要长跑800 米测试前，心跳加速。有学生说，外婆住院了，妈妈半夜醒好几次。还有学生说，英语口语大赛前半小时，头脑里一片空白。基于学生的表达，教师总结道：焦虑情绪在我们生活中很常见，是对未来风险的一种预判。人类因为有了对未来预判的能力，才能够未雨绸缪，对未来的不确定性就是焦虑的来源。

2.3 认识考试焦虑

想控制考试成绩。考试成绩是可以控制的吗？有人说，好好学习就能考好成绩，成绩退步了肯定是没好好学。于是学生发表这样的一轮：有的说，比如，明天考试，正好考的是我没复习的盲区；有的说，考试范围拓展了，考了没学过的知识点；有的说，某一次作文偏题了，比以往少了10 分；有的说，考试时是顶层，考场热，总静不下心；还有的说，有时有灵光一闪，有时没有。教师抛出另外一个话题：怕考不好。什么是考得好？本来就400 分的水平，总担心考不到500 分，想超水平发挥，那是个问题。就教师的表述，学生给自己的观点，有的说，要把水平发挥出来；有的说，沉着应战，拿不准的，做对了1-2 题；有的说，通过考试暴露自己问题，考后可以有针对性地解决问题。教师抛出第三个话题：“糟糕至极。如果考不好，就完了！考不上重点高中，考不上好大学，你还能做啥？”以上是来自父母、老师、自己的一些言语。有的学生认为，父母或老师有意无意的这些话，对自己的打击挺大的；有的学生认为，父母从小到大，一直是这样的；也有的学生认为，父母说的话就是内心对自己怀疑的部分。教师带领学生对以上三问开展探讨，让不合理信念浮出水面，找到问题的本源。

通过上述的活动，教师要提升调节考试焦虑的能力，首先要改变过去错误的认知。通过三个问题，引导学生探究过往，当学生在小组交流发言时，就是在发现问题的本源。认知层面涉及内容较多，选取了三个较为突出的点让学生探讨，通过多样的矛盾冲突，揭开一个个认知黑洞。

3.专注当下：合理配置心理资源

对于考试焦虑等心理问题，教师引导学生通过具体的活动逐步地改变心理上的一些块垒。教师可通过多样化的教学活动与教学手段，一方面合理配置心理资源，另外一方面给学生更多的正面的心理体验。

3.1 画图游戏：左右手同时画“方圆”

教师将一张白纸对半折，一边写上“焦虑”两字，一边写上“考试”两字。学生先左手、右手分别在这两个词上画方、画圆，发现很容易做到。再拿出一张新纸，跟第一次一样，写上两个词，两手同时左、右画方、圆，发现很难画好。

3.2 注意的资源限制理论

教师通过PPT 呈现小知识：丹尼尔·卡尼曼，以色列裔美国心理学家。由于将心理学成果与经济学研究相结合，成为行为经济学的先驱，并获得2002 年诺贝尔经济学奖。他提出了注意的资源限制理论。接着教师对学生进行这样的阐述：注意的资源限制理论告诉我们，注意是一种非常有限的心理资源，完成任何任务都需要运用心理资源，个体在同时进行几项任务时，需要根据任务的特点将有限的心理资源分配给各项任务。若过多想象不好的结果，则用于复习备考、临场发挥的注意资源就会减少，其表现自然会受到影响。考试焦虑的本质在于没能聚焦当下。要不然在追悔过去，我早一点努力该多好呀，要不然在畅想未来，万一我考砸了，我爸揍我一顿咋办？教师继续阐述：过多在意事情的目的、意义、结果，就容易分心。接受焦虑的存在，开始行动，投入当下，为所当为，合醒配置心理资源，当注意力聚焦于所学的知识，个人所感受到的焦虑将会减少。接受焦虑的存在，开始行动，投入当下，为所当为，合醒配置心理资源，当注意力聚焦于所学的知识，个人所感受到的焦虑将会减少。最后，教师问：你认为如何才能开始行动，投入当下呢？学生分享各自迅速投入当下的小方法：有学生在文具盒里放一张写有名人名言等能激励提醒自己的小纸条，有学生随身携带单词卡、数理公式等便于速记的知识。

4.自我照顾：空椅子技术应用

所有感受和情绪都是身体的一部分，只有表达出来，才能得以处理。说出来，停止内耗，控制情绪的继续发酵，及时止损。

4.1 首先教师要引导学生写下来

有研究表明（2011 年《科学》杂志），如果把考试前的不安心情写出来，紧张的情绪就能得到缓解。指导学生将一张A4 纸平行于宽边折成四等份，分别写上“情景”“我担心什么？”“应该怎么想？”“可以怎么做？”。前两项由各人自己写好，第三项由小组内身旁的同学填写，第四项由小组内另一个同学填写。交换填写好后，小组内交流分享，小组代表发言。

