体育训练过程中呼吸调整技巧研究

高鹏 韩超 黄阿倩

摘 要：传统体育训练过程中的呼吸调整方式难以满足运动员提高运动成绩的需要，因此，为帮助运动员在体育训练过程中取得成绩的突破，笔者针对体育训练过程中的呼吸调整技巧开展研究。文章先对体育训练过程中呼吸的原理进行详细分析，后对其进行进一步探索，得到体育训练过程中同步式呼吸法、非同步式呼吸、自由调节式呼吸法等不同呼吸方式的运用，并针对体育训练过程中呼吸的实际情况给出调整措施。

关键词：体育训练；呼吸技巧；调整措施

目前，国内外关于呼吸方面的研究内容主要与各种疾病的康复训练相关，部分医院不使用药物，而是通过呼吸方式来改善慢性阻塞性肺疾病呼吸肌功能。研究者发现，运动员可以通过呼吸方式的调整改善运动耐力。本文以此为基础，对体育训练过程中呼吸调整技巧进行研究。

1 体育训练过程中呼吸的原理

人体内的氧气运输主要依靠呼吸系统。人通过吸取外界空气中的氧再呼出二氧化碳完成整个呼吸过程，实现人体与外界环境的气体交换。气体交换可保障人体血液中的各项指标维持在合理的范围内。在体育训练过程中，人体代谢速度会变快，此时，其呼吸过程也必须跟随人体代谢旺盛的步伐相应加强。在众多的体育训练项目中，耐力项目是最能改变呼吸系统的运动方式。呼吸系统为了满足体育训练的要求会发生适应性变化，而在体育训练中，人的运动水平提升的幅度主要取决于人体每单位时间产生的生物能的多少。因此，体育训练过程就是人体产生生物能的供能过程，深刻理解人体的能源来源以及提供能量的途径有利于体育训练计划的制订。

在体育训练的开始阶段，运动员主要依靠无氧代谢提供能量支持运动。同时无氧代谢不只是在体育训练的开始阶段有重要作用，在部分时间相对较短的运动项目中，无氧代谢也是补充能量的首选，而无氧代谢产生的能量与有氧代谢所产生的能量有所差别，两者不能互相替代转换。这是因为人体血液流动速度随体育训练的运动过程加快，但是血液流动速度提升到最高至少需要40—60s。接下来，就是糖酵解合成ATP 乳酸代谢的过程。当体育训练过程中的肌肉活动将全部的肌酸磷酸储备消耗殆尽时，仅仅依靠氧化反应不能为体育训练过程提供充足的合成ATP 所需要的能量，没有充足的ATP 就不可能完成体育训练，所以能量供给与所需能量的差额就需要依靠糖酵解系统来提供。糖酵解系统通过产生和积累乳酸的过程产生能量，并将生成的能量供给氧化条件下短时间生成的ATP，并以此作为肌肉能量补充的紧急来源，但是乳酸提供的能量只能维持大约一分钟的剧烈运动。虽然乳酸提供的能量总量有限，但糖酵解系统在人体进行体育训练的供能过程中有着至关重要的作用。在人体进行体育训练的过程中，乳酸主要是因为骨骼肌进行能量代谢时吸入的氧气含量不能满足需要的氧气含量才产生的，因此，乳酸通常被看作是人体缺氧情况下才会产生的能量源，这也是骨骼肌通过糖酵解产生的物质。

因此，运动员在体育训练的过程中需要提升有氧能力，同时还需要加强人体呼吸循环系统的能力，而运动员在体育训练的过程中需要为肌肉提供大量的能量，运动过程的巨大能量主要由有氧代谢提供，这也是人体进行基本活动的生物能源基础。

2 体育训练过程中呼吸方式的运用

2.1 同步式呼吸法

在同步式呼吸法中，所谓的“同步”是指在体育训练过程中，运动的每一步都伴随着一次完整的呼吸，是呼吸与运动动作的“同步”。同步式呼吸法主要适用于以下两种情况：一是在人体肌肉收缩时进行短暂吸气，再快速地吐气，而在肌肉伸展时延长人体呼气吸气的时间，尽量进行挺胸沉肩的深呼吸。通常情况下，在人体进行高强度、高负荷的运动时通过仰卧位动作或固定肩部和胸腹部的呼吸方式才能满足运动过程中需要的能量。二是采用的同步式呼吸法与上述相反，需要在人体肌肉收缩时进行吸气，尽可能地缩短吸气的时间，做到快速而有力，在人体肌肉伸展时进行呼气，尽可能延长呼气的时间，做到缓慢深长，在整个体育训练过程中将关注点转移到呼吸过程，这种呼吸方式主要使用在强度以及负荷较小的体育运动过程中。

