孙海平跨栏训练理念与实践探析——基于个性化训练视角

程泓人，孙海平，钟亚平，苑廷刚

（1. 武汉体育学院 体育大数据研究中心，湖北 武汉 430079；2. 湖北省运动与健康创新发展研究中心，湖北 武汉 430079；3. 上海市第二体育运动学校田径运动中心，上海 201199；4. 国家体育总局体育科学研究所 运动训练研究中心，北京 100061）

训练理念是训练主体对运动训练过程进行思维的概念或观念的产物，是对训练实践的规律和训练实现途径的看法和判断[1]。训练实践是指在运动训练中通过系统化和针对性的训练活动提升个体运动表现和竞技能力的过程[2]。我国跨栏运动在历史上曾涌现出俞樟炎、崔麟、梁仕强等优秀的教练员，他们采用不同的训练理念和训练手段，推动了跨栏运动理论与实践的发展。其中，孙海平以其个性化训练理念，培养出了陈雁浩、谈春华、刘翔、冯云和谢文骏等多位国际健将级跨栏运动员。自1993 年以来，由孙海平执教的运动员蝉联了6 届亚运会和8 届全运会的男子110 m 栏冠军，其爱徒刘翔更是成为中国田径历史上第一位集奥运会冠军、世界田径锦标赛冠军和世界纪录保持者于一身的运动员。研究孙海平的跨栏训练理念与实践对总结跨栏项目训练经验、提升比赛成绩具有重要意义。

此前国内学者从理论层面提出了个性化训练的概念及内涵[3]，分析了个性化训练的影响因素和实施条件[4]；从实践层面上针对某个项目开展个案研究，归纳个性化训练的基本内容[5-6]。然而，这些研究多是从运动员的角度，或是针对某一训练内容的实践研究，鲜有从教练员视角切入系统分析个性化训练的理念与实践。近年来，孙海平曾于不同场合分享过自己的训练经验，但内容较为零散，未能形成系统指导跨栏项目训练的实践经验。鉴于此，笔者通过长期的跟踪观察，从周期训练计划、速度训练、力量训练、技术训练、心理素质训练等方面对孙海平个性化跨栏训练理念与实践进行系统阐释与剖析，以期为构建跨栏训练理论提供借鉴，为优化跨栏训练实践提供参考。

1 理论基础与研究方法

1.1 个性化训练的理论回顾

自20 世纪以来，个性化训练得到了学界的广泛关注。一些世界知名运动员、教练员和专家学者均认为个性化训练是推动现代运动训练发展的关键力量。20 世纪30 年代，瑞典运动员贡德·海格采用法特莱克（fartlek）训练的方式，巧妙利用不同地形条件进行越野跑训练，并多次打破世界纪录。法特莱克训练作为一种独特的个性化训练方法，其特点是允许运动员在跑步过程中根据自身的感觉和需求调整速度和强度，利用不同的道路条件，自由地变换速度和节奏[7]。20 世纪60 年代，美国著名长跑教练员阿尔伯特·鲍曼意识到不同运动员之间的身体条件存在差异，提出要重视个性化训练，根据每位运动员的特点和目标制订独特的训练计划。他通过组合高强度和低强度训练的方法实施个性化训练，取得了显著的效果，帮助所训运动员多次打破世界纪录[8]。美国著名游泳教练员詹姆斯·康希尔曼执教的运动员曾获得21 枚奥运会金牌，创下52 项世界纪录，在他的著作《游泳的科学》中提及通过监测运动员的心率、心电图（EKG）等数据，将运动员训练后的身体适应状态分为不适应、疲劳、适应和超适应4 个等级，并以此作为运动员个性化训练安排调整的重要依据[9]。此外，Wooden[10]、 Scanlan 等[11]、 Powell等[12]、Prewitt 等[13]分别从训练内容安排、技术训练、心理素质训练和青少年训练层面强调了个性化训练的重要性。

