平衡智食

ELLEN YANG

健康，源于营养均衡

不同的性别、年龄与生活环境，让我们的饮食习惯产生了差异。吃得好不好，并没有所谓的标准答案，但吃得对不对，我们的身体最能感知。身体的自愈力，可以从均衡的营养中获得，无论血管、肠道还是荷尔蒙健康，营养均衡对于身体的重要性不言而喻。

营养学家、医学研究员Pauline Cox曾著有《饥饿的女人：为了健康、幸福而饮食》一书，她认为饮食对于支持良好的荷尔蒙健康不可或缺，我们摄入的食物对于体内荷尔蒙发生的过程有着促进或阻碍作用。Gox相信，女性可以通过良好的饮食习惯和生活方式来控制围绝经期和绝经前综合症的症状。“身体具有与生俱来的智慧，其设计之精巧令人惊叹，在各个人生阶段展现出不同的生理效应。例如，当我们吃了大量高糖或高度加工的食物，缺乏关键营养物质，身体可能会产生炎症，并加剧经前综合症的症状。”在她看来，激素替代疗法对不同的女性都有好处，但并不是一个快速解决方案，而控制饮食对于长期健康更为重要。

今年，权威医学刊物《柳叶刀》的子刊The Lancet Regional Health-Western Pacific发表了一篇研究论文，聚焦2002-2018年中国及各省市20岁及以上居民心脑血管疾病，作者将其归因于不合理膳食的疾病负担。研究结果发现，2018年中国约有154万人心脑血管死亡归因于不合理膳食。拥有十余年临床实践经验的黄怡憬，作为中国首批注册营养师，进入上海和睦家医院之前曾在在上海交通大學医学院附属第九人民医院临床营养科工作了七年，她表示，“营养素摄入的均衡与否，与一个人的整体健康、免疫力高低、慢病风险、肿瘤风险等都有密切关系。”

根据黄怡憬的经验，来营养门诊就诊的人群，往往是合并有营养素缺乏及过剩问题，或者说营养素失衡的比较多。“超重肥胖患者往往能量摄入超标，但又合并某些维生素矿物质的摄入不足。不少孕妇则在孕早期由于早孕反应胃口较差，吃不下荤菜，优质蛋白质、膳食铁摄入不足，但到了孕中后期，有的孕妇又可能抱有孕期一个人吃两个人量的错误观点，容易吃得过量，体重增加过快。”她说。

三大产能营养素：“蛋白质、碳水化合物、脂肪，以及各种维生素、矿物质，都与我们的健康息息相关。很多时候当营养师排除某些非营养相关原因后，会从肌肤、指甲、头发、眼睛的表观变化，初步判断某些营养素的缺乏。”黄怡憬举例道，皮肤的过度角化与干燥，可能与缺乏维生素A有关，伤口愈合慢可能与缺乏维生素C、锌和蛋白质有关，而出现湿疹样皮炎，可能是由于缺乏必需脂肪酸，至于脂溢性皮炎，则可能与维生素B1缺乏有关。此外，指甲发白，可能是因为缺铁或维生素B12和叶酸缺乏的营养性贫血，而脱发可能是蛋白质、钙、锌、铁、B族维生素等多种营养素不足所共同造成的，头发毛色黯淡无光，或许是缺乏必需脂肪酸。

如何选择补充剂？

如今，部分人群因自身习惯或饮食偏好，饮食组合较为单一。比如，对于素食者来说，日常饮食之外还需针对性完善营养的摄入，黄怡憬建议这类人群补充复合维生素矿物质合剂，尤其是对于严格素食者而言，需要特别注意加强维生素B12、铁、ω-3脂肪酸的补充：此外，如果日常饮食中较多油腻的食物，她同样建议补充复合维生素矿物质合剂，并增加一些膳食纤维的摄入；至于经常加班熬夜的人，除了复合维生素之外，她指出需要特别注意B族维生素和维生素A的补充。

