保持正确姿势，远离颈肩腰腿痛

郭青

颈肩腰腿疼痛是从年轻人到中老年人群都常见的一种疾病，主要是指人体的颈部、肩部、腰部、腿部等部位的关节、肌肉、韧带等组织功能障礙引起的疼痛。常见的诱因很多，如外伤、退行性病变等。

高枕不能无忧

生活中长时间的不良姿势或者错误的用力，是常见诱发颈肩腰腿痛的病因，但很多人不知道的是，枕头跟颈肩腰腿痛也有关系。人体颈椎有一个弧度，枕头的作用就是在人睡觉时维持这个正常的生理弧度，过高的枕头无法维持颈椎前凸弧度，不仅影响睡眠质量，而且会加重颈椎负担，易导致颈部不适或驼背；枕头过低则容易造成颈椎下段的损伤，可能引发腰酸腿痛、弯腰困难、下肢麻木等相关症状。所以，选择一个高度合适的枕头非常重要。

在对枕头进行选取的过程中，应该针对枕头的形状、高低、枕芯3个要素以综合考虑。最好的枕头形状为元宝形，即中间低、两头高。枕头的高度以睡眠过程中颈椎正常的生理性前凸得以保持，又不造成脊柱侧弯最为恰当，压缩后高度一般以6～10厘米较为合适，依据个人实际情况对枕头的高度进行适当调整。如果先天、后天性颈椎椎管狭窄伴强直性脊柱炎早期、颈椎结核、椎体后缘骨质增生等，则保持正常的枕头高度；如果黄韧带内陷、肥厚，脊髓后方受压，则可以稍微抬高枕头的高度，从而将压迫脊髓的程度减轻；如果椎体后缘骨赘或颈椎间盘髓核突出或脱出等对脊髓造成直接压迫，有运动功能障碍，则可以稍微降低枕头的高度，从而将椎管前方的压迫减少。

理想的枕芯应该具有良好的透气性，枕头太硬可能损伤肌肉，太软又不能起到足够的支撑作用，所以材质要软硬适中。荞麦枕、乳胶枕等都是不错的选择。

与此同时，床垫的选择也很重要，太软、太硬的床都不利于维持脊柱正常的生理曲度，时间长了，很容易导致腰酸背痛；而合适的床垫能使脊柱保持自然伸展。不过不同年龄的人群，适合的床垫也各不相同，在此不作赘述。

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首先，应该调整呼吸模式。错误的呼吸模式常会导致慢性疼痛及体态异常，生活中要有意识地调整呼吸，让正确的呼吸带动自身脊柱正确地活动，逐步恢复良好的体态。腹式呼吸是一个简单且可行的呼吸调整方法，要求吸气时腹部隆起，呼气时腹部内收，站、坐、卧均可练习。

其次，强化脊柱稳定性训练。通过运动将不良姿势纠正过来，提升颈肩腰背部肌力，增强脊柱的稳定性，生活中要主动锻炼，减少发病率，降低复发率。慢跑、游泳、放风筝、登山、倒走、瑜伽都是不错的选择，也可打羽毛球、乒乓球、篮球或是踢足球，运动既能强身健体，但也是导致损伤的一种因素，所以一定要个体化、科学合理地进行体育锻炼。

最后就是要对不良姿势进行纠正。脊柱的负荷会在坐站姿势不良的情况下显著增大，如在低头30°的情况下，颈椎负荷会达到18kg；腰椎负荷在直立位为100kg，在直立位弯腰、直立位弯腰提重物的情况下分别达到150kg、220kg。长期姿势不良，颈腰椎等关节极易有疼痛、退行性病变产生，一些情况下还会累及髋、膝、胸椎等关节。所以一定要积极主动地纠正不良的站、坐、走等姿势，从生活、工作、劳动、体育活动多方面加强防范。具体为：1.低头或坐位等固定一个姿势超过1小时，就要适当活动活动。2.革除不良动作，养成良好的睡姿、站姿、坐姿。3.弯腰拾物、拖地、搬拾重物时尽可能两腿分开，这样支点在两大腿上，可以减少腰椎的压力。4.坐位转身取物时，尽可能整体转身，以减轻对腰椎的损害。5.体型过胖者，建议减肥，减轻体重对关节、腰椎的压力。