你的“出糗”，真的会吸引“观众”吗

李志敏

回顾自己过往的生命，你会发现总是有一种情绪限制自己开始做某件事，而这种情绪就是羞愧，也就是人们俗称的“感到丢脸”。而对大多数人来说，害怕丢脸几乎是印刻在骨子里的性格特征。

事实上，你所谓的丢脸，真的有那么多在意的“观众”吗？套用一句流行语“你想太多了！”你所在意的那些“傻问题”“傻表现”，除了你自己，其实根本没有太多人会特别关注和留意，也不会有那么多人隔了许久还记得。而你会“耿耿于怀”，会觉得别人都在意、都记得，其实，这是一种类似“自作多情”的心理现象在“发挥作用”。这種现象，被心理学家称为“聚光灯效应”，是最早由心理学家季洛维奇与佐夫斯基于1999年共同提出的心理学概念。

所谓“聚光灯效应”，从心理学的专业角度来说，就是指我们常常会普遍高估别人对我们的关注程度，即我们总是在不经意之间把自己的问题无限放大，就像自己偶尔的“出糗”，或者只是一个“小误会”“小失误”，被自己放到聚光灯照射下，成为“焦点”，总觉得别人的目光在盯着自己，总觉得别人在议论自己，以为别人都在注意自己，从而产生一种羞愧的心理。“聚光灯效应”的副作用是显而易见的，会让我们觉得自己一事无成，会过度估计事情的负面效果，让自己处于紧张和焦虑当中。

●“聚光灯效应”，缘于2个因素在“作祟”

那么，为什么很多人都会在心里有“聚光灯效应”出现呢？心理学家认为，主要是2个因素在“作祟”。

1.主观偏见的因素

我们习惯以自己为中心，站在自身的视角看问题，在综合评价自己时容易产生认知偏差，会过分放大自己的语言和行为在他人眼中的严重程度。其实对别人而言，他们和你一样，认为自己正站在聚光灯之下。简单来说，还是我们太在意自己了。尽管你可能不愿意承认，但事实上，我们的“潜意识”里，可能会习惯性地认为自己是“世界的中心”。但事实上，对周围的人来说，你并非他们的“中心”，因为他们才是自己的“中心”。简单来说，大家都习惯以自我为中心，总是把自己在别人眼中的行为放大成千上万倍。正因为如此，我们的言行对于他人而言，多半只是一件无关紧要的事情。

2.透明度错觉的因素

大家都会不自觉地认为自己的显现特征（担忧、愤怒、高兴等）很容易被其他人觉察，会时刻暴露在外人面前。这一点可能不太好理解，但是我们可以举个简单而直观的例子，比如“社恐”。对于“社恐”的人而言，“聚光灯效应”往往会更明显。当“社恐”的人面对很多人时，如果“不幸”说错了一句话，他（她）可能会觉得周围人都在“鄙视”自己。但周围人真的那么在意吗？并不尽然。“社恐”的人之所以会有那种“觉得周围人都在鄙视自己”的错误认识，是因为他们以为自己的“小失误、小尴尬”会随着表情或行为泄露出去，觉得所有人都可以清晰地读出他（她）的“失误”和“尴尬”。但事实上，心理学家做过实验后得出结论，除了脸涨得通红、手紧张得发抖这种过于明显的征兆，没人能分辨出我们其实处于社交失态后的焦虑或恐惧中。

●5个小建议缓解“聚光灯效应”

既然只是一种“自我内心的‘小心思在作怪”，那生活中的我们应该如何克服或缓解“聚光灯效应”呢？我们从认知和行为学的角度，给大家如下5个小建议。

1.试着转移注意力

不要太过注意自己，而是多问问自己，周围有什么人或物，或关注别人说了什么、做了什么，等等。

2.适当自我催眠

在参加聚会或上台演讲时，对自己进行催眠——告诉自己，“我紧张是正常的，如果换成别人，肯定也和我一样紧张”。

3.缓慢调节呼吸

在因为“聚光灯效应”而感到焦虑时，也会让我们的身体产生一些不良反应，如心悸、出汗、视线狭窄等，这时可以多做几次深呼吸，再配合上面的转移注意力和自我催眠，焦虑的症状一般都会得到缓解。

4.努力抛弃假设

如果我们常常把上台、聚会当成一次次考验，那我们就太在乎别人的想法了，这样就会造成我们认为自己在别人眼里是失败的这种错误的认知，所以，我们要学会毅然决然地抛弃那些不正确、不恰当的假设，因为这些想法本来就是不切实际的。

5.正视他人的评价

有时候之所以你会受到“聚光灯效应”的影响，是因为你过于在乎别人的看法或是他人对你的评价，所以才会在人前变得小心谨慎、敏感多疑。按照内心做好自己就够了，对于他人的评价，可以听取，但仍须自己辨别。不让自己的思想和行为被他人的评价影响才是明智之举。

（编辑    王    幸）