2.2 非同步式呼吸

非同步式呼吸指的是人在体育训练过程中呼吸与动作的“不同步”，也就是运动动作次数与呼吸频率的“不同步”，在体育训练的动作间隙进行呼吸。

非同步式呼吸主要适用于以下两种情况：一种情况是运动员在训练过程中完成连续多次的动作后再进行一次完整的呼吸，这种呼吸方式主要用于动作频率快、强度小的运动，例如俯卧撑以及双杠臂屈伸等。运动员在进行体育训练之前的准备活动时，也需要采取这种呼吸方式，一般情况下是在完成多次动作后有一个动作的间歇期，在这个短暂的停顿中进行一次完整的呼吸，然后在这个体育训练过程中重复非同步式呼吸方式。另一种情况是在体育训练的一次动作过程中多次进行呼吸，这种大多是负荷量极大的运动，如所能承受重量的90% 以上的训练，在这种运动过程中，人体接近于疲劳状态，需要多次呼吸才能将身体状态调整过来。

2.3 自由调节式呼吸法

自由调节式呼吸法指的是动作频率与呼吸次数的“自由”，这种呼吸方式大多适用于小强度锻炼或动作富有变化的運动，如人体在进行健美操运动的过程中应该让呼吸方式适应动作，并跟随动作的变化而改变。慢跑、骑自行车以及球类运动也大多使用自由调节式呼吸法。

3 体育训练过程中呼吸的调整技巧

3.1 滑跑过程中的呼吸技巧

体育训练过程中有一个运动项目叫做滑跑，在这个过程中如果能有效地控制呼吸，就能有效提高体育训练效率。在体育训练过程中应该时刻保证呼吸可控，而呼吸可控就是滑跑训练过程中可以使用的一个呼吸调整技巧。在体育训练过程中，如果人体出现重度疲劳且机体乏氧的情况，会出现呼吸急促并且无法有效控制身体的状况，所以就需要锻炼控制呼吸的能力。

3.2 起跑训练中的呼吸技巧

几乎所有具有周期性特点的运动项目都十分看重呼吸的节奏感，有节奏感的呼吸会使运动更加轻松和协调。一般情况下，上半身与地面所呈现的角度决定了整个身体在跑步训练过程中承受的阻力大小，这部分阻力还与场地的风力以及自身的速度有关。在跑步过程中，人体为了减少阻力，头部过低，胸腹部过分挤压的动作会阻碍自身的呼吸，所以起跑姿势中最重要的就是上半身的倾斜角度。在起跑过程中，锁骨的位置前移可以减少胸腔的压力，而且给予肺部充足的吸气空间，所以在起跑训练中应该强化呼吸技巧的运用，使其适应体育项目的特点。

3.3 耐力训练过程中的呼吸技巧

人体呼吸系统的能力在一定程度上决定了人体的有氧能力，同时人体有氧能力还与呼吸方式有关。

高强度的有氧能力有转变为无氧能力的自主性。在一般情况下，运动员在体育训练过程中有氧能力得到提高其无氧能力也会提高。这是因为，如果有氧能力强，那么人体缺氧情况就会较晚地出现，即使出现缺氧也会较快地得到恢复。在体育训练的耐力訓练项目中，提升呼吸能力是提升耐力的首要目标，在耐力训练过程中必然会出现氧气的缺失，而呼吸就是为耐力训练提供必要氧气的有效措施。人体提高吸取氧气的效率主要是通过提高呼吸频率以及加大呼吸深度的方式实现的。在体育训练过程中，应该重点培养运动员的深呼吸能力，以求运动员可以在呼吸过程中得到运动所必需的氧气，同时还应该重点关注并提升运动员用鼻吸气的能力。除此之外，呼吸节奏也是体育训练中应该关注的重点，动作节奏与呼吸节奏紧密相连，如果呼吸节奏紊乱，一定会导致运动节奏被破坏，被破坏了节奏的运动过程的能量消耗是巨大的，运动过程中能量消耗增加并不利于运动员耐力水平的提高。

3.4 跑步训练中的呼吸技巧

运动员在体育训练的过程中应该养成良好的运动呼吸习惯，应该使采取用鼻子吸气、用嘴呼气并且有节奏的呼吸方式。形成呼吸节奏与运动节奏相适应的呼吸方式是一个循序渐进、由浅入深的过程。在进行高强度、重负荷的体育训练时，因为人会不由自主地用嘴呼吸，这个过程会加大体内能量的消耗，体内能量消耗增加又会迫使人体吸取更多氧气，这就要求运动员学习呼吸方式。在跑步训练过程中，身体越是处于疲劳状态，就越要加大呼吸深度。

3.5 屈膝跳训练中的呼吸技巧

在体育训练过程中，屈膝跳动作与屈膝走存在着一定的差异，即两者的蹬地方向并不一致，屈膝跳动作要求跳起的方向向前，完成屈膝跳的落地姿势平稳，整个身体处于一种平衡协调的状态。人在整个屈膝跳的过程中，只有落地时有机会把握重心，这个机会是一次性的，要求运动员的动作不偏差、不犹豫，精准到位。由于跳起时间相对短，所以呼吸强调爆发式吸气，根据节奏掌控呼气。

4 结语

体育训练过程中呼吸技巧的应用十分重要。正确地应用呼吸技巧可以有效提高体育训练效率。不同的体育训练应该根据其运动强度、负荷大小等特点应用不同的呼吸方式，再运用呼吸调整技巧，这样才能为完成体育训练提供充足的能量。

参考文献：

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