当然，现实中对补充剂有强烈需求的并不只是以上这些人群，很多人因为在日常饮食中感觉自己所获得的营养不全面，也会考虑营养补充剂，相比通过天然食材的合理搭配，服用补充剂似乎来得更简便、更高效。在黄怡憬看来，凭借合理的膳食模式，大部分人都可以摄入足够的营养素，唯一膳食来源不足、可能需要额外补充的营养素是维生素D。“一般维生素D3只能从深海鱼的鱼肝或者在一些强化的食物当中获取，而我们吃深海鱼主要是吃肉，不太吃鱼肝。我们的身体可以在户外活动中通过日光照射皮肤转化产生维生素D，但需要避免过度照射，预防皮肤癌。因此建议维生素D3日常通过补充剂摄入，尤其当实验检查指标25-羟维生素D已经存在不足或缺乏时，医生或营养师会建议进行治疗剂量的补充。此外，根据中国居民营养与慢性病状况报告，国人还存在乳制品摄入量不足的问题，目前平均钙摄入量仅约为推荐量的一半，因此对于乳制品摄入无法达标（每日300-500毫升）的人而言，可以考虑适当补充钙剂。”

在黄怡憬过往的门诊中，有减重需求的与增重需求的患者占比大约是五比一。很多人自认为体重过重，结果通过人体成分测定后却发现，虽然体脂超标，但肌肉量不足，在减脂的过程中还需要增肌。热衷于健身的人群，对于增肌的渴望也同样强烈，在加强锻炼之余，他们会为自己补充额外的蛋白质。营养学家Pauline Gox说：“当我们过了三十岁，就不会和年轻时一样产生相同水平的生长激素，因此吃更多的蛋白质是增强肌肉不可或缺的一部分。如果我们没有摄入足够的蛋白质并开始失去肌肉质量，那么我们的血糖水平就会开始上升，因为肌肉会消耗大量的葡萄糖，当它们没有被我们的肌肉消耗时，由于其质量减少了，就会转化为脂肪。”不过，黄怡憬提醒这类人群应注意合理补充蛋白质，注意整体膳食模式，以免过多增加肝肾代谢负担，必要时建议前往营养门诊定制个体化营养方案。另一部分人则是出于美颜和抗老的需求，在日常膳食中额外补充一些胶原蛋白，甚至摄入胶原蛋白的补充剂。“胶原蛋白可能真的是为数不多我们没法直接通过食物进行补充的。”黄怡憬说，“日常饮食中我们所吃的蹄筋、鸡爪，都富含胶原蛋白，但吃进肚子之后，胶原蛋白在消化过程当中会先变成氨基酸，而这些氨基被吸收后酸是否能重组到达皮肤是不确定的。因此，对于年龄上升、熬夜等胶原蛋白流失较多想要补充的人群来说，通过食物补充胶原蛋白可能不如通过补充胶原蛋白肽，因为它能被肠道直接吸收，可能有助于改善皮肤弹性。”

在国际上屡获殊荣的药剂师兼Ingenious首席执行官Pupinder Ghatora提出，胶原蛋白的水解过程相当于“切断了来源和所得肽之间的任何联系”，这就意味着无论我们使用哪种类型的胶原蛋白（据说目前已有28种）并不重要“。选择胶原蛋白补充剂时，最重要的是它能够将胶原蛋白肽输送到血液中而不会转化为氨基酸。这也意味着我们必须保护胶原蛋白肽免受肠道和胃自然消化过程的影响，直到它到达小肠这一吸收部位。此外，它还必须具有足够低的分子量，以确保几乎立即被吸收，因为消化过程在小肠中仍在继续进行。所有其他考虑因素，例如胶原蛋白的来源或胶原蛋白的类型，都是营销炒作，对补充剂的有效性并没有影响。”因此，无论来源如何，所有类型的胶原蛋白针对衰老的影响都是一样的。营养学专家Jenny Logan建议人们选择水解且源于海洋来源的Ⅰ型胶原蛋白。“Ⅰ型胶原蛋白为皮肤提供主要支撑，有助于提供结构”她解释道，“一旦它崩塌了，我们就开始失去这种结构，于是可能导致衰老的迹象。有研究表明，通过摄入可吸收的胶原蛋白肽来保持体内高胶原蛋白水平，有助于减缓细纹和皱纹的形成。”