在我国，个性化训练在田径、游泳、自由式摔跤等项目的发展中起着重要作用。时任中国田径队短跑项目主教练兰迪·亨廷顿（Randy Huntington）通过高科技的训练仪器对苏炳添的体能和技术状况进行全方位诊断，量化身体素质和技术表现指标，确定个性化训练负荷量度，助力苏炳添在奥运会男子100 m 比赛中跑出9 s 83 的成绩，打破亚洲纪录[14]。我国著名游泳教练员张亚东通过对罗雪娟在不同时期的技术训练和比赛表现的观察，建立了罗雪娟的个性化技术训练模式，针对其收手快速有力、滑行能力强的技术特点设计出多种辅助技术游的练习方法，帮助她获得了女子100 m 蛙泳的奥运冠军[15]。赵凡等[5]在第13 届全运会备战期间对自由式摔跤运动员张崇瑶的体能和身体机能进行了个性化诊断，针对其身体特点制订了有针对性的体能训练计划，帮助他获得了全运会的冠军。此外，一些专家学者针对个性化训练提出了明确的观点：田麦久[16]在1998 年提出负荷量度个体化是现代运动训练发展的主要趋向之一；徐本力认为，现代训练应该针对运动员的形态、技能、素质、智力、心理和思想作风等特点实施个体化训练，建立个体训练模式[17]。邓运龙[18]于2006 年提出个案训练理论，将个性化训练作为个案训练理论的分支，定义为由运动员与教练员的个性特点与能力水平及二者相互关系共同构成的训练方式与方法。该定义不同于之前“个体化”训练只注重运动员的个体特点、忽略教练员执教风格，更加注重教练员与运动员之间的相互关系，以及这种关系对训练实施的影响作用[19]。此后，温宇红[20]进一步丰富了个性化训练的释义：教练员针对不同项目运动员竞技能力结构和成功参赛的需求，根据每位运动员的身心特点和训练目标，全面、整体地选择适宜的训练内容、方法、负荷和安排的训练行为。个性化训练的核心影响因素是运动员的自身特点，主导因素包括教练员的执教特点、运动项目的客观规律、教练员与运动员之间的相互关系以及训练过程，良好的训练环境和条件则是影响个性化训练的从属因素[4]。个性化训练的实施路径由诊断、实施、检查及评定4 个环节组成[21]。

有学者[20]提出，个性化训练的运动训练学基础是区别对待训练原则，其要点是根据不同专项、不同运动员，以及不同训练任务、训练阶段、训练环境，有针对性地选择训练内容、确定方法手段[22]。从理论逻辑上看，个性化训练与区别对待训练之间存在一定的关系，区别对待训练被看作个性化训练的一种实施方式，通常是在相对较小的范围内针对某种局部能力进行训练。个性化训练更进一步，主要针对特殊的群体或个体，如高水平运动员、有特殊特点的运动员等。这些特殊的主体往往需要更加全面和深入的个性化训练，从整体范围和宏观角度设计和实施适合每位运动员的个性化训练内容。基于以上理论回顾，笔者认为，个性化训练是以运动员的个体特征为核心、以教练员的执教特点为主导，为改善运动员的竞技能力，从整体范围和宏观角度设计训练内容、选择训练方法、调控训练负荷的行为。

1.2 研究方法

1.2.1 文献资料法

以“跨栏训练理念”“跨栏训练方法”“跨栏技术”“训练周期”“训练负荷”“训练计划”为关键词，利用中国知网、EBSCO 数据库、Web of Science、Research Gate、PubMed、Google Scholar 等网络数据库对跨栏训练相关内容进行文献检索；阅读孙海平参与发表的相关跨栏训练文献；查阅孙海平的训练笔记、阶段汇报材料、教学课件等相关材料。

1.2.2 跟踪调查法

在2019 年6 月—2023 年2 月为国家跨栏集训队提供科技助力服务期间，与孙海平进行了长期的交流与合作，参与并观察孙海平的训练，翔实记录了他的训练计划、训练方法、训练手段与训练负荷等相关内容。

1.2.3 专家访谈法

在为国家跨栏集训队提供科技助力服务期间，分别就跨栏技术、速度训练内容、力量训练手段、力量训练负荷、速度耐力训练强度、身体素质训练手段、整体训练思路、训练周期计划等问题对孙海平本人，以及孙海平训练团队中的助教、体能师、曾经合作过的训练辅助人员进行多次访谈，针对研究中遇到的问题和疑惑进行交流和探讨。

2 基于两大核心训练理念搭建个性化训练平台

在40 余年的执教生涯中，孙海平确立了两大核心训练理念：其一为技术动作定态控制训练理念。该理念强调在目标成绩量值导向下，通过干预神经元的活动水平和神经网络的功能状态，建立神经系统对专项技术动作肌肉收缩高效稳定的控制。人体运动的实质是神经对专项技术动作肌肉的有效控制，在训练过程中要重视发展神经系统兴奋性带来的专项深化，遵从生物适应经验调适自组织演化过程中的完整生物行为结构，动员专项动作链所对应的生物细胞网络系统。其二为系统整合训练理念。该理念强调：将不同的训练组成部分相互关联、相互配合，形成一个系统化的整体，以促进训练的协同作用和综合效果；不能仅依赖单一的训练方法或手段，而需综合运用多种训练方法和手段，共同提高训练效果。采用系统整合训练尤其要注重功能性目标，包括提升平衡性、灵活性、稳定性、协调性、爆发力、无氧耐力等多方面的能力。

