合理膳食结合太极拳运动促进老年人健康研究

万汀峤，康德强，张富军，王志尧，景奕飞

（天津体育学院，天津 301617）

健康是人民幸福生活的根本保证，人民健康是国家经济和社会发展的重要支撑。截止2020 年第七次全国人口普查，我国大陆地区60 岁及以上的老年人口总量为2.64 亿人，占总人口的18.7%[1]。随着我国老龄化社会现象不断加剧，老年人的健康问题已成为社会重点关注问题。合理膳食、太极拳运动作为中华传统养生的重要方法，对老年人健康具有一定的促进作用，但将二者有机结合发挥最大合力却少有人研究。基于此，本文对合理膳食与太极拳运动结合促进老年人健康的作用进行深入分析研究，以期更好地促进老年人健康，助力“健康中国”实现。

1 合理膳食结合太极拳运动的现实需求

1.1 “健康中国”的社会需要

《“健康中国2030”规划纲要》、《国务院关于实施健康中国行动的意见》作为健康中国重大发展战略的纲领性文件，明确指出健康中国旨在完善国民健康政策，推动人民群众形成健康的生活方式，提供全方位全周期健康服务。文件提出要引导全民合理膳食、广泛开展全民健身运动，构建全年龄段的国民健康体系。并且针对不断加剧的人口老龄化，指出要实施针对老年人等重点人群的健康促进行动，重点关注老年群体的健康问题。因此，健康中国为合理膳食结合太极拳运动促进老年人健康研究提出了现实要求。

1.2 老年生理特征与营养健康需要

老年人的生理特征主要是“脏腑虚衰，形气渐虚，阴阳失衡”[2]。具体表现为中枢神经系统灵活性降低、神经调节能力差；心血管功能减弱、气血亏损、易产生心血管疾病；运动能力减退，肌肉、韧带萎缩，灵活性下降，骨老化趋势明显，骨密度降低。此外还伴随有呼吸能力衰退、抵抗力下降、老年肥胖等亚健康状态。老年人群的生理特征注定其对营养素的需求与其他年龄阶段不同，随着新陈代谢放缓，营养转化的效率降低，要摄入足量的优质蛋白质，减少油脂和食盐的摄入，调节碳水化合物和膳食纤维的摄入比例，摄入充足的矿物质和维生素，增加抗氧化食物的摄入，同时健康的饮食方式与习惯也必不可少。

老年阶段是机体由成熟转向衰老的阶段，首要任务是延缓衰老进程，使机体保持相对平衡的状态。太极拳是我国民族形式的体育运动，其特点是轻松柔和、连贯均匀、圆活自然、协调完整。几个世纪的实践证明，太极拳是一种重要的健身和预防疾病的手段。北京运动医学研究所长期的调查研究表明，太极拳是一种合乎生理规律轻松柔和的健身运动，它对中枢神经系统起着良好的影响，能加强心血管与呼吸的功能，减少体内淤血，改善消化作用和新陈代谢过程，从医学的角度来看，它既是保健体操也是病人的医疗体操，特别适合老年人群维持和提升健康水平。因此制定有针对性的膳食结构和体育锻炼形式至关重要。

2 合理膳食与太极拳运动有机结合的理论指导

2.1 中医理论指导下合理膳食与太极拳运动的有机结合

根据中医理论可知，合理的膳食结构可通过脾胃的运化，为机体提供更充足的气血津液[2]。而太极拳运动通过调心、调息、调身的三调，可以加快机体气血津液的运行，二者有机结合更有利于机体脏腑气血充实、功能协调、经络疏通、阴阳五行平衡而內强外壮。同时中医药理论认为，春季乃肝气活跃之季，练习太极拳时宜多做拉筋伸展之运动[3]，每日膳食宜搭配适量甜味平衡“木乘”。夏季宜选取太极拳中能量消耗较小，养心静性的动作为主，而膳食以祛暑益气、生津止渴的食物为主。长夏宜选取发力动作较多的运动，膳食以咸味的食物进行搭配。秋季以收神、降气、润燥抑肺的动作为主，膳食应适量搭配含有酸味的食物。冬季宜多选取太极拳中松沉动作，膳食多搭配新鲜果蔬以及牛肉等优质蛋白。

