论歌唱呼吸的生理学机制及身心放松训练方法*

李 媛

（湖南中医药大学体育艺术学院,湖南长沙 410006）

意大利著名歌唱家卡鲁索曾提出：“谁掌握了呼吸，谁就掌握了歌唱”，我国唐末段安节撰《乐府杂录》有曰：“善歌者必先调其气。既得其术,即可致遏云响谷之妙也”。在声乐艺术中，呼吸不仅是歌唱的根本动力，更直接影响着发声的准确性与音质的优美和纯正，可以说声乐演唱中的一切表现技巧都与呼吸有着密不可分的关系。

歌唱呼吸的训练从科学的角度而言是在大脑高级神经中枢的控制下所完成的一项复杂的生理——心理活动，良好的歌唱呼吸必然体现为参与呼吸的生理器官和肌肉组织之间相互合作，协同行动、运转的最佳状态。[1]声乐艺术虽是一门强调感知觉的艺术，但从辩证角度而言，欲要实现从“技术”到“技艺”“歌者”到“歌唱家”的转变，声乐学习者必须全面地了解自身歌唱器官的结构与性能，掌握其与发声之间的内在联系与客观规律，才能在艺术实践中主动运用思维调控实现感性与理性的互补。因此就歌唱的根基——呼吸而言，掌握有关呼吸器官的生理结构、机能及运动方式，了解歌唱呼吸的身心放松训练方法，对于声乐学习者来说非常必要，也大有益处。

一、呼吸系统的生理解剖

呼吸机能对发声所起的作用，主要是为驱动声带的振动而提供下声门的空气压力。呼吸机能受肌肉力量、弹性力量和引力力量三个生理力量所制约，高效率“呼吸机”的解剖结构可以分为四个组成部分：骨骼框架、头部气道和喉头、下喉部系统（气管、支气管、肺和肋骨）、肌肉组织。

（一）骨骼框架

人体的骨骼框架包裹了整个呼吸系统，核心的躯干骨架由上至下分为颈椎、肋骨、胸骨、胸椎、软肋骨、最低的腰椎连接着骨盆，骨盆由骶骨和尾骨或称臀部骨骼所组成，而我们的脊柱则是呼吸机能的重要支柱。骨骼依赖于骨骼肌的收缩牵引才能灵活移动，人体的骨骼肌则与骨头、软骨、韧带和肌腱密不可分。骨头实际上是一个由滑轮驱动的杠杆系统，骨骼肌通常在来源处和嵌入处附着于骨头或软骨。与不受大脑有意识控制的平滑肌（内脏肌）不同，人体的骨骼肌受大脑有意识的控制，故又称“随意肌”。

（二）头部气道和喉头

呼吸的头部气道由上至下包含鼻腔、软腭、咽头、喉头等，歌唱时用口或鼻呼吸，各有裨益。用口吸气不仅能帮助我们迅速吸入更多的空气，同时也有助于软腭的提升使口腔内部形成更大的空间，并让发声器官得到放松，喉头得到降低。正确用口吸气的感觉是有一个“凉点”在喉咙的后面，与软腭持有同样的高度。但由于鼻腔有过滤、滋润和温暖空气的功能，所以如果可行的话也可尽量用鼻子吸气，尤其在时间允许的情况下，要尽量做慢速吸气。歌唱的正确呼吸方式不仅始于发声之前，同时还需要做到在演唱过程中时刻保持。

（三）下喉系统

呼吸的下喉系统包含气管、支气管、肺部、肋骨。人体的肺部似海绵结构因而富有弹性，如果不与肋骨连接，便会像气球那样收缩。但是由于胸腔膜的连接，肺脏可以旋在胸腔内并进行横向扩大与部分膨胀，因此，当肺脏向内拉以及肋骨向外拉时，平衡状态便得到了维持。歌唱时进入肺部空气量的大小，取决于个人当时的需求量。当我们应用排气量检测器观察一个发音方法正确的男中音歌唱家演唱时的排气情形时，根据实验结果可得出如下结论：如用同样的音量歌唱，空气排出量在演唱到音域的中间段时为最小，越接近音域的高低两端排出量则越大，其原因在于唱高、唱响时需要增强发音的原动力，唱低、唱轻时发音效率低，因而皆需增强歌唱呼气量。

（四）肌肉组织

身体运动的目标之一是建立体内肌肉组织以增加力量和提供重要的能量。肌肉、韧带和肌腱能够帮助身体保持稳定的状态并提供身体运动所需的能量。肌肉是由块状的肌肉纤维单位所组成，这些纤维从起点拉伸出来，一直延伸到嵌入点，通常连接着肌腱、软骨或骨头的两点。

肌肉纤维通常被分类为“慢肌纤维”与“快肌纤维”。慢肌纤维反应速度慢，可以高度抗疲劳；快肌纤维反应速度快，但抗疲劳度较低。马拉松长跑运动员善于使用慢肌纤维，而短跑运动员则善于使用快肌纤维，还有第三种类型的运动结合了以上两种纤维的最佳特点。幸运的是，歌唱者的喉头肌肉是由以上两种特殊纤维所组成。一方面是由于呼吸器官需要不停地工作因此不能忍受喉部肌肉疲劳，另一方面是由于快速反应的肌肉必须保护连接到肺部的呼吸通道。

