高校啦啦操体能训练内容与教学方法浅析

摘  要： 啦啦操是一项新兴的体育运动项目，也是各高校开设的其中一项体育项目，能体现学生的青春活力、健康向上的团队精神，其动作规范整齐、层次分明、视觉效果震撼，加上一些标语、口号和音乐伴奏能较好地调动大学生的激情，深受大学生的喜爱。但是啦啦操的学习对大学生的身体机能、身体协调、身体表现力都有较高的要求，因此，在啦啦操教学中需要重视体能训练，使之成为大学生参与啦啦操训练的重要保障。文章通过列举、论述等方法研究高校啦啦操教学中体能训练内容和方法的具体实施，旨在为高校啦啦操教学提供参考依据。

关键词：啦啦操；体能训练；内容方法

中图分类号：G642    文献标识码：A    文章编号：1673-7164（2023）17-0078-04

基金项目：本文系新疆政法学院重点教改项目“高校体育课实施以成果为导向的教学模式创新研究”（课题编号：XZJGZD2022006）阶段性研究成果。

作者简介：张晓敏（1978—），女，硕士， 新疆政法学院副教授，研究方向为体育教学和全民健身。

高校啦啦操传统的教学方式是传授啦啦操基本的手位和动作组合，导致大学生只是单一地学习动作，对大学生的技能动作提升不能起到促进作用。随着啦啦操规则和技术动作的不断创新，对大学生的审美观培养、自信心提升都起到了助力作用，这也对啦啦操教师的课程教学内容、教学设计、教学思路提出了更高的要求。所以在啦啦操教学中如何提高学生的爆发力、耐力、柔韧性、协调性、表现力等素质，是每个授课教师必须深抓细挖的学问［1］。体能训练是大学生参与啦啦操运动的重要基础，因此，在高校啦啦操教学中必须抓住啦啦操运动特点，即需快速的发力、快速的制动，以及适应节奏复杂多变。重视啦啦操教学中的体能训练能使啦啦操练习者在动作规范领域有明显的提高。

一、高校啦啦操教学的体能训练分类

（一）一般体能训练

大学生进行啦啦操基础性运动的前提是具备一定的体能，这一基础体能称为一般体能，一般体能训练的扎实与否是衡量一个大学生能否控制自身身体机能和动作协调性的标准。一般体能训练包括身体对动作的控制速度、动作的持久性、动作的柔韧性以及动作的协调性等。例如可以通过登山跑、负重跑、台阶跳、跳跃、仰卧屈膝左右触踝、仰卧抬腿交叉触踝、徒手两头起、负重悬垂举腿、收腹举腿、收腹静控腿等训练一般耐力，通过两头起、平板支撑、仰卧起坐练习核心力量，通过36个手位的快速变换、手臂快速移动、快速高举、快速定位移动等成套动作完成操练手臂的力量和手脚的协调性。

（二）专项体能训练

啦啦操动作的特点是快、准、稳，要达到这样的要求，除了一般体能训练外，还要进行一定的专项训练，这种专项训练是提高啦啦操队员身体素质的必要环节，也是提高啦啦操队整体水平的必要练习内容，在安排内容时，需结合所有队员身体素质，规定啦啦操动作特点，专门制定练习内容。如啦啦操的托举动作练习，就要加强尖子队员的稳定性，所有的专项练习是通过对大学生的速度控制、力量控制、柔韧度和协调性等能力进行的专业、规范的针对训练，同时也要对啦啦操队员的表现力和自信心等方面进行专业性训练。

1. 身体控制的训练

啦啦操项目在做动作时，要求动作要有一定的控制力，每一个动作要做到快、准、狠，这就要求大学生在动作练习中对所做的动作不但要熟练掌握，而且还要精准控制，在做啦啦操运动时要求大学生保证身体的稳定性，这样做出的动作才能达到稳、准、狠，要具备这样的身体控制能力，专项体能训练的提高是必不可少的。

2. 力量和速度的训练

在啦啦操教学中，音乐伴奏可以使啦啦操队员感受到啦啦操的魅力。大学生所具备的良好力量和速度是完成整套动作的核心要素，没有绝对的力量和速度，做出的动作只是一个简单的动作比画，不能显现出力量和速度的美。要达到这种美，需要核心部位的腰腹肌肉群产生动力较多的大肌群，向身体的重心和环节传导速度和力量，以改变运动员发力的快慢和大小。改善核心部位的力量有利于改善手臂和腿部的力量，最终在动作表现和动作完成情况中得到体现。

3. 耐力的训练

耐力是指肌体在长时间运动时的能力或在运动中克服疲劳的能力。在高校啦啦操教学中，耐力的强弱是评价大学生能否顺利进行啦啦操练习的重要标志，经过合理的耐力训练，能使大学生大脑皮层中兴奋与抑制的交替能力得到快速恢复，肢体之间的配合协调，耐力还能培養大学生坚毅、顽强、勇于克服各种困难的意志品质。

