青少年男子篮球运动员体能训练方法及负荷安排

王鹏

关键词：青少年；男子篮球运动员；体能训练方法；负荷安排

对于篮球运动来说，运动员的体能是基础，关乎着篮球比赛的结果。只有运动员具备突出的体能，才能够在比赛中获取优异的成绩。尤其对青少年篮球运动员来说，良好的体能素质是支撑其在比赛中对技术进行充分展示、有效完成战术的关键。因此，体能训练的有效开展是培养青少年篮球运动员的基础。

1 篮球体能训练概述

1.1 篮球体能训练的概念及内容

篮球体能训练可以看作是运动员为了在赛场上获取优异成绩，提高自身战术水平所具备的多样化身体运动能力的综合体现，是运动员竞技能力体系中的关键组成部分。体能是篮球运动的技术基础和战术基础。篮球体能训练的内容包括了灵敏、柔韧、耐力、速度、力量等素质的训练。

1.2 篮球体能训练的意义

体能训练可以充分提高运动员各方面的素质，增强其体质，提升其整体协调能力，从而进一步提高篮球运动员的竞技水平。在篮球比赛中，只要体能素质好，那么运动员便可以一直在赛场上保持较强的运动活力，以出色、饱满的状态参与赛场的比分争夺与角逐，进而最大限度地发挥其竞技水平。科学的体能训练能够较好地提高篮球运动员的综合素质和技术水平。

2 青少年男子篮球运动员体能训练的方法

2.1 力量素质训练方法

在力量素质的训练中，最重要的是增强运动员最大力量的练习，一般都是以体重的1—1.2 倍的力量来进行练习，比如挺举、半蹲等，一次完成四到六个组别的不同动作。此外，还可以采用间歇法、重复法，来达到科学训练的效果。在篮球训练中，可以通过负重蛙跳加罚球来提高运动员的力量素质：运动员从中场出发做负重蛙跳至罚球线，然后接队友的传球进行罚球，一共做四组，罚进球算完成一组，每组间隙休息十秒，这个过程能够很好地增强运动员受力后的罚球稳定性。

2.2 速度素质训练方法

在篮球运动员的速度素质训练中，可以通过快速推、抓举、负重等动作，使其达到40%—60% 的最大力量来展开具体的训练，也可以采用常规性的速度训练方法。当运动员在篮球场进行相关训练时，由于场地有限，可以采取曲线跑步的方式来锻炼。

运动员在比赛中经常会遇到步伐频率不足的问题，所以在进行这一专项素质训练的过程中，可以使用人盯人防守方式进行练习：在一个半场进行模拟5vs5 的不投篮防守练习，需要防守方人盯人防守，进攻方进行无球跑动传球配合，打进之后双方转换攻守，每组完成五次进球换下一组。这种方法既锻炼了防守人员的反应能力和迅速补防能力，又锻炼了进攻队员的快速切入和摆脱能力。

2.3 耐力素质训练方法

教练员在组织篮球训练的过程中，应当予以运动员耐力素质训练足够的重视。一次正式的篮球赛，一般要打一两个小时，这对运动员身体素质的要求是非常高的。在进行日常耐力素质的训练过程中，可以采取连续训练法展开具体的训练，或采取小负荷量的训练延长训练时间。最简易且常用的耐力素质训练手段是长距离跑步。运动员通过长期的耐力训练，可以增强心脏功能和肌肉的力量，同时可以迅速消耗体内的脂肪，有效地改善篮球运动员的比赛能量供给。

最常用的耐力素质训练方法是篮球“十七折”训练。在球场边线准备，听见哨音后出发，快速冲刺至另一边线再返回算一折。完成十七次算一组，一共做三组，组间休息三十秒。这一训练方式一方面能够使运动员的心脏功能得以增强，另一方面通过引导运动员长期锻炼，能够促进其耐力素质的提高。

2.4 柔韧素质训练方法

在体能训练中，柔韧素质训练同样是不容忽视的。“压”是最重要的训练手段，在压腿动作中，腿上有正、侧腿，后摆腿；肩膀上有正、逆肩，在完成动作后可以进行侧踢腿、正踢腿、后踢腿等配合练习，以提高训练的效率。