让日常饮食更智慧

为了身体发肤的健康，我们需要维持营养均衡的状态，那么科学搭配的日常三餐，就是最容易实现的一种方式。然而，当下很多白领因为工作繁忙，没有时间精心搭配食物，于是更倾向于选择轻食沙拉作为日常午餐，并认为这类食物食材丰富、少油少盐，是一种健康的选择。在黄怡憬看来，选择轻食沙拉时首先要注意食品安全，尤其是细菌性食物中毒高发的夏季，在保证食品安全的前提下，再探讨营养搭配、膳食模式才更有价值。

黄怡憬医生的补充剂建议与日常饮食替代方案

白芸豆

其中含有可抑制α-淀粉酶的活性成分，通俗来说，它可以抑制淀粉的分解，使部分淀粉不被消化吸收。但对蔗糖、果糖、葡萄糖这种双糖单糖没效果，跟抑制脂肪就更没关系了。因此，对于本身主食摄入就不多的人来说，其实没太大作用。日常替代方案：控制整体能量摄入，控制碳水摄入总量，用全谷物、杂豆和薯类代替部分精白米面，限制甜食、含糖饮料。

奶蓟片

可能对护肝有用，虽证据不充分，但安全性相对较高。日常替代方案：保持健康体重，均衡膳食，限烟限酒。

益生菌

肠道益生菌与肠道稳态，和人体健康密切相关。当我们进行外源性补充时，注意选择大品牌的产品并仔细阅读产品说明，因为不同菌株所针对的疾病是不同的。总体而言，益生菌的安全性很高，可以尝试服用，但不要将益生菌类产品看作包治百病的仙丹。

日常替代方案：保证膳食纤维的摄入，增加全谷物、豆类和新鲜蔬菜水果的摄入，从而维持肠道稳态，给益生菌提供更好的定植环境。

叶黄素

其功效在于，有助于对抗视疲劳和吸收蓝光，从而预防视网膜黄斑变性。注意，最高可耐受摄入量为40mg/d，剂量并非越高越好。

日常替代方案：富含叶黄素的食物：羽衣甘蓝、苋菜、枸杞、菠菜（因草酸很高，注意要焯水后食用，且不要食用太频繁）。

在挑选轻食沙拉时，她建议大家选择粗细搭配的主食而并非戒断主食，比如藜麦饭、荞麦面、薯类、玉米等。“值得注意的是，很多店铺虽然有杂粮饭这一选项，但其所谓的杂粮饭就是紫米饭，其实紫米也就是血糯米，糯性谷物支链淀粉比例较高，血糖生成指数（G值）较高，对餐后血糖及体重的控制并不友好，换句话说，从某种意义来看，紫米相当于一种‘伪杂粮。而营养师建议的粗细搭配则是希望大家能多选择一些全谷物，全谷物保留了完整的谷物结构。100克全谷物，如燕麦粒、糙米，与100克精白米面相比淀粉含量、能量差不多，但其膳食纤维、蛋白质、B族维生素、矿物质等含量更高，因此从‘质的角度更具优势，对血糖和健康也更友好。”此外，黄怡憬指出，轻食沙拉中荤菜的选择也大有讲究，建议选择简单烹饪的鸡胸肉、三文鱼、牛肉作为优质蛋白质的来源，尽量少选择烟熏三文鱼、培根、火腿、腌制丸類等合成加工的肉制品，事实上加工肉制品已被世界卫生组织国际癌症研究机构列为1类致癌物（即对人体有充分证据致癌），这主要与加工肉制品中常含有较高的亚硝酸盐、苯并芘有关，且往往还含有较多的盐。她还建议搭配熟制蔬菜，这一方面是出于食品安全方面的考虑，另—方面是因为生蔬菜体积较大，往往会导致蔬菜实际摄入量不足，“按照中国居民膳食指南的建议，我们一天要吃300-500克的新鲜蔬菜。若以100克作为一份，100克生的蔬菜足足有中等身材女性两只手一捧的量，而煮熟后就只有一个拳头的量，因此如果你每天中午吃的都是蔬菜沙拉，其实很难达到每日蔬菜的建议摄入量。”