孙海平基于技术动作定态控制训练和系统整合训练理念，在充分了解、尊重和发展运动员的自身特点基础上，搭建适合不同运动员发展的个性化训练平台。个性化训练平台的核心要素是设计个性化周期训练计划和开展个性化训练实践。设计个性化周期训练计划有助于规划和组织训练活动，明确训练的目标和时间范围。开展个性化训练实践是达成训练目标的主要途径，而实施个性化训练实践所运用的手段与方法是围绕两大核心训练理念具体展开的。

3 围绕比赛目标表现设计个性化周期训练计划

3.1 “双高峰”模式的年周期训练计划

孙海平认为，周期训练计划的设计取决于备战周期的长短、运动项目的专项要求、运动员的个性特点等多种因素。在整合分期模式[23]基础上，他将运动员的个体特点要素纳入年周期训练计划。一般而言，设计年周期计划需要确定全年主要赛事的时间，并围绕主要赛事倒序式设计中周期，每个中周期分别包括一个准备期（一般准备期）、一个专项准备期、一个比赛期和一个恢复期（过渡期）。孙海平的年周期训练计划属于“双高峰”模式，通常设计两个中周期，第一个中周期为11 月—次年4 月，第二个中周期为5 月—9 月。在两个中周期内，分别要出现一次竞技状态高峰，将运动员的竞技状态高峰调整至最重要的比赛中出现。针对国家跨栏队运动员按照“奥运会—世锦赛—亚运会—世锦赛”的顺序每年一项大赛任务来设计年度训练计划，这几类大赛均在下半年举办，因此“双高峰”模式中的第二个竞技状态高峰要比第一个竞技状态高峰更佳。除了某些年份在4 月有亚洲田径锦标赛的任务外，第一个中周期通常没有比赛名次的要求，但还是应调整一个竞技状态高峰出现，因为此时运动员已经接受了较长时间的训练积累，在身体和心理上都迫切需要通过比赛转化训练成果。孙海平通常将4 月室外赛的第一场或第二场作为重要赛事准备，根据运动员的竞技能力发展状态，有针对性地提出目标成绩要求，有时作为世界大赛的达标赛实施重点备战。

3.2 四段式目标突出的中周期训练计划

依据年周期竞技状态高峰目标，孙海平通常在中周期训练开始前对每位运动员的各项竞技状态指标进行系统评估，结合个性化评估结果，按照四段式递进顺序（一般准备期→专项准备期→赛前准备期→比赛期）设计中周期训练计划。在这一过程中，他参照不同阶段的训练目标有针对性地调整速度训练与速度耐力训练、基础力量训练与专项力量训练、短跑技术训练与跨栏技术训练的训练比例和负荷强度。随着赛季推进，一般身体训练（灵敏性、力量稳定性等训练）比例下降，专项素质训练比例上升。在一般准备期偏重发展速度耐力，专项准备期偏重发展平跑速度和最大跨栏周期速度，赛前准备期和比赛期偏重发展全程速度节奏。具体表现为：速度耐力训练量由高降低，训练强度逐渐增加，总的练习距离和训练频率逐渐减小；平跑速度和跨栏周期速度训练量和强度逐渐增加，训练频率先逐渐增加，到赛前准备期再逐渐减少；全程跨栏速度节奏的训练量和训练强度逐渐升高，练习次数和频率逐渐增加。在力量训练中：训练强度较低、动作速度较慢、刺激肌肉厚度的基础力量训练比例逐渐降低；动作速度快、训练强度高、与栏架结合紧密的专项力量训练比例逐渐增加。在技术训练中，跑的专项训练比例逐渐降低，跨栏专项训练比例逐渐提高。从整体上看，中周期计划呈现“速度训练由速度耐力到最大速度再到速度节奏，力量训练由基础力量到专项力量，技术训练由跑的技术到跨栏技术，专项训练距离由短到长，训练效果由量变到质变”的发展趋势。