2.2 现代营养学理论下合理膳食与太极拳运动的有机结合

太极拳运动是以有氧氧化供能为主的运动，具有参与肌群多、持续时间长等特点，属于耐力性运动项目[4]。而现代营养学认为，耐力性运动项目对于人体热能与营养素消耗较大[5]。因此，老年人在进行太极拳运动之前，需适当补充碳水化合物，提升肝糖原储备；在运动之后，需及时补充蛋白质、氨基酸、脂肪以及富含矿物质和维生素的营养素，帮助身体尽快恢复到正常水平。

因此，老年人在习练太极拳期间，应根据现代营养学理论，估算每日所需总热量。摄入的总热量可以参照食物能量表进行估算，将每日实际总热量维持在一个适度区间，避免出现因能量摄入过多而导致脂肪堆积，或因能量消耗过多而导致营养失衡等问题。

3 合理膳食结合太极拳运动对老年人健康的积极影响

3.1 合理膳食结合太极拳运动更能促进老年人心理健康

心理健康是指心理各个方面活动及过程呈现一种良好的状态。老年人由于躯体功能衰退、患病率增加、生活圈子较窄、社会适应能力较差等，易产生心理问题。按季节、按体质进行合理的膳食搭配，再结合太极拳运动对调节老年人心理健康会产生积极作用：第一，能够缓解老年人焦虑和抑郁的情绪。研究发现，糙米、全麦食物等含有大量纤维的食物，不仅有益于促进改善便秘等，其中含有的色氨酸能提高大脑中5-羟色胺的水平，使人产生愉悦的感觉。适量食用富含B 族维生素、维生素C、镁、叶酸等营养素的香蕉、柑橘等水果、菠菜等绿叶蔬菜及瓜子、核桃等坚果对抑郁症有预防和改善作用。太极拳运动行拳时要求以心静气、以意导气，注重形神合一，具有修身养性的作用。已有大量研究证实太极拳具有改善抑郁、缓解压力的作用[6]。因此，在合理膳食的同时，每周伴随音乐进行2～3 次，每次30～60 min 的太极拳练习，更能减轻老年人焦虑和抑郁的情绪。第二，能够预防老年人认知功能衰退。研究表明，维生素C、维生素E、B 族维生素以及多种植物营养素具有保护大脑健康的功效，新鲜蔬菜、水果以及杏仁、核桃等坚果和糙米、燕麦等全谷食物和富含OMEGA-3 脂肪酸的深海鱼、鱼油等，富含胆碱类物质鸡蛋和动物肝脏等可保持脑部血管弹性，促进神经元兴奋。但要特别注意的是鸡蛋中的胆碱主要集中在蛋黄里，40 岁以上的人每天吃1 个即可，高血脂患者可隔天吃1 个。动物肝脏胆固醇含量较高，健康人每周最多吃2 次，每次别超过1 两，高血脂患者尽量减少食用。太极拳运动中，动静相兼、阴阳互根，招式左右互换、变化无穷。研究表明，太极拳运动能够对老年人认知控制网络核心脑区前额叶进行结构功能重塑[7]。长期坚持太极拳运动可以促进老年人认知能力的维持和提升。因此，针对性膳食调理的同时，配合规律性太极拳运动，可以更有效地延缓老年人认知功能衰退。第三，能够提高老年人社交能力，增强幸福感。健康膳食社交在使老年人满足口腹之欲的同时，也能够增强其幸福感。例如，酸奶中含有大量益生菌，食用酸奶可以减少老年人同焦虑相关联的脑细胞活动，有效提升幸福感。太极拳运动蕴含着中医养生思想，以自然和舒适为主，可以使练习者心沉丹田、阴阳平衡。老年人在太极拳运动中同他人一起交流学习新事物，可以有效提升老年人的社交能力和社会参与度，提高老年人的主观幸福感，改善老年人的身心健康水平。

3.2 合理膳食结合太极拳运动更能改善老年人身体形态

身体形态是人体外部特征的总称，在一定程度反映了身体的健康状况。基于老年人群特定的生理特征，有针对性地将膳食结构管理和太极拳运动相结合对于改善老年人身体形态、促进健康具有重要作用。