注册营养师兼Nutritious Life创始人Keri Glassman认为，我们的身体需要水来维持皮肤健康、免疫力和能量，同时也需要水来促进消化、维持肠道健康，让体内的一切正常运转。康奈尔大学威尔医学院胃肠病学和肝病学系临床医学副教授Christine Frissora认为，每天喝八杯水是一个可靠的经验法则，我们也可以喝不含咖啡因的茶来补充水分，比如促进消化的生姜水和舒缓的洋甘菊茶。对于运动后的饮品，很多人认为必须补充一些含有电解质的功能性饮料，但黄怡憬认为，如果只是运动半个小时或跳个操，简单补水就足够了，与此同时，市面上流行的无糖饮料也是需要谨慎看待的。“无糖饮料是否一定比有糖的饮料好，目前并没有定论。近期国际癌症研究机构将无糖饮料常用的甜味剂阿巴斯甜列入2B类可能致癌物，大家一度认为最安全的甜味剂赤藓糖醇，近来也有研究发现，过量摄入可能与不良心血管事件的风险增加有关。此外，很多甜味剂让我们在享受到甜味的同时，却因为身体没有付出能量的代价，反倒更容易通过吃其他垃圾食品的方式去补足这个缺口，因而有可能让我们在不知不觉中摄入更多能量。这类甜味剂还有可能对我们的肠道菌群健康产生一些影响。肠道微生物群或菌群的变化，以及压力和焦虑，都有可能引发肠应激综合征，主要表现为腹泻、便秘、情绪低落等等，英国前超模、营养师Rosemary Ferguson推荐长期受此困扰的人服用益生菌，或在饮食中加入苦味食物并及时补水以促进消化。“进食前将苹果醋放入一点在饮用水中，或许可以刺激消化液并帮助身体有效地分解食物。”Ferguson建议道。

“因此，无论有糖或无糖，我建议摄入甜味饮料的总量都需要控制。”黄怡憬提醒道，“世界卫生组织和中国居民膳食指南均建议每日糖的摄入量最好控制在25克以内（对于不同年龄的儿童，建议值更低），一般的含糖饮料平均每100毫升含有10-15克糖，那么一瓶300毫升的饮料，含糖量就是30-45克，显然超标了。对于儿童来说，含糖饮料会大大增加龋齿风险，成年人则可能增加超重肥胖、糖尿病、心血管疾病以及某些肿瘤的风险。当然，不光是饮料，零食、糕点，甚至一些乳品中都会含有添加糖，但它们的含糖量往往更为“隐秘”，因为目前预包装食品食物成分表中只要求标明碳水化合物量，不强制标明添加糖量，因此淀粉、乳糖、添加糖等都混在一起，消费者往往无法快速分辨其实际糖的添加量，而来自于这些食物的添加糖，也应提高警惕。”

超级食物

藜麦

公认的全营养食物，具有动植物性食物的双重特点，也就是具备很多植物性食物所没有的特性，比如其蛋白质是植物性食物中除大豆以外少有的优质蛋白，甚至含有DHA，而大部分植物性食物即使含有ω-3脂肪酸，其中的α亚麻酸在体内虽然会转化成DHA，但是转化率较低。藜麦作为全谷物，营养成分也是其中的佼佼者，特别是钙、钾、镁及叶酸的含量数一数二。此外，藜麦的血糖生成指数也较低，尤其是深色藜麦。食用方法：藜麦饭（无需提前浸泡），可与大米一起淘洗煮饭。

奇亚籽

富含ω-3脂肪酸，可溶性膳食纤维，根据中国人日常烹调油的种类，必需脂肪酸中ω-3系的α亚麻酸摄入比例往往较低，奇亚籽的摄入则有助于优化脂肪酸摄入比例，同时奇亚籽还是“通便神器”，吸水膨胀后可以起到润便通肠的作用。食用方法：泡水直接饮用；拌入酸奶或加入燕麦粥，