3.3 “锯齿型”负荷特征的微周期训练计划

微周期是训练周期中最小的单位，教练员可以通过调整单节训练课强度，及时缓解训练产生的疲劳，达成微周期的训练目标。孙海平在微周期训练计划中将一周的训练分成两段，非比赛期内每周安排5～6 次训练课：周一至周三为一段，按照力量、专项速度、速度耐力的顺序构建；周四休息或上调整课（运动员个体主导的身体活动）；周五至周六为第二段，周五为跨栏专项训练，周六为力量和速度耐力训练的组合。这样的安排方式能够使运动员的神经-肌肉系统兴奋性得到有效调节，有充足的时间消除身体疲劳，减少运动损伤。孙海平认为，低强度的训练课对运动员的肌肉刺激不大，并且容易产生神经疲劳[24]，应尽量减少这类训练课对运动员神经系统兴奋性产生的额外消耗。如图1 所示，在微周期训练计划中，每日训练负荷呈“锯齿型”变化特征，训练负荷变化大，负荷内容调控灵活。此外，孙海平通常依据每位运动员的身体机能恢复情况安排“练二调一”或“练三调一”的小周期训练计划，即在连续2～3 个高强度微周期后，安排1 个平均训练强度相对较小的微周期，帮助及时消除机体疲劳，加快生理恢复。

图1 孙海平微周期训练负荷特征Figure 1 The load characteristics of SUN Haiping's microcycle training program

3.4 “10 天小周期”模式的赛前训练计划

赛前竞技状态调控是运动训练学研究的热点，已有不少学者[25-26]通过训练实践研究探索出了较为成功的赛前备战计划。区别于已有研究，孙海平采用了一种“10 天小周期”模式的赛前训练计划。如表1 所示，该计划由10 天时间组成，第10 天是比赛日，在“10 天小周期”之前，往往安排一个中等训练强度的训练周。“10 天小周期”模式训练计划整体上呈现一种非线性的减量特征，相较于专项准备期，最大速度训练、速度耐力训练、专项技术训练以及身体素质训练的训练量均会有不同程度的降低。

表1 孙海平赛前训练计划内容Table1 Content of SUN Haiping's pre-competition training plan

孙海平认为，赛前训练的任务是将运动员在专项准备期内改善的身体素质进行有计划、有目的的再次整合，以求突破原有竞技状态，达到最佳的比赛状态。他会采用“先评价、后计划”的方式，在重大赛事前的第4 周分别测试60 m、150 m、5 栏半程和10 栏全程的时间，以此评价运动员赛前的竞技状态，并对专项成绩进行初步预测。根据每位运动员的实际情况，制订个性化备战方案。赛前训练起着引导作用，大赛前的训练实际上是一个引导过程，而引导要抓住两个关键：①设定针对性强的训练成绩目标。该目标是监控运动员竞技状态的重要指标，如果运动员达到目标成绩，意味着最佳竞技状态出现较早，此时需要适当降低训练量，压低竞技状态，使其最佳竞技状态在比赛时出现。如果离目标成绩有差距，要适当增加训练量，激发训练状态，必要时虚报成绩增添信心。②根据运动员个性特点调控心理状态。在赛前训练中加强对运动员的观察：对于赛前过度兴奋、情绪易波动的运动员，应培养训练专注度，重视技术细节纠正；对于赛前过度紧张焦虑的运动员，适当增加训练量，监督睡眠质量和疲劳恢复时间。

4 紧扣竞技表现能力开展个性化训练实践

4.1 强化神经肌肉调控，发展动作速度

此前研究[27]发现，短跑速度训练在现代跨栏训练体系中占很大比重，平跑速度成为评价跨栏运动员速度能力的主要指标。笔者调查发现，一些国内短跨训练组过于依靠短跑训练发展速度，在一般准备期每周的短跑训练量达到1 800～2 200 m。孙海平认为，发展跨栏运动员的速度能力，不仅要重视跑道上的速度训练，也要重视跑道以外的训练[28]，不能单纯通过“跑”来发展速度，要高度重视神经-肌肉系统兴奋性训练。这是因为人体运动的实质是神经对肌肉的有效控制，神经兴奋性越高所释放出的神经冲动频率越强，募集更多的运动单位使肌肉产生更快的收缩速度。在一般准备期，运动员的神经兴奋性相对较低。在该时期，孙海平每周安排1～2 次发展最大速度能力的60 m 跑训练，单次课跑量不超过300 m，或一次110 m 跑训练发展专项距离的位移速度，单次课跑量不超过550 m；此外还有一次发展速度耐力的150 m 跑训练，单次课跑量不超过900 m，周短跑训练总量为1 200 ～1 450 m。在短跑训练前，安排多组短时间高频率的动作速度训练（表2），促使神经系统高效地释放电信号，建立起神经与肌肉之间协调且紧密的联系，之后利用短跑训练使运动员在跑道上实现速度释放，将高频率动作表现转化到专项上，有利于专项速度能力的提升。这类训练的动作设计要符合专项特点，建立正确的动作模式和肌肉发力意识，并不断要求完成动作的力度大、速率快、流畅性好，从而有效发展动作速度。

