体育实心球投掷技巧和训练策略分析

谢涛 宁夏体育职业学院

实心球是一项重视力量训练的项目，重点考查学生的爆发力，在训练中也重视学生上肢力量的训练和上下肢协调能力的训练。在开展投掷实心球教学活动的过程中，教师应该结合学生的实际情况，积极开展教学指导活动，制定比较合理化的训练方案，使学生的综合训练能力得到不断的提升。因此新时期在体育教学活动中，要重点针对实心球投掷方面的训练进行细化分析，制定合理化的训练方案和教学指导方案，有效促进体育运动教学活动的高效化发展，切实保障实心球投掷训练指导活动的组织效能得到系统性的提升。

一、体育投掷实心球技巧

实心球是一种重量较大、没有内部空气的球形器具，通常由金属、橡胶、木材等材料制成。根据不同的用途和使用场景，实心球通常有多种分类方法。一般来说，可以按照直径大小分为小球（d＜60 毫米）、中球（d=60-80 毫米）和大球（d＞80 毫米）；也可以按照重量大小分为轻球（w＜1 千克）、中球（1 千克＜w＜3 千克）和重球（w＞3 千克）。在体育教学活动中，按照学生的成长需求，会合理选择相应规则的实心球，并向学生讲解投掷的技巧和训练的方法，有效促进学生综合训练效果的提升，使学生能在体育实心球投掷项目中取得理想的成绩。具体结合初中生的成长特点和发展需求进行分析，在体育投掷实心球教学活动中，主要投掷技巧几个方面：

其一，站姿技巧。投掷实心球时，学生要先站稳立正，保持身体平衡，双脚分开与肩同宽，膝盖微微弯曲，重心放在前脚，同时双臂向后伸展。同时，学生要站在场地中央，双脚分开与肩同宽，身体重心均匀分布，上身放松。

其二，投掷技巧。学生应该将球抱在胸前，沿着身体自下而上扣于耳侧，用力旋转身体，转移重心，再突然用力将球向上甩出，同时利用腰腹肌肉向前推动球体，发力要一气呵成，要保持力量平稳。在握球环节学生要尽量保持双手握住球的两端，手指弯曲，掌心贴紧球的表面。运球的过程中则要注意做到向下用力，球触地后迅速反弹，腕部上翻，利用腕部和手臂的力量向前投出。与此同时，学生要全身朝投掷方向倾斜，臂部向前摆动，肩部略微发力。并且将视线投向落点，利用视线调整身体的重心和身体管理协调。在此基础上为了保持身体平衡和稳定，学生投掷时前进的脚向前一步，放轻脚步，以便获得更多的起步促动力和扭转力，并且掌握好投掷时的稳定状态，保持舒适的动作和稳定的足部支撑。

其三，角度控制技巧。实心球的角度会直接影响投掷的远近和高低，投掷时要控制好球的角度，才能提高投掷活动的效果。一般投掷时要使球甩出的高度略高于目标高度，然后利用下落的惯性控制球的落点，使球在目标区域内平稳着陆。同时，在控制角度的过程中，学生应该将握球的手面朝向所要投掷的方向，将全身的重心倾向要投掷的方向，配合投球力度和角度，协调身体的动作并掌控好每一次投球的时机，使其更加准确。在此基础上，还可以借助视线来调整投掷角度，将视线投向应投的落点或目标位置，协调身体的各个部位，保持平衡，确保投球的角度更加精准。这样就能通过角度的控制，促进投掷效果的提升，使学生的综合训练效果和运动效果得到不断的优化。

二、体育实心球投掷技巧训练应遵循的原则

在体育教学实践中，基于投掷实心球训练的现实需求，新时期要想取得良好的训练效果，就应该明确训练的选择，为训练活动的高效化开展提供良好的支持和保障。下面就对训练过程中应遵循的原则进行细化的分析：

（一）分层训练原则

实心球投掷技巧的训练中，要遵循分层训练的理念，尊重学生的差异性，合理化的设计不同的训练层次，确保能凸显综合性训练指导的科学性和有效性。具体分析，在实心球投掷技巧的训练中，因学生身体素质的差异，在训练过程中所适合的实心球重量和投掷的距离存在差异，因此教师要根据学生的差异开展分层训练，针对基础性的学生，可以先从较短距离、较轻的球开始练习，慢慢逐步增加距离和重量，直到达到目标水平。针对能力比较高的学生，则可以制定个性化的训练方案，从发挥学生运动特长的角度，对训练体系进行设计和优化。

（二）聚焦训练原则

从体育教学角度进行分析，投掷实心球训练活动中，教师要有针对性地训练具体的投掷技巧和要领，对感觉和动作进行调整和优化，提高投掷的准确性和效果。具体而言，就是教师应该突出强调训练的重点，并且根据不同层次学生的实际情况和学习需求，确定训练的要点，设计合理化的训练主题思想，然后聚焦主题思想和训练目标，科学的设计一系列的综合性训练项目，从而提升综合训练活动的实施效果，使运动训练的组织效能得到不断的提升。

