羽毛球专项抗阻训练动作的选择

陆启成 杨毅炜

羽毛球是一项快节奏、高强度的运动项目，良好的身体素质不仅仅是优秀表现的前提，也是预防意外损伤和延长运动寿命的基石。另一方面，步法是羽毛球运动的技术基础，对击球动作、击球质量起着重要作用。步法是羽毛球运动的基础，而肌肉素质则是扎实步法的前提。前场蹬跨步是优秀运动员在比赛中使用最多的步法之一，涉及急停和急起等基本蹬伸动作，对下肢肌肉有着极高的需求。抗阻训练可以有效提升肌肉素质，是现代运动训练的核心组成。系统科学的抗阻训练不仅能提升运动员的场上表现，也能降低损伤风险和帮助延长运动寿命。

尽管一般的抗阻训练足以实现可观收益，但高水平运动员需要更有针对性的安排以最大化训练效果，这也被称为抗阻训练的特异性原则。本文以蹬跨步为例，先对蹬跨步的动作特征进行分析，包括蹬跨步的动作模式和生物力特征，以及其对肌肉素质的需求，接着介绍如何根据这些特殊需求来针对性选择抗阻训练的动作。

抗阻训练对羽毛球运动的重要性

抗阻训练是现代运动的核心训练组成，无论是初学者、普通选手还是高水平运动员，都能通过抗阻训练获得显著收益。提升专项表现羽毛球虽然是以技术为核心，但对肌肉素质的需求也极高。

这些需求体现

在两方面，一是以肌肉力量和肌肉耐力作为表现基础，二是需要具备足够的爆发力和稳定性，以应对比赛中的快速对抗。

在一场比赛中，运动员需要进行300 至500 次的快速步法位移，同时还涉及频繁的扣杀和起跳。良好的肌肉爆发力能让运动员快速起动、灵活变向、高效击球，改善运动员的进攻与防守能力。抗阻训练能够有效提升基础力量和爆发力，对羽毛球运动员的专项能力和表现具有重要影响。

此外，抗阻训练还能间接提升运动员在场上的抗疲劳能力。在体重不变的前提下，随着最大力量的提升，运动员每一次移动所需要克服的相对负荷即自重占最大力量的百分比会降低，疲劳堆积的延缓，能让运动员更好地在比赛中维持表现。

降低损伤风险

羽毛球的损伤类型繁多，最易出现的损伤包括踝关节、肩部、膝关节和腰部等位置。在业余选手中，伤病的主要原因在于技术不佳和错误发力，而职业选手更多受肌肉素质的影响。比如，腰部损伤主要因核心力量不足引起，而膝关节损伤和下肢肌群的力量以及平衡性有关。基础力量不足和肌力不对称是最常见的损伤风险因素，比如，羽毛球运动员中最常见的肌力不对称，体现在下肢的股四头肌和腘绳肌这对肌肉组，即股四头肌显著强于腘绳肌。这种差异在疲劳状态下会进一步加大，容易引起技术动作的变形，也提升了出现运动损伤的风险。

抗阻训练能改善肌肉不平衡，通过对身体较弱的部位进行预康复和加强，最大限度降低损伤发生的概率。这些效果也都得到了许多研究的证实。

抗阻训练的特异性原则

特异性原则指训练计划应针对项目的主要功能系统（磷酸元、糖酵解或氧化供能）和参与运动的肌肉群来设计，且训练的动作模式需要尽可能和专项动作相似。

人体活动的本质是不同肌肉收缩组合引起的骨骼杠杆活动，不同动作、不同用力程度对肌肉和神经的募集是由差异的。在抗阻训练中，这一原则尤其重要。错误的训练选择不仅无法提升表现，甚至还可能起到负面作用。如需要控制体重的运动员就不宜进行过多针对肌肉肥大的训练，爆发力項目运动员就不宜进行过多高次数的肌肉耐力训练。

训练动作选择应尽可能贴合专项动作的关节角度和发力特征，比如短跑运动员主要进行半蹲而非全蹲，因为半蹲的关节角度更贴合其跑动时的关节角度。

对蹬跨步动作的分析

专项抗阻训练需要围绕技术动作来安排，我们需要厘清影响蹬跨步的动作模式、生物力特征和影响其表现的因素。

蹬跨步的动作模式

在动作模式方面，蹬跨步是一个闭链动作，包括一个完整的起动、制动、回位的动作周期。可以分为三个阶段：蹬跨迈步阶段、身体稳定阶段、蹬跨还原阶段。如果以肌肉收缩模式来划分，这三个阶段分别对应于肌肉的离心、过渡和向心活动。同时，在比赛中蹬跨步不仅要快，还要高效，一次蹬跨步大约需要在1 至2 秒内完成。同时，由于减速制动的需求，股四头肌、腓肠肌和腘绳肌需要进行高强度的离心收缩。因此，在肌肉活动特征上，蹬跨步属于慢速的拉长、收缩活动，对肌肉的离心力量有着很高的需求。

蹬跨步的生物力特征

在关节活动特征方面，精英运动员在进行蹬跨步时呈现出踝关节外翻、内旋，以及膝关节内收、内旋的关节活动特征。从生物力学角度而言，这种下肢关节活动特征并不理想，但对于羽毛球运动员而言，却是一种专项性的关节活动模式，能最大化击球时的稳定性。