表2 2022 年国家集训队孙海平组在一般准备期短跑训练与动作速度训练安排Table2 The arrangement of sprint training and movement speed training during the general preparation phase for SUN Haiping Group of the National Training Team in 2022

4.2 采用“长-短”结合法，提升跨栏周期速度

跨栏周期由栏间跑3 步和1 个跨栏步组成[29]，跨栏周期速度是监控与评价专项速度能力的关键运动学指标[30]。孙海平在训练中采用“长-短”结合法提升运动员的跨栏周期速度，其中“短”是将标准栏间距（男子110 m 栏间距9.14 m）缩短至7.60 ～8.80 m，也称小三步栏练习。这类练习通过缩小栏间跑移动距离，限制步幅，提升步频与栏间节奏。在安排这类练习内容时，通常以跨栏周期完成时间1 s 为目标，采用阶梯式扩大栏距的训练原则[31]。在一般准备期前期，跨栏专项训练的初始栏间距设定为7.60 m，当运动员能够在1 s 以内的训练强度下稳定地完成3～4 个跨栏周期后，以0.20 m 的增加幅度扩大栏间距。这类阶梯式扩大栏距的训练方法体现了训练负荷的渐进性与应激性。随着栏间距逐步扩大，渐进性地提升训练负荷，对机体产生更大刺激。运动员不断承受更大的应激刺激，逐渐产生对快步频及栏间节奏的训练适应，达到提升栏间速度的目的。

短栏距练习通过加快步频和完成动作速率提升了跨栏周期速度，而对于下肢较短、力量和柔韧性偏弱的运动员，需要提升快节奏下的步幅能力。因此，孙海平将栏间距扩大至9.20 m，安排大于标准栏距的大三步练习，即“长-短”结合法中的“长”。长栏距训练往往安排在短栏距训练之前，在运动员体能充沛的情况下发展步幅能力，能够预防肌肉拉伤。长栏距的训练负荷目标强度根据每个人的特点制订，训练负荷目标强度同样符合渐进性与应激性变化特征。在专项准备中后期，每节专项课安排4～6 组的跨栏训练，前2～3 组为长栏距，后2～3 组为短栏距，以达成“长-短结合”的训练目的，实现步频与步幅能力的协同发展。

4.3 量化阻力跑与助力跑训练，打破速度障碍

研究[32]表明，长期大量而单调的速度训练容易导致运动员的神经冲动频率和肌肉收缩速率趋于稳定，技术动作在时空特征上形成动力定型，这种现象被称为速度障碍。合理负荷的阻力跑训练和助力跑训练已被证实能够提升神经肌肉系统控制能力、提高速度表现和突破速度障碍[33]。阻力跑和助力跑训练的负荷强度不易量化，导致目前很多运动队在采用阻力跑和助力跑训练时只注重形式，忽视了运动员的个体特点与负荷强度的科学调控。孙海平在阻力跑和助力跑训练中，依据每位运动员的技术特点，利用体重（BW）计算相应的阻力与助力负荷。对于伸膝、伸髋肌群力量薄弱，起跑加速阶段功率输出小的运动员，安排中高负荷（25%～30% BW）、中等距离（30 ～40 m）、中等量（180 ～240 m）的阻力跑训练提升加速阶段的输出功率。对于起跑至1 栏技术较差、后蹬力量薄弱的运动员，安排高负荷（30%～35% BW）、短距离（20 ～30 m）、低量（80 ～120 m）的阻力跑训练，加大蹬伸时躯干前倾角、减小触底时胫骨角和力线，并结合起跑过1 栏的专项栏练习改善技术结构。对于步频速率低、最大速度能力弱的运动员，安排85%～95% 最大速度、8.5%～10% BW 强度、短距离（20～30 m）、低量（80 ～120 m）助力跑训练，目的是通过提高步频、增加地面反作用力，激发神经冲动频率和肌肉收缩速度。以上练习均可通过1080Sprint 阻力跑与助力跑训练系统（瑞典）实现训练负荷的精准调控[34]，达到突破速度障碍的训练目的。