歌唱的呼吸肌肉群包含肋间肌、隔膜（横膈膜）、胸锁乳突肌、前中后斜角肌、上后锯肌、提肋肌等吸气肌肉群。肋间肌包含肋间外肌和肋间内肌，吸气时，肋间外肌的收缩牵引肋骨向外运动使胸廓容积增加，因此肺部吸入空气的容量也相应增加。吐气时，肋间外肌停止收缩，相应的肋间内肌收缩使肋骨下陷，胸廓的容积也相应减少。横膈膜位于胸腔下部，约有半厘米左右的厚度，将身体内部胸腹腔分隔开来。静止状态时，它呈半圆形向胸腔方向拱起，形成一个倒置的“碗”的形状；吸气时，横膈膜下降，胸廓向前方扩张，肺容量变大；呼气时，配合肺部的收缩，横膈膜向上运动，胸廓缩小。随着呼吸的交替进行，横膈膜可呈现出3～5厘米的上下运动轨迹。

二、歌唱呼吸的放松训练方法

正确的歌唱呼吸首先要求做到身心的自然放松，这既是一种积极的，具有强烈歌唱意识的状态，也是一种既不僵硬也不松垮的平衡状态。正如女低音歌唱家舒曼·海因克所言：“放松是一种美妙的、浮起的、自由自在的、安适的状态，任何部分都完全没有拉紧的感觉”。要实现歌唱呼吸的放松首先要做到的是保持正确的歌唱姿势，其次可以通过学习亚历山大技法等各类物理疗法进一步促进身心结合的放松。

（一）保持正确的歌唱姿势

正确的歌唱姿势要求头正、颈立、肩松、挺胸不含胸、不腆肚，腰要立，腿要直，脚跟要站实，身体保持平衡，即做到紧张与放松的结合，既不能过于松垮，也不能过于僵硬。当在坐立状态下时，演唱者仍要保持身体上部挺拔且自然的姿态，且腰部不能靠在椅背上，防止“窝胸”，应形成“坐而欲起”的感觉。[2]在歌剧表演中，由于剧情的需要，往往还有行走、跪地等其他姿势，无论是哪种歌唱姿势，都要求做到上身挺立，脊柱挺直而不能松懈。

作为发声前的外部状态，正确的歌唱姿势不仅能使人体的骨骼系统保持平衡状态，形成以腿骨、盆骨、脊柱为核心的三大支点，同时也是有效呼吸的开始和正确歌唱的基础，它为整体歌唱时的呼吸器官、发声器官、共鸣器官以及造字器官服务，从本质上而言实为人声这个“乐器”的外形，因此决定着歌唱质量的外部开端。对于歌唱者而言，正确的歌唱姿势必须要经历从规范、共性且严谨的训练过程才能实现到自由、个性和松弛的转变，这一过程也是歌唱技能逐步提升的过程。

（二）亚历山大技法

亚历山大技法（Аlехаndеr Тесhniquе）是一门结合了心理学、医学、运动学、教育学等学科的交叉综合性课程，由F.М.亚历山大（Frеdеriсk Маtthiаs Аlехаndеr）于20世纪上半叶创立，如今已被广泛运用在欧美等18个国家的212所音乐学院，目前在我国仅有上海音乐学院开设该门课程。亚历山大技巧以美国著名哲学家约翰·杜威的“身心统一”理论为哲学基础，以声音为切入点展开对表演者身心全面而系统的训练[3]，以实现演员“声音—身体—心理”的和谐统一。

F.М.亚历山大1869年出生于澳大利亚，从一名演员到医生的职业转变，发轫于其19岁时担任莎士比亚独白剧演员的经历。在表演过程中，他发现自己经常会受到呼吸声过大、声音嘶哑等问题的困扰，直至25岁时已无法在舞台上发出明亮优美的声音，严重时甚至还会失声。在求医无果的情况下，他决定退出舞台潜心研究自己的问题，通过仔细观察与对比，他发现自己在舞台上讲话时，会无意识地出现后颈紧缩、下颚上扬、用力压喉、用嘴吸气等错误的动作和习惯，经过数十年地不断探索和实践，亚历山大不仅治愈了自己的病症，重返表演舞台，并在日后的逐渐改进和发展中构建了一套缓解和消除肌肉紧张，协调身心平衡的康复体系，并于1940年在伦敦开始系统从事“亚历山大技法”的康复医疗和教学培训工作。

亚历山大技法建立在“建设性的意识控制”（Соnstruсtivе Соnsсiоus Соntrоl）、“意向”（Dirесtiоn）、“抑制”（Inhibitiоn）、“首要控制”（Primаrу Соntrоl）等核心概念之上，包括掌握身体经验、建立空间思考和解决人的内在与外界的关系三大理论内容。掌握正确的身体经验即掌握正确的身体姿势，包括建立“身体地图”和“身体映射”两方面的反映；建立空间思考包括以仰躺弯膝的方式“想象纸张变成方块”、分别思考“前后”“左右”“上下”“宽窄”的空间意识并逐步进行“方向合并”、从仰卧姿势慢慢站起坐在椅子上思考“前上方”空间等训练内容，旨在启发空间思维能力，拉伸身体各部位重心之间的空间；[4]解决人的内在与外界的关系与中国古典哲学中“天人合一”的思想不谋而合，即要求学习者不仅追求技术，还要“由技近乎道”的追求其自身所带来的精神性内容，培养技术与艺术相融合的状态。