4. 柔韧的训练

柔韧是指人的关节的活动幅度、肌肉和韧带的伸展范围，是体现身体素质和身体健康程度的重要指标，在啦啦操练习中，柔韧性对大学生掌握运动技术，预防运动损伤、保持肌肉弹性、肌肉爆发力，稳定维持身体姿态等都有重要的意义。

二、体能训练在高校啦啦操教学中的实施

（一）力量训练方法

啦啦操项目的运动具有快、准、稳的特征，依据此特征，啦啦操力量训练主要分为爆发力和耐力训练，也称动力性训练和静力性训练。不同的力量素质训练有不同的练习方法。爆发力是人体在最短时间内发挥特定力量的能力，因此爆发力的训练主要通过高速运动与低速运动训练交替的练习方法和重复间歇练习法的结合进行训练；耐力是人体长时间发挥力量的能力，因此耐力训练主要采用重复间歇训练、比赛训练和循环训练相结合的训练方法，需要注意的是，在教师安排力量训练前，要明确大学生所学的啦啦操项目类型是重点练习下肢还是重点练习上肢，根据重点锻炼上下肢的力量，制定相应的训练内容和训练力度，进行有针对性的静力性练习和动力性练习。见表1。

（二）速度训练方法

高校啦啦操教学中的速度训练内容要围绕发力、制动、节奏的变化制订相应的训练内容。啦啦操速度训练的内容主要包括反应灵敏性和移动频率两种训练方法。反应灵敏性是一个人体接收信号时，神经系统所传导给肌肉运动的速度［2］，因此反应灵敏性的训练主要采用接收信号反应练习和动作感抗阻力练习；移动的频率训练，大多数可以采用间歇重复训练的方法［3］，间歇重复性的训练能有效提升啦啦操运动员动作定型的速度，但在安排训练时间时也需要注意运动员的身体反应，如果反应速度和兴奋程度、集中注意力的能力有降低时，就需要调整间隙时间，还可以通过调整音乐节奏、动作组合简易调整法、灵活调整位置等来提高大学生的反应速度，训练时一定要合理安排训练和休息时间，保证大学生的身体机能在大强度训练后能得到充分恢复，为以后新的练习内容奠定基础。速度素质训练方法见表2。

（三）耐力训练方法

结合啦啦操项目的运动特征，可以选择上下肢耐力力量练习，上肢耐力可以采取俯卧撑、负重爬行、引体向上和平板支撑等训练上肢耐力，训练方式可采取分组重复训练；下肢耐力练习可采取负重深蹲、负重爬楼等练习，但需要注意的是，不管是上肢耐力训练还是下肢耐力训练，教师都应该注意上下肢的综合训练，不能单项地进行部分耐力练习，而是要根据大学生整体肌肉耐力和肌肉的疲劳程度，调整训练计划。

（四）柔韧训练方法

拉伸是每项运动最基础的放松练习，其中的拉伸又包括动力拉伸、静力拉伸、被动拉伸等，教师在指导学生拉伸特别是动力拉伸时，一定要让学生控制好拉伸力度，还要防止同伴的助力拉伸导致肌肉或韧带的拉伤，影响其身体的健康。除了肌肉和韧带的拉伸外，还能通过练习提高大学生的关节灵活性，常用的练习方法有关节内外旋转、关节前后摆动、关节前后下压等。具体部位拉伸如表3所示。

（五）表现力训练方法

在表演和比赛中，如果每名啦啦操队员的表现力都能完美地展现出来，将有助于提高团队整体动作的完成，同时动作的优美性和舒展性，也能增强动作完成的艺术性，能够充分发挥每名队员内心深处的情感和韵味，队员的自我个性，彰显艺术的感染力，超常表现力的发挥能够帮助队员取得最佳成绩，起到推波助澜的作用［3］。

提高啦啦操队员表现力的核心在于，采取科学合理的训练方法和手段，根据啦啦操运动的特征和每名啦啦操运动员的相貌特征，制定不同的训练形式，才能使啦啦操队员在整个训练和比赛中因为表现力的完美表现而起到事半功倍的效果，总的来说主要有乐感训练和面部表情训练。