4.4 注重多要素组合练习，提升整合效果

在40 余年的跨栏执教生涯中，孙海平非常重视身体素质训练，并根据多年的训练实践经验，确立了系统整合训练理念，提出了高效益、多要素的身体素质训练方法[35]。这种训练方法将多种练习手段进行排列组合，整合成一种训练，对机体产生全面、高效的训练刺激。这类训练由平衡性、灵活性、基础力量、爆发力以及无氧耐力等若干个练习板块组成，运动员需要连续完成每个练习板块所对应的练习动作，教练员和辅助人员需要为练习板块的快速切换创造条件。例如，采用“重-轻”负荷组合方式进行抗阻训练，要求运动员先以接近极限的负荷质量完成2～4 次练习动作后，辅助人员快速地将负荷质量减轻至运动员体重的50%～60%，使其以最快的爆发式发力再完成4～6 次。相较于传统抗阻训练模式，这种训练能够及时弥补在大力量训练后造成的慢肌纤维增粗和肌肉收缩速度下降的弊端，整合力量、速度、神经反应等多种练习要素，将以往种类繁多且较为分裂的身体素质练习手段联系起来，减少练习组数，提高训练效率。同类型的身体素质练习每节训练课不能多于4 组，对动作质量要求高，训练强度大，练习节奏紧凑。孙海平在不同训练阶段前会对每位运动员进行全面的身体素质测试（主要指标如表3 所示），并根据测试指标以及运动员的个性发展需求，有针对性地设计多要素组合式的身体素质训练方案。

表3 2022 年国家集训队孙海平组部分运动员专项准备期前身体素质测试结果Table3 Results of physical fitness testing before the specialized preparation period for some athletes in SUN Haiping Group of the National Training Team in 2022

4.5 创新力量训练手段，提升转化效率

孙海平认为，高水平的运动训练要做到“力量训练专项化，专项训练素质化，基本技术正规化，全程技术熟练化”[36]。110 m 栏项目属于短距离、短时间、大强度和高速度的运动项目，优秀的110 m 栏运动员需要具备强大的核心躯干力量、髋部力量和下肢支撑能力，以及较强的神经系统与肌肉的协调能力[37]。基于以上特点，孙海平遵循动作形式、动作结构、肌肉发力方式与专项技术表现相一致的原则，创新了传统力量训练方法。针对躯干力量的强化训练，他将稳定状态的静力性训练和非稳定状态的动态性训练进行融合。稳定状态的静力性核心训练持续时间不超过1 min，负荷质量较大，一般男子运动员在腹肌耐力训练时身上负重40 kg 的杠铃片，坚持支撑1 min。这类练习的持续时间不宜过长，否则将增加神经惰性，减少肌肉弹性，造成肌肉损伤。在每组静力性核心练习后，需要立即完成一组速度更快的动态性练习，刺激核心部位周围肌肉的快速收缩。有时为了加快肌肉收缩速度，还会创造助力条件，例如在仰卧起坐的过程中施加外力帮助运动员更快地完成向心收缩。

由于人体力量的产生围绕关节点进行，人体关节的稳定性在很大程度上影响力量的大小。在下肢关节中，髋关节被称为“力的发动机”，髋关节的伸缩力量直接影响下肢的活动轨迹，髋部肌群伸展幅度在很大程度上决定着步长。在髋部专项力量训练中，孙海平首先安排一些对抗外力和抬腿、摆动腿提拉训练，要求运动员慢速地将髋部肌群伸展至最大活动范围，使下肢在对抗训练中的活动轨迹增大。之后安排类似直腿摆动和屈腿绕髋练习，活动范围幅度缩小，速率增快，目的是提高髋部的发力速率和摆动频率，提升神经对肌肉的控制能力。为提升训练效果，孙海平参与设计出智能腿部速度训练器（图2），通过调节海绵包的间距控制髋关节的活动范围，结合高速摄像机拍摄监控直腿快摆的动作频率，达到增强髋关节灵活性、提升快速伸髋力量的训练目的。为了提升下肢关节的支撑力量与小腿刚性，采用负重60～70 kg 杠铃的30 m 高抬腿跑训练。为了提升踝关节稳定性与踝背屈力量，让运动员采用坐姿并伸直膝关节，在运动员的脚掌前10～15 cm 处放置一块木板，随后释放不同节奏的信号，运动员根据信号节奏用脚掌快速点击木板，这种训练方法也可以提升踝关节的灵活性和神经反应速度。除此之外，孙海平还设计了多种专项力量练习手段（表4），每节力量训练课安排5～6 种练习，完成后进行专项跑或专项栏节奏训练，实现力量素质向专项能力的及时转化。