4.2 其次，教师要引导学生说出来

PPT 空椅子技术介绍：一种聚焦当下关系的方法，相信每个人自己知道调整其情境的最佳方式。认为每个人都是解决自己问题的专家。“空椅子技术”就是使用两张不同的椅子代表当体验者心中不同的冲突，并使彼此对话。透过对话，让不同的力量和平共处。“空椅子技术”能够在短时间内让体验者接触情境，是一种令体验者高度同理自己的独特方式。教师介绍空椅子技术的使用方法：将考试焦虑作为我们的一个朋友，将她从我们身体里隆重地请出来，请她坐在对面的位置上，与她真诚对话。请一高焦虑学生在老师的指导下尝试使用该技术。教师表述这样的指导语：我们来尝试空椅子疗法；我想让你把考试焦虑放进这个椅子里；试着用你自己的话语说这些内容：谢谢你，焦虑，我知道你想帮助我。

接着是学生自己的体验。有学生说，你这个怪兽，要不是你常常出来作祟，我的考试成绩一定比现在要好很多。考试焦虑：我知道你责怪我，但是你要知道，只为有了我，你才是一个完整的人呀。还有学生说，可以，因为你，我现在真的很烦。考试焦虑：我知道，这样吧，我们来做个约定。也有学生这样说，你说，什么约定。考试焦虑：我知道你喜欢古诗词，当时烦我时，你就拿起语文书，找一段必背的古诗词读一读，我接到这个指令，就立马自觉缩小，行不？再接着，小组练习使用该技术，学生交流感悟。有学生认为：这个方法蛮有意思的，应该来说，很多事情都可以用这个方法。也有学生认为：一下子还没找到感觉，但我觉得这个方法值得研究。当然也有学生这样认为：其实过去他遇到矛盾冲突烦闷里，也不断地跟自己对话，但今天，前面放了一把椅子，感觉就完全不同了，比单纯的自我对话效果要好，这是什么呢？教师总结道：“空椅子”技术让我们在自我对话中做出了创造性的调整，找到心中的答案。

综上所述，本环节通过写下来、说出来，将考试焦虑外显。特别是空椅子技术，让学生充分地体验冲突，在与考试焦虑的对话中，在反复练习中，学生在角色扮演中能从不同的角度接纳和整合，将前面对考试焦虑的认知真正内化，更深层次了解并接纳考试焦虑，与之和平共处，并让这种感觉为考试助力。希望学生能够将该技术迁移到学习与生活中，当有需要时，可以较为灵活地使用此技术。部分学生面对“空椅子”时会感到尴尬、生涩，不敢表达，可以在空椅子上放一件学生所拥有的具体东西，比如：毛绒玩具，让学生有话可讲。

5.学以致用：小妙招大放送

还有很多缓解考试焦虑的小妙招，教师可引导学生一起来看一下：观看小视频“缓解考试焦虑这样做”。这里面，有他们用过的方法吗？与学生一起回顾本节课内容，PPT 呈现。PPT 再次呈现小雯的信，对“人生中最黑暗的一天”等重要语句画上红线，提醒学生关注。教师说，同学们，通过本节课的学习和活动，针对小雯的情况，你现在跟可以用我们刚刚学到的知识，跟她说几句话吗？学生先小组内交流，再回答。有学生说，遇到考试，难免会焦虑，焦虑是正常的心理状态，无论是你们的老师或者家长，都在经历考试的时候焦虑过，并没有不同，你们已经很优秀了！也有学生说，带着焦虑一起上考场，与焦虑和平相处，焦虑也会帮助你，让你在考场想状态更佳，让你考得更好！你有许多次锻炼自己的机会，尽管去考就是！还有学生说，你想考好成线，身体会自动地调动各方面的机能，产生焦虑的感觉，是为了让你更好的应对考试。教师总结道：同学们，未来我们还将面临无数大大小小的考试，甚至比中考高考还重要，还困难。所以一定要学会和考试和平共处，找到最适合自己的那个考试的状态，把考试当成日常生活中不可或缺的一部分，以一颗平常心去面对我们人生中所有的考试。祝大家逢考必过！

教师通过一张思维导图带领学生回顾这节课的内容，接着学以致用，通过帮助小雯，将本节课的知识、感悟做一个梳理，强化认知，巩固学习效果。同时，首尾呼应，使课堂结构清晰、完整，给学生留下深刻印象。对于这节课教师可做这样的反思：因为调节考试焦虑是个相对较大的开口，在首次设计时内容较多，总想着要面面俱到，课堂效果不佳，特别“赶”。后来在设计上做了大幅度的舍弃，在写下来、说出来，这些方法中，侧重空椅子技术的示范与体验，让学生尽可能在课堂内感受到该技术的神奇与有效。三稿又舍去了一些内容，空出较充足的时间，让学生在课上练习“空椅子技术”，这样更聚焦，展示时的课堂呈现较好。

结束语

江苏省心理研训员夏春娣老师常说：心理课要有浓浓的心理味。这也是我们一线教师一直在思考的问题。怎样让课堂更有心理味？不是一两个“技术”的练习，也不是几个“效应”的阐述，而应该是重视学生的体验。在备课、上课时，教师的眼中心中要有学生，要研究初中阶段学生的普遍特点，尽可能多地去了解学生的个性经历，真正关注学生，适时调整节奏，不限于形式，不拘于预设，让学生感受到心理课的神奇力量。