在关节受力方面，下肢在迈步阶段承受着最大和最快速的冲击力，前场蹬跨步在这一阶段的峰值力可达2 倍的自身体重。这一阶段存在两次峰值力，分别为后脚跟着地和前脚掌着地，其中后脚跟着地时的峰值力最大。能否高效地缓冲和吸收冲击力，尤其是在存在疲劳的状态下，是影响损伤风险的关键因素。

抗阻训练的动作选择

蹬跨步专项抗阻训练应兼顾稳定、力量、爆发力和耐力这四方面。当然，在实际训练中，需要根据运动员的需求和所处的赛季阶段做出调整。

稳定性需求

稳定性对蹬跨步的重要性体现在两方面：一是决定蹬跨步后的击球质量；二是决定下肢承受负荷的分布。稳定性不佳会导致如膝关节内陷或躯干不稳等现象，因此蹬跨步的稳定性训练主要针对于核心和膝关节的动态稳定能力。

核心的动态稳定

核心训练应以侧核心为重点，即腹外斜肌和腹内斜肌，而非腹直肌，这是由蹬跨步动作的单侧特点所决定的。训练动作的选择有很多，自重动作可以选择侧平板支撑；自由重量可以选择单臂农夫行走、站立保持；也可以对常规训练动作进行变式，如哑铃过顶推举改为单臂过顶推举，以提升对稳定性的需求，还可以选择不稳定负重，如水袋和弹振杆。

膝关节的动态稳定

膝关节内陷是下肢损伤的风险因素，针对这一点，可以选择针对臀中肌的训练动作，如弹力带侧步走、弹力带侧卧髋外展、弹力带臀桥等。这类动作适合作为训练前的热身和激活或是训练的收尾动作，也可以在深蹲时将弹力带套在膝盖上方位置，通过弹力带施加的压力来感受臀中肌的正确发力感。

力量需求

力量是羽毛球专项体能训练的一级指标，其权重达到了0.30（总权重为1）。在球场上，蹬跨步速度不仅要快，还要高效。快意味着需要在极短时间内实现产力，考验下肢的爆发力；高效意味着对肌肉拉伸、收缩循环的利用，考验下肢的力量，尤其是离心力量。

羽毛球對绝对力量的需求并不高，但由于蹬跨步迈步速度快，落地冲击力大，下肢肌肉的离心力量的好坏直接影响对落地冲击力的吸收和缓冲。一般的大重量深蹲训练（>85%1RM）足以提升运动员的离心力量，也可以选择更接近蹬跨步模式的杠铃弓步蹲。

建议针对腘绳肌进行针对性加强。许多运动员都存在腘绳肌显著弱于股四头肌的现象，这种前后肌力的不平衡很容易引起运动损伤。有研究发现，膝关节屈肌肌群（腘绳肌）的力量在预防股后侧肌群损伤方面起着巨大作用。在训练选择上，可以选择罗马尼亚硬拉、腿弯举或是专门的离心动作，如北欧挺身和飞轮训练设备。但纯离心训练只建议对有一定训练基础和力量水平的运动员进行安排，因为这类训练对基础力量和动作质量有着极高要求。离心动作一般以低次数进行（一组3～5 次），以避免因过量的肌肉微损伤而影响专项训练。

爆发力需求

羽毛球运动对绝对力量需求不大，但要求运动员能够在短时间内产力。有研究对羽毛球运动员蹬跨步上网接球动作进行了摄像捕捉分析，认为髋关节屈肌群、膝关节伸肌群和踝关节屈肌群的快速做功能力对羽毛球蹬跨步表现相当重要。

对于青少年运动员，一般双侧下肢爆发力训练足以引起客观改善。但在高水平运动员中，双腿垂直纵跳表现与蹬跨步速度的相关性似乎并不大。意味着高水平运动员或许需要用更针对性的动作来提升蹬跨步表现，如弓步姿势下的增强式训练，动作可以选择如弓步跳或是壶铃分腿挺举。

肌肉耐力需求

尽管在比赛中运动员需要反复执行蹬跨步活动，但疲劳的堆积是由一系列动作综合引起的。因此，纯粹的高次数弓步训练未必能转化为场上表现，在选择这类训练时，需要意识到这一点。

针对肌肉耐力的抗阻训练应聚焦于腘绳肌。相比于股四头肌，腘绳肌更容易疲劳。随着疲劳堆积，股四头肌与腘绳肌的力量比值会开始失衡，这会改变下肢肌肉的发力模式，提升落地时下肢关节承受的负荷和膝关节损伤风险。在训练动作的选择上，可以选择罗马尼亚硬拉（多关节复合动作）、腿弯举（单关节动作）或单腿臀桥支撑（静力动作）。

总结

综上所述，随着羽毛球对抗强度的提升，项目对运动员肌肉素质的要求也不断加大。抗阻训练是现代运动的核心组成，能够有效提升运动员的力量、爆发力和肌肉耐力表现。但高水平运动员需要更专项化的抗阻训练，以最大化训练收益，也就是训练的专项特异性。

本文以蹬跨步为例，通过对蹬跨步的动作分析来确定训练需求。蹬跨步是最常用的羽毛球步法，其特征为单侧动作，对下肢需求主要体现在离心力量、发力速度和稳定性。因此，如果以改善蹬跨步质量为目的，那么在选择抗阻训练动作时，应围绕这些特征进行动作的选择。