表4 孙海平专项力量训练常用练习手段Table4 SUN Haiping's common exercise methods for special strength training

图2 智能腿部速度训练器Figure 2 Intelligent speed swing leg trainer

4.6 借助技术模型诊断，突出“抓强补弱”

跨栏是技术复杂的田径项目，包含起跑、栏间跑、跨栏步及冲刺跑4 个主要技术阶段[30]，每个技术阶段可以细化出多个技术环节[38]。每个跨栏运动员的身体条件和运动能力结构不同，技术风格也存在差异。孙海平认为，跨栏专项技术的改进应建立在运动生物力学原理的基础上，充分考虑运动能力结构、身体形态和技术风格等个性特点，开展有针对性的与有效性的训练。他始终坚持专项技术训练“抓强补弱”，充分发挥自身优势技术，弥补相对弱势的技术环节。在40 余年的执教生涯中，孙海平研究过多位世界级跨栏运动员的技术，但从未让运动员刻意模仿过任何一种“完美技术”。技术训练的“抓强补弱”首先要在训练周期的初始阶段对运动员专项技术表现进行科学的诊断评估，利用运动学指标数据反馈当前训练中的技术问题，为制订个性化技术训练方案提供数据支撑。表5 所示的冠军模型数据是由美国著名生物力学专家拉尔夫·曼（Ralph Mann）在测量运动员的身高、四肢与躯干长度后，运用运动学模型拟合出同样身体形态且更高水平运动员的模型数据。实际上，在拉尔夫·曼来到中国进行科技助力之前，孙海平团队的科研人员已经运用运动视频图像解析方法对运动员的跨栏技术进行现场诊断和评估，并从专项技术用力模式和运动员个体特征两方面对技术动作进行优化，使其不断接近理想的目标数据，在个性化技术指标优化的实施路径上孙海平与拉尔夫·曼的理念一致。

表5 2022 年国家集训队孙海平组某位运动员专项准备期前专项技术测试结果Table5 Results of hurdle technique testing before the specialized preparation period for a certain athlete in SUN Haiping Group of the National Training Team in 2022

4.7 以比赛需要为导向，勇于技术革新

在现代跨栏比赛中，技术和战术的合理应用是取得成功的关键。田麦久[39]将运动员的全程性训练划分为基础训练阶段、专项提高阶段、最佳竞技状态阶段和竞技保持阶段，运动员在不同发展阶段会因不同的比赛战术需求而持续改进技术，甚至打破原有的技术定型。2004—2008 年，刘翔处在最佳竞技状态阶段，相较于同时期世界优秀的110 m 栏运动员[40]，刘翔在比赛中的全程速度节奏呈现出前程稍差、中程尚好、后程较强的特点（图3）。这个时期刘翔的技术优势是栏间跑步频节奏快，跨栏周期速度平稳、起伏小，8 栏后降速幅度小；劣势是起跑至第1 栏的加速能力偏弱，前3 栏速度偏慢，跨栏步距离偏长。为此，孙海平为刘翔制订的比赛策略是前3 栏发挥95%的速度能力，避免能量过度消耗，增大加速距离，依靠平稳的栏间节奏和更强的速度耐力实现后程取胜的比赛策略。在技术优化训练方面：安排大量的短栏距快频率与长栏距大步幅组合练习，培养稳定的栏间节奏感；利用多种感官刺激与外部限制条件，传递不同频率的动作信号，培养不同刺激程度和步态条件下神经对肌肉的协调控制；重视后程速度耐力训练，增加无氧耐力训练量，以确保在比赛中保持平稳的栏间节奏和更强的速度耐力。

图3 刘翔与同时期主要对手比赛中分段速度数据比较Figure 3 Comparison of split speed data between LIU Xiang and his main opponents in the same period