2.5 灵敏素质训练方法

灵敏素质指的是在没有任何准备的状态下，突然加速、急停、转向、再次加速的能力，这是一种能够在环境变化中快速地改变自己动作的能力。灵敏素质训练一方面要使运动员有足够快的速度，另一方面要提升运动员自身的反应能力。其中，最常见的是绕杆运球的训练方法。

3 青少年男子篮球运动員体能训练的负荷安排

3.1 力量素质训练负荷

在力量素质负荷训练中，教练要根据运动员在场地的不同位置和个人的特点，进行适当的训练。力量素质训练应根据青少年运动员的体质特点，针对最佳发展其体质的维度指标进行测验。随着青少年身体各个器官的发育程度越来越高，其可以慢慢适应身体的重量，从一般的基础力量到爆发式的训练，这就导致了训练的负荷量和频率下降，让其有足够的时间来进行体能恢复，从而减少了运动时身体损伤等不良情况的发生。青少年男子篮球运动员力量素质的训练强度为最大力量的30%—50%，次数为8—12 次，组数为4—6 组。

3.2 速度素质训练负荷

篮球比赛是一项不断变化的运动，球员在赛场上的动作要精确、迅速。篮球运动员韦德之所以能在身高和体重不具优势的情况下，仍能在 NBA 中成为闪耀的明星，在于他有着极为出色的速度素质。在实际的教学中，教练应针对运动员的特点、场上位置的不同情况，对速度素质训练进行合理的安排。在具体安排速度素质训练过程中，应当保障练习重复次数的合理性，避免降低训练强度。青少年男子篮球运动员速度素质的训练强度为100%，组数为4—6 组。

3.3 耐力素质训练负荷

耐力训练与力量、速度训练的不同之处在于，青少年的耐力素质发展倾向于依赖有氧耐力，根据这一时期的特点可以看出，运动负荷在这个时期的作用尤为突出。耐力训练所占用的时间比较长，比例比较大。因此，在体能训练中，运动员的耐力会逐步增强，而这种状态的恢复时间较短，因此可以适当地采取一些多频次的训练负荷分配方式。青少年男子篮球运动员耐力素质的训练强度为最大强度的80%—90%，时间为持续的2—3 分钟，组数为3—4。

3.4 灵敏素质训练负荷

青少年男子篮球运动员灵敏素质的训练强度不超过50%，时间为6—12 秒，组数为3—4。

3.5 柔韧素质训练负荷

青少年男子篮球运动员柔韧素质的训练负荷和灵敏素质的训练负荷相差不大，时间为5—10 秒，组数为3—4。

4 篮球体能训练计划

本文针对的篮球比赛的备战期为一年，共分为四个阶段，基础阶段进行五个月的训练，提高阶段进行四个月的训练，比赛阶段的训练时间为两个月，恢复阶段的训练时间为一个月。具体见表1。

4.1 基础阶段

该训练阶段要以低运动强度为主。每次训练的时间为60 分钟，负荷强度为60%—65%。在基础阶段，队员不需要高强度训练，应尽量使队员能够快速适应训练强度从而为后面高强度训练打好基础。

4.2 提高阶段

该训练阶段要以中运动强度为主。每次训练的时间为60 分钟，负荷强度为65%—75%，在经过为期五个月的基础训练后，队员的身体素质明显提高，所以每天的训练量也要相应提高，开始为队员能够适应比赛强度方向转化。

4.3 比赛阶段

该训练阶段要以高等运动强度为主。每次训练的时间为70 分钟，负荷强度为75%—80%。此时要求队员能够坚持该训练强度，并且应以加强体能训练为基础展开训练，使队员保持良好的竞技状态。

4.4 恢复阶段

该训练阶段的目标主要是保持竞技能力，要以小运动强度为主，用一些小游戏来缓解运动员身体和心理的疲惫状态。每次训练的时间安排在50 分钟，负荷强度为55%—65%。此时以小强度训练为基础，缓解队员身体的疲惫状态。