首先，在乐感的训练中，教练员在音乐节奏训练中使用下列方法。1. 有音乐伴奏，要求队员紧跟音乐节奏做规范动作。训练时，适时放慢、暂停或加快音乐节奏，让运动员能够在不同层面增强节奏感，提升训练的效果。2. 让运动员提前多次熟悉伴奏音乐，等能够掌握记忆伴奏后，通过记忆按照节奏做出标准动作。3. 可以组织运动员听一段比较陌生的音乐，结束后让其用肢体动作或语言将听到的音乐节奏尽可能多地表现出来。4. 选取不同类型的音乐让队员训练，培养和训练动作节奏感与表现力。音乐节奏的训练，要严格按照啦啦操正规比赛的要求去操作，既要注重队员动作节奏感的培养，更要注重队员对音乐节奏的理解［4］。训练要针对队员的实际情况，音乐要做到快慢、强弱、虚实和动静的结合，努力做到队员对音乐节奏和动作节奏的相协调。

对于面部表情的训练，可以每天进行20—30分钟的嘴里面咬筷子或木棍面部表情专项练习，眼睛要睁大且有神，嘴角要上扬，练习时需要露出自己的牙齿，保持啦啦操的基本姿态，自信且张扬，如有需要可以和音乐一起哼唱，这样可以让队员真正融入其中，当队员能够收放自如地掌控自己的面部表情时，便可以大幅提升团队的艺术分值。

要达到体能训练的目标，只有找到科学合理的体能训练方法才能实现；要实现高质量的完成动作，只有不断地提升自身的身体素质。因此，在啦啦操教学中，教师不但要有扎实的运动训练学和运动生理学的知识，还要有科学先进的训练理念，只有扎实的理论知识和广泛的实践相结合，才能实现啦啦操体能练习质量稳步、科学的提高。

三、啦啦操教学中体能训练注意事项

体能训练是高校啦啦操教学中长期面临的问题。为确保体能训练的高质量完成，教师需要注意以下两个方面。首先，在安排体能训练内容时，教师要根据学生个体差异、性别、训练时间、训练难度等将他们按学习动作的难易程度分成不同的组别，对于初学者或体能较差的学生要从啦啦操入门级的推广示范套路开始，动作简单，学生容易接受，让学生在动作学习中不知不觉提升了身体素质，还学会了啦啦操的动作，因此对于初学者应选取轻柔、简单、易学的动作来进行重复性的训练，以此提升身体素质。对于体质较好的学生则要制订一些具有针对性、提高性的专项训练内容，训练方式也要更加专业，甚至还要器械辅助训练来实现专项素质的提升。不管是一般体能训练还是专项体能训练，都要充分发挥学生的自信心、张扬的性格来带动更多学生展示自我。当然这种训练要建立在科学合理的基础之上，也要避免因训练过度导致运动损伤等安全风险的发生［5］。其次，教师还要依据啦啦操运动的项目特点，在平时的训练过程中，重视啦啦操技术动作的准确、力度、制动、延展以及每个啦啦操动作所对应的艺术表现力，保证整套动作编排时的站位合理、队形变化自然、层次分明、动作干净整齐、视角感明晰、表现力强弱明显等各方面考虑［6］，建议在每次训练、比赛中都能录制视频，然后集体观看，探讨应该注意的地方，教师还应注意体能训练的全面连贯性，发挥其他专项素质训练的作用来提升大学生的一般体能和专项体能。

四、结语

在高校啦啦操体能训练中，教师不能急于求成，特别是对初学者来说不能打击他们对啦啦操学习的积极性，训练内容要由简到难，训练强度也由小到中再到大；训练方法要科学合理、灵活多变，更要新颖，对身体素质不一样的学生要制定相对应的训练方法，用灵活多变的训练方法调动学生的学习积极性，维持其对啦啦操的热爱；对于近年来国内盛行的先进体能训练方法，轻器械训练法的适用，还需权威专家进一步调查研究后再界定，但也可以进行大胆的尝试。当然，要想让高校的啦啦操教学质量有序提高，啦啦操教师水平的提高也是重中之重，除了提升高校啦啦操教师的学历学识之外，还要重视提升他们专业任教的经历和比赛经历。总之，高校啦啦操教学中的体能训练不仅是对啦啦操队员运动技术的科学分析，还是对啦啦操教师理论学习和实践教学的綜合能力的巨大考验。

参考文献：

［1］ 高琰. 西安体育学院表演专业啦啦操专项学生体能训练研究［D］. 西安：西安体育学院，2017.

［2］ 黄秀风，汪巧琴. 高校游泳教学中体能训练内容与方法研究［J］. 青少年体育，2020（12）：87-89.

［3］ 周丹. 高校技巧啦啦操表现力训练研究［J］. 运动，2018（16）：97-98.

［4］ 刘河杉. 啦啦操中影响艺术表现力的因素及训练方法分析［J］. 黑河学刊，2017（03）：50-51.

［5］ 李思潼. 啦啦操融入体育课堂对普通高校学生综合素质提高的影响研究［J］. 西部皮革，2019，41（22）：157.

［6］ 李颂武. 我国高校技巧啦啦操成套动作的研究与分析［J］. 体育世界（学术版），2017（10）：74-76.

（责任编辑：淳洁）