2008 年是刘翔运动生涯的重要转折点，北京奥运会的失利与伤病对刘翔的竞技状态产生重大影响，如何尽快回归13 s 以内的竞赛水平是教练组面临的重大难题。2009 年田径世锦赛后，男子110 m 栏项目迎来了一次技术革新，7 步起跑至第1 栏更有利于提升水平速度，因此成为世界跨栏技术的主流趋势[41-42]。此时刘翔采用8 步起跑过第1 栏的技术已有11 年，培养新的起跑至第1 栏步态模式，打破多年来形成的技术定型难度很大。不过孙海平针对刘翔的训练状态、身体素质、心理状态进行系统评估后毅然决定变换起跑方式，开展7 步起跑至第1 栏的针对性技术训练。随着起跑技术的改变，刘翔全程的速度节奏和比赛策略也发生了变化。在2011 年5 月的国际田联钻石联赛上海站110 m 栏比赛中，刘翔第一次使用7 步起跑过第1 栏技术获得冠军，同年6 月在国际田联钻石联赛尤金站110 m 栏比赛中再次跑出13 s 的成绩。从表6可知，刘翔改变起跑技术定型后，各分段时间数据已经接近2004 年巅峰时期，第3 栏至第8 栏阶段达到与巅峰期相同水平的4.95 s，在重大伤病后不到3 年时间重回世界顶级水平，这得益于孙海平在关键时期推进技术革新的重要举措。

表6 刘翔8 改7 后分段时间对比Table6 Comparison of split time after LIU Xiang changed from 8 steps to 7 steps s

4.8 创设灵活多变的训练情境，提升心理素质

优秀的运动员需要具备良好的心理素质，能够沉着应对来自竞争对手的压力、比赛中的意外情况以及场外媒体和观众的干扰等。孙海平认为，激烈的竞争性是竞技体育的本质特征，运动员在赛场上不仅是技术和体能的较量，更是心理上的博弈。项目特点是个性化训练的主导因素之一[9]，跨栏是以个人为主的运动项目，在比赛中最大限度地发挥体能和技术水平需要具备坚强的意志和沉着的心理。外界环境是个性化训练的从属因素，是可以灵活应用并加以适当控制的可控因素[9]。孙海平在训练中会刻意制造一些意外情况训练运动员遇事不慌、沉着冷静的心理素质。例如，针对多敏体质的运动员，他会安排身边的人故意抢跑，或发令枪故障，培养运动员重复集中注意力、沉着应对突发情况的能力。采用模拟性比赛训练方法模拟不利的比赛环境，制造一系列可能破坏运动员比赛情绪的情境，培养运动员抗压心理，打造自信稳定的比赛心态，即使在对手、场地、环境、比赛气氛等刺激强度远超一般比赛的重大赛事中，也能从容应对心理压力，发挥出正常的竞技水平，甚至激发出更大的潜力。孙海平在训练中注意观察每位运动员的面部表情和身体语言，并且善于运用心理暗示调控运动员的心态。当运动员全力以赴但未达到目标成绩时，故意报出几个好成绩激发其兴奋性；当运动员因身体或精神状态疲惫对训练强度目标畏惧时，通过大声给予强烈的声音信号刺激，激发运动员迎难而上、顽强拼搏的精神品质。

5 结束语

孙海平从事跨栏训练事业40 余年，始终坚持科学化和个性化训练，主张依据运动员的个性特点，从整体范围和宏观角度设计训练内容，选择训练方法，实施训练计划，确立了技术动作定态控制与系统整合训练两大核心训练理念，设计“双高峰”模式、四段式目标突出、“锯齿型”负荷变化，以及“10 天小周期”模式的年周期、中周期、微周期和赛前训练计划。他将神经-肌肉系统兴奋性视作跨栏速度训练的核心，重视培养动作速度，主张采用“长-短”结合法提升跨栏周期速度，利用阻力跑与助力跑训练突破速度障碍；注重单个练习动作的整合效益，采用“重-轻”负荷组合式训练发展快速力量，制订个性化体能训练方案，创新力量练习手段；主张专项技术“抓强补弱”，实施个性化技术诊断，在运动生物力学原理基础上，充分考虑运动员运动能力结构、身体形态和技术风格的个性差异，开展个性化技术优化训练；注重利用多变的训练情境提升运动员的心理素质。

孙海平个性化训练理念与创新性训练方法对我国乃至世界跨栏训练发展具有重要的推动作用和借鉴价值。时至今日，孙海平仍不断探索新的训练方法，更新训练思路，为跨栏运动整体水平的提升贡献力量。期待未来有更多杰出的教练员能够在学习和借鉴孙海平跨栏训练理念与实践经验基础上，积极探寻跨栏项目训练规律，推动我国跨栏项目的科学化发展进程，实现中国跨栏成绩在国际赛场上的再次飞跃。

作者贡献声明：

程泓人：收集、整理数据资料，撰写论文；

孙海平：核实数据，修改论文；

钟亚平：确定研究选题，审核、修改论文；

苑廷刚：参与调研，修改论文。