哺乳期该怎么吃？

于荷

越来越多的研究显示，用母乳喂养的婴儿更为健康。世界卫生组织建议，在婴儿6个月前给予纯母乳喂养，六个月后在添加辅食的基础上持续喂养到2岁甚至更长的时间。对孩子而言，母乳是最理想的食物，那么乳母的营养摄入就至关重要，它关系到母子双方的健康，食物不足和过量都会造成不良影响。那么，哺乳期的妈妈们到底该怎么吃，才能给自己和孩子带来最好的营养补充呢？

哺乳期避免浓茶和咖啡

哺乳期是女性的特殊时期，也是非常重要的时期，所以需要特殊补充营养。中国营养联盟理事、高级讲师徐静说：哺乳期适当补充营养可以帮助更好地分泌乳汁，哺育婴儿;可以逐步补偿妊娠、分娩时的营养素损耗;促进各器官、系统功能的恢复;通过乳汁的口感和气味，潜移默化地影响较大婴儿对辅食的接受和后续多样化膳食结构的建立。

徐静说：乳母膳食在一般人群膳食指南基础上增加几点：增加富含优质蛋白质及维生素A的动物性食物和海产品;选用碘盐;食物多样不过量;愉悦心情，充足睡眠，促进乳汁分泌;忌烟酒，避免浓茶和咖啡。

哺乳期喝汤要科学

很多妈妈在哺乳期都会喝汤来增加母乳量以及补充营养，徐静表示，哺乳期喝汤不能乱喝，一定要科学饮汤：餐前不要喝汤太多，以免影响进食量。喝汤的同时要吃肉，肉汤的营养成分大约只有肉的十分之一。不宜喝多油浓汤，在汤中添加蔬菜和菌类。根据产妇的需求，加入对补血有帮助的食材，如红枣、红糖、猪肝等，还可以加入对催乳有帮助的食材，如仔鸡、黄豆、猪蹄、花生、木瓜等。另外，想增加母乳量除了多喝汤水外，要愉悦心情，树立信心;尽早开奶，频繁吸吮;生活规律，保证睡眠。

【 小贴士 】

乳母一天食物建议量

谷类250-300克;薯类75克;杂粮不少于1/5;蔬菜类500克，其中绿叶蔬菜和红黄色等有色蔬菜占2/3以上;水果类200-400克;鱼、禽、蛋、肉（含动物性内脏），每天总量220克;牛奶400-500ml;大豆类25克;坚果10克;烹调油25克;食盐5克。

徐静表示，为保证VA和铁的供给，建议每周吃一到两次动物肝脏，总量为85克猪肝，或40克鸡肝。

【 延伸阅读 】

科學运动和锻炼，逐步减重

对于妈妈们而言，除了宝宝的健康，自己是否能够恢复到产前的体重也是至关重要的，所以有的人很着急该如何锻炼。徐静说：顺产产妇一般在产后第二天就可以开始产妇操。产后6周可以进行有氧运动，如散步、慢跑等。一般从每天15分钟逐渐增加至每天45分钟，每周坚持4-5次，形成规律。对于剖宫产的产妇，应根据自己的身体状况如贫血和伤口恢复状况，缓慢增加运动及力量训练。