首先，老年人肌肉含量下降，骨骼中破骨细胞多于成骨细胞，易产生不正确的身体姿势。在膳食上摄入足量的蛋白质、钙类以及维生素D 等营养素，有利于肌肉与骨骼的生长与修复，而适度的太极拳运动也会对肌肉与骨骼产生积极作用，改善身体姿态。其次，由于久坐少动、脂肪堆积，会产生老年肥胖并诱发并发症。通过摄入低糖低脂食物，搭配膳食纤维和优质蛋白质可控制老年肥胖。而太极拳运动虽然强度较小，但坚持训练会促进基础代谢率的提高，加速脂肪燃烧分解，减少老年肥胖现象。除此之外，通过科学合理的膳食，再结合太极拳运动还能够延缓老年人身体衰老。在膳食上增加抗氧化剂以及维生素A、E 的摄入，有利于降低机体氧化损伤，延缓机体衰老进程。同时，配合太极拳运动能够加速体内物质循环，增加营养物质供应，提高机体抗衰老能力。

3.3 合理膳食结合太极拳运动更能增强老年人身体素质

随着年龄的增加，老年人的身体素质较中年人而言已大幅下降。在身体素质的构成要素中，力量、心肺耐力、柔韧、平衡与老年人健康有着密切的联系。膳食管理结合太极拳运动，一方面通过饮食摄入有利于补充机体所需营养素，另一方面通过太极拳运动进行全身性练习可提高相应的身体素质。

老年人由于关节软骨退化、结缔组织胶原蛋白减少、体力活动减少等原因，造成躯干关节、肌肉、韧带的柔韧素质退化。针对性膳食可以有效改善老年人柔韧素质的生理性衰退。例如，老年人增加摄入海鱼、鱼肝油、蛋黄等优质蛋白，可维持肌肉的健康和弹性；适量补充维生素C 和抗氧化物质，可缓解关节疼痛和肌肉僵硬等症状；要控制盐的摄入，过量的盐分会破坏渗透压平衡，引起关节水肿，限制关节运动幅度；食用猪蹄、银耳、蹄筋补充胶原蛋白，保持肌肉和关节的柔韧性。太极拳作为全身性运动，动作缓慢渐进，上下相随，囊括各部位的伸展动作，牵拉人体大小肌群、筋膜和结缔组织，与合理膳食相结合能够有效地拉伸老年人的肌肉和韧带，增加身体的柔韧性和灵活性。

膳食与太极拳运动结合可以改善老年人协调性，提高平衡能力。通过摄入维生素C 可以为机体各组织运送充足的氧气[8]，摄入维生素B12等营养素能够激发神经系统的调节能力，摄入色氨酸、钾离子等微量元素给脑细胞提供营养，适当补充卵磷脂和不饱和脂肪酸能够调节肌肉的兴奋性和神经活性。太极拳运动由多样的手法和步法组成，需要全身协调运动，长期练习能够提高老年人机体和神经系统的调节能力，增强老年人的平衡素质。太极拳练习在增强身体素质的同时也会消耗体内的能量储备，因此，科学合理的膳食显得尤为重要。

3.4 合理膳食结合太极拳运动更能提高老年人身体机能

身体机能是指人的整体以及组成身体的各部分器官、系统所表现出来的生命活动。主要包括运动系统、消化系统、呼吸系统、心血管系统、神经系统等。

膳食与太极拳运动结合对老年人运动系统的影响主要体现在延缓骨骼退化、预防骨质疏松。科学的膳食结构有利于肌肉和骨骼的修复。例如，增加瘦肉、豆制品和奶类等蛋白质的摄入，适量补充钙类和维生素D 可以减少肌肉萎缩和功能退化，维持肌肉力量，维生素D 有利于钙的吸收，户外太极拳运动配合晒太阳能够增强骨的密度和弹性。太极拳运动主要是下肢和腰部发力，可以使骨骼的新陈代谢能力以及抗压能力得到改善。研究表明，练习太极拳可以促进血钙向骨内的转运，阻止破骨细胞向外输出，从而提高骨密度、缓解骨质疏松[9]。因此，在摄入营养素的同时配合适当的太极拳运动可以刺激肌肉组织和骨组织的生长，加快营养素的作用效果，增强老年人肌肉和韧带力量，预防骨质疏松和肌肉萎缩导致的疾病。