枸杞

属于营养相对较丰富的天然果干，它的类胡萝卜素成分很高，尤其是叶黄素和玉米黄质对于眼部视网膜黄斑区变性的防治具有一定功效，同时枸杞中的枸杞多糖具有抗氧化、抗肿瘤、提高免疫力的作用。同样作为果干，枸杞的含铁量甚至比红枣更高。

食用方法：泡水直接饮用；加入菜看着色的同时强化营养；枸杞银耳羹。

摆脱补充剂依赖

随着营养补充剂成为当代人日常生活中的一部分，很多人似乎开始在生理和心理上对补充剂产生依赖，这背后带来的问题也不容忽视。黄怡憬指出，脂溶性维生素A、D、E、K、维生素C、叶酸等，以及部分矿物质如钙、铁、碘等，按照中国居民膳食营养素参考摄入量2013（DRIs）的標准，都有一个最大可耐受摄入量UL值，—旦食物及补充剂的摄入量超过这个值，都会有过量的风险。“比如维生素C，看起来是人畜无害的营养素，可摄入超标了也可能增加泌尿系结石风险：还有钙摄入超标，尤其是补充剂来源的钙摄入超标，可能增加肾结石风险，干扰铁、锌等其他矿物质的吸收：铁摄入超标则会增加糖尿病风险：过量补充深海鱼油，也可能增加出血风险。”

对于一般消费者而言，黄怡憬建议根据说明书推荐量服用，避免盲目选择海外版补充剂，因为部分海外版本产品通常即使根据说明书推荐量服用，有一些营养紊仍有超标风险，她建议有条件的话对照中国居民膳食营养素参考摄入量2013版（DRI2013）-速查手册，各营养素补充剂摄入量不超过最大可耐受摄入量UL值，或整理—下目前自己在用的所有补充剂，前往营养门诊由注册营养师进行个体化评估。近日，国家药监局发布公告，披露多家企业生产的碳酸钙D3颗粒含量不达标，其中不乏知名企业的明星产品，因此除了监测服用补充剂的剂量是否超标，补充得是否达标同样是需要考量的问题。

当人们出于了解自身营养状况的目的，到营养门诊进行咨询，像黄怡憬这样的注册营养师，主要是通过体格测量、膳食调查、营养缺乏临床检查以及相关实验室检查，对就诊者进行全面的营养状况评价，从而给出个体化的营养治疗方案。其中体格测量包括身高、体重、腰围、人体成分测定、握力等，而膳食调查通常是指采用24小时膳食回顾法、膳食史法等，对就诊者的食物摄入、饮食习惯、能量及营养素的摄入进行评估和计算。营养缺乏临床检查包括一些表观改变，而实验室检查则包括血脂、血糖、尿酸等营养相关指标，因此初次就诊时，黄怡憬建议就诊者最好携带近期体检报告。“很多时候，注册营养师也会像全科医生一样，需要对就诊者进行全面的健康评估，也只有这样才能更好地给出个体化的营养治疗方案。”黄恰憬如是说。

有时在门诊中，营养师会碰到就诊者提出想验个血看看自己到底缺什么营养素。实际上，黄怡憬并不建议大家盲目进行营养素微量元素检测，包括当下已经喊停，但前几年热度较高的儿童微量元素检测，究其原因，主要是其不能良好地反映实际营养状况。“比如测血液中的钙含量，只能反映人体中电解质的平衡，而无法说明人体中钙的营养状况。营养师需要通过膳食调查，营养缺乏临床检查来评估患者可能缺乏的营养素，确有必要时才会考虑有针对性的营养素微量元素检测。”对于迫切希望改善自身营养状况的人，黄怡憬推荐去正规医院的营养门诊进行一次全面的营养评估，再根据注册营养师给出的个体化的营养治疗方案做饮食上的调整，并定期进行随访。

均衡营养、正确饮食，往往是从了解自身需求开始的。只有当我们正视自己心理和生理上真正渴望什么、需要什么，才能与营养师、医生、专家们一起掌控身心健康的平衡步调。