亚历山大技法所包含的呼吸训练、身体训练和综合训练等内容，展现出了声乐艺术与之结合的极大可行性与合理性，近年来在国内日益受到关注，并在演唱者的姿态改善、呼吸调整、紧张缓解等方面取得了立竿见影的效果。运用这些原理指导实践，可形成三个针对歌唱呼吸放松训练的操作原则：放松颈部（避免颈部肌肉出现紧张）、抬头向前（避免把头向后仰）、让身体扩张和延展（避免驼背时脊椎呈拱状）。亚历山大技法在声乐训练中的运用，不仅能帮助演唱者掌握肌肉的正确使用方法，还能使其身心从无意识的错误动作干扰中解放出来，学会自主协调与合理控制身体各个部位，为从更科学的维度塑造美好歌唱提供了路径。

（三）其他放松方法

特拉格疗法（Тhе Тrаgеr Аррrоасh）：由美国医生米尔顿·特拉格（Мiltоn Тrаgеr）发明，该方法是按摩、冥想和运动教育的集合，其目的是帮助人们活动自如，以促进放松和缓解神经肌肉的疼痛。治疗师首先通过进入一种冥想状态使其与来访者联系起来，在这种状态中，治疗师对来访者的头、手臂、腿进行柔软的、规律的拉伸或做旋转运动，并通过语言描述让来访者感觉到自己是怎样运动的，其目的是促使人感到愉快和缓解紧张，以增加来访者的运动和唤醒意识。

费登奎斯方法（Тhе Fеldеnkrеis Меthоd）：摩谢·费登奎斯（Моshе Fеldеnkrаis）是二十世纪最具有独创性与整合性的思想家之一，他所创立的费登奎斯方法是世界三大身心学之一，开启了神经科学与身心整合的新视野。该方法的核心观念包含“动中觉察（Аwаrеnеss Тhrоugh Моvеmеnt）”与“功能整合（FunсtiоnаlIntеrgrаtiоn）”，通过直接开启身体感官，连接身心，在肢体活动中释放潜藏在身体多年的压力、焦虑和恐惧，让肢体柔软、情绪平衡、内在和谐，从而有效促进自身潜能的发挥。费登奎斯方法不仅能够帮助人们缓解慢性或急性的背痛，以及帮助被诊断患有中风、脑瘫等神经系统疾病患者更健康的恢复运动功能，还能帮助艺术家、运动员和其他表演从业者提高职业潜能，目前已被公认为世界上最有效的身心训练方法之一。

罗尔夫结构整合法（Rоlfing）：艾达·罗尔夫（Idа Rоlf）博士是二十世纪少有的年轻女科学家。为了解决自己和两个儿子的健康问题，她的研究从有机化学、化学疗法转向人类的身体，经过30多年的探索，逐渐形成了完整的身体结构整合理论和实践体系。罗尔夫的治疗方法主要包括十个阶段七个目标，旨在通过对身体的大力按摩来放松肌肉和筋膜，重新连接人体内部的自然流动与平衡，体验情感和能量的疏解和释放。Rоlfing与歌唱的呼吸训练之所以能够产生联结，是因为其治疗目标之一就是帮助来访者轻松自在的呼吸，通过加强胸腔的活动能力，让每一次呼吸都能扩散到整个身体，这与歌唱呼吸的原理不谋而合。

太极拳（Сhinеsе Таi Сhi）：太极拳作为一项身心兼修、动静兼具的运动，追求的是身体各部位的平衡和协调，并贯穿着中国传统儒、道哲学中的“阴阳”和“虚实”的法则，在行拳过程中由于其非常讲究气沉丹田，细、匀、慢、长的呼吸功力，因此与歌唱的呼吸有着异曲同工之妙。通过练习太极拳不仅可以帮助歌者养成放松的身体姿势，提高歌唱呼吸的能力，更能增强对身体器官的理解与运作的灵敏度，提升身体觉知的平衡、协调能力。

结语

歌唱的呼吸影响着声乐演唱过程的各个环节,可以说是声乐表演艺术中最突出的技术要素之一，20世纪在音乐表演研究领域所兴起的生理学派指出：“人的生理构造是我们之所以能够歌唱甚至是进行一切舞台表演活动的基础”。[5]因此，从生理学角度了解人体内部结构及歌唱的呼吸机理，从医学、心理学等跨学科领域对影响歌唱的生理、心理障碍进行物理干预,不仅能够帮助我们将声乐艺术从经验或形态学层面上升到理论和观念的高度，同时也能使我们在声乐的演唱和教学中获得更加科学、理性和清晰的认知，并为构建身心统一的和谐歌唱状态提供多元路径。