膳食与太极拳运动结合对老年人消化系统的影响主要体现在润养五脏、调和脾胃。合理搭配膳食可以影响消化吸收的效果。老年人应当食用易咬易消化食物，少食多餐，减轻消化系统负担。例如，老年人应当增加粗纤维食物的摄入比例，可以增强肠蠕动、清洁肠道和预防便秘，且粗纤维食物摄入量需占总碳水化合物摄入量的30%以上。太极拳运动主要采用深长细匀的腹式呼吸，横膈肌活动范围扩大。习练太极拳的过程中可以柔和地按摩腹腔内各脏器，加强胃肠蠕动，促进消化液分泌，增强肠管的吸收与输转功能，从而促进新陈代谢过程[15]。因此，老年人膳食采取三餐两点式供应，并配合顺应四季、阴阳消长进行太极拳习练，可以滋润脾胃，促进六腑代谢，保持机体消化系统的健康。

膳食与太极拳运动结合对老年人呼吸系统的影响主要体现在预防和治疗呼吸系统疾病。合理搭配膳食可以减轻呼吸系统负担、降低肺部炎症和感染的风险。应摄入适量的蛋白质、碳水化合物和脂肪，多摄入富含维生素C 和E 的食物，多食用鱼类、亚麻籽油等富含Omega-3 脂肪酸的食物。太极拳运动结合古代的导引术和吐纳术，通过呼吸吐纳、调息运气、意念引导等方法来达到强身健体的目的[10]。当练习到一定程度时，可达到气与意合、气脉相通的境界。老年人进行太极拳运动可以延缓肺泡衰老过程，改善肺组织弹性，提高呼吸肌的收缩舒张能力，改善心肺功能[11]。因此，老年人保持健康膳食时辅以呼吸深长的太极拳运动，可以防治呼吸系统疾病。

膳食与太极拳运动结合对老年人心血管系统的影响主要体现在防控心血管疾病。绝大多数的心血管疾病是由后天不良生活习惯引起的，通过合理调配膳食可以有效防控。例如，控制盐分摄入，因为体内钠离子含量上升会引起水钠潴留，引发高血压等慢性疾病；在脂肪摄入时选择植物油、鱼类等不饱和脂肪酸，可以降低血液中胆固醇含量，预防动脉硬化疾病；罗汉果提取物配合健身运动可以有效缓解改善老年人高血压和高血脂症状[12]。太极拳运动符合老年人生理特点，是一种运动强度较低的有氧运动。“拳起于易，理成于医”，太极拳运动中蕴含的虚实变换、阴阳柔和的运动规律可以帮助老年人机体重新达到平衡状态。太极拳运动可以强化心肌，增加血液输出量，使血液中甘油三酯含量下降，提高高密度脂蛋白比例，保护心血管系统健康[13]。因此，老年人合理调配膳食，并辅以持续30 min 以上的太极拳运动，可以保护心血管系统，防控心血管疾病。

膳食与太极拳运动结合对老年人神经系统的影响主要体现在防控神经系统疾病。合理膳食调配在一定程度上能对神经系统疾病进行改善。例如，葡萄糖为神经系统活动提供能量，保持适量葡萄糖摄入可以维持大脑正常运转，预防阿尔兹海默症的发生；蛋白质是神经系统和脑的重要组成部分，在记忆、神经传导等方面有重要作用。老年人适当增加蛋白质的摄入，可以维持神经系统的正常功能。太极拳运动中，机体平衡性与神经肌肉相互协调，可以加快神经元传导速度[14]。老年人通过适当太极拳运动可以加快脑部血液循环，增强大脑皮质兴奋性，有效延缓中枢神经系统衰老。因此，老年人进行合理膳食调配的同时辅以适当的太极拳运动，可以改善老年人神经系统，预防和治疗老年人神经系统疾病。

4 结语

不管是从传统的中医理论来审视，还是从现代营养学的视角来论证，合理膳食、太极拳运动都能促进老年人健康，但二者有机结合更能促进老年人健康，即起到更好的康健功效。通过已有的研究结果进行系统分析，可以预见科学合理的膳食结合太极拳运动更能促进老年人的心理健康、改善老年人的身体形态、增强老年人的身体素质和提高老年人的身体机能。此外，充分发挥二者结合后所产生的协同效应，对于落实关注老年人等重点人群的健康促进行动、完善全年龄段国民健康体系、加速健康中国建设都将产生积极的影响。