（三）组合训练原则

在投掷实心球训练教学指导中，为了能整合学生的综合性力量，促进学生之间在训练中互相帮助和学习，促进学生综合性训练素养的高效化培养，在教学训练中应坚持组合型训练的原则，即可以尝试将实心球投掷与其他运动形式结合起来，可以综合锻炼身体的力量、协调性和反应能力。比如可以将实心球投掷与跳绳、俯卧撑等组合起来练习，从多角度对学生的身体素质进行训练，从而使学生的综合训练素养水平得到不断的提升。

（四）定量训练原则

在体育投掷实心球训练教学活动中，要对投掷过程进行量化记录，比如记录投掷距离、落点情况等数据，以便于评估训练效果和进一步调整训练计划。具体而言，就是要根据不同类型学生的身体素质状态、训练需求等，对训练要点和组织模式进行细化的分析，从而在科学设定训练负荷的基础上，有效挖掘学生的训练潜能，保障学生的实心球投掷技巧得到高效化的培养。

三、体育教学中投掷实心球技巧训练策略

在投掷实心球技巧训练的过程中，应该结合训练要点和需求，合理化的确定训练方案，优化训练策略，使综合性的训练效果得到明显的提升。下面就对投掷实心球技巧训练策略进行细化的分析：

（一）明确训练要点，合理确定训练内容

科学的解析训练要点能促进训练指导活动的高效化开展，使训练教学活动的质量和效能得到不断的提升。因此新时期在体育教学实践中，为了能优化投掷实心球训练活动的指导效果，就需要对训练要点和训练内容进行明确，使训练指导活动取得良好的发展成效。在实际开展投掷实心球训练技巧教学的过程中，应该从以下角度对训练要点进行明确：

其一，姿势基本功训练。在教学训练活动中，体育教师要对基本姿势进行明确，在教学训练中要求学生将握球的手朝向目标方向，体前倾，目视前方或落点，手臂向后缩，运用反向摆臂操作，利用身体的腰部、手臂和肩膀融合，同时控制力量和角度进行投球。在此基础上指导学生掌握合理的姿势，包括站立姿势和投球的姿势。在站立姿势方面，要求学生身体重心均衡，保持身体的平衡和稳定[1]。在投球的姿势方面，要求学生抬起肘部和臂部，利用反向摆臂的力量进行投球。

其二，技术训练。体育教师应强调实心球投掷的技术训练，如单臂投掷、双臂投掷、转体投掷等。教师要给学生进行详细的技术讲解，让学生明确每一次投掷的技术要素。在技术训练中，可以将拉伸训练作为重要的组成部分，在实心球投掷前，进行身体的拉伸训练和热身很重要。这能够起到预防受伤的作用，同时提高肌肉的柔韧性和活动能力。

其三，落点控制训练，控制实心球的落点是实心球投掷中最关键的技巧之一，应逐步练习落点的控制能力，可以在不同距离、不同高度、不同角度进行投球练习，以逐步提高落点控制能力。在具体训练环节，可以固定目标区域，逐步增加投球难度，训练学生对落点的掌控能力，使每次投球更加精准。

其四，模拟比赛训练。在训练指导中体育教师可以组织实心球比赛让学生进行实战练习，进一步锻炼学生的技能和心理素质，帮助他们更好地掌握实心球投掷技巧，提高比赛战斗力。同时，通过组织模拟比赛的形式，让学生进行实战练习，并根据比赛情况及时调整学生的技巧和策略。

这样在对训练技巧和要点进行明确的基础上，就能科学的组织开展训练教学活动，促进实心球训练水平的全面提升，使学生的综合训练能力得到进一步优化，切实保障体育教学活动的高效化开展。

（二）科学设计训练方案，优化训练组织体系

在对学生实施实心球技巧训练的过程中，对训练方案的设计和优化是比较重要的内容，体育教师应该综合分析训练指导活动的需求，对训练方案进行优化设计，保障各项教学训练活动的高效化开展。在制定训练方案前，需明确训练目标，如技术提升、团队协作、比赛胜利等，以便有针对性地设计训练方案。同时，在教学训练过程中，体育教师对于不同的团队，应根据其特点设计不同的训练方案，以达到最佳的训练效果。此外在设计训练方案的过程中，要坚持循序渐进的思想，训练方案需要按照一定的步骤、顺序进行，先从基础的技巧训练起步，逐渐提升难度，达到全面提升学生的投掷技巧的目标[2]。

例如，在实际开展体育实心球训练的过程中，可以将系统性的训练与个性化的训练进行有机融合，并制定持续性的综合训练组织体系。从系统性的训练角度进行分析，体育教师在设计训练方案的过程中要注重方案的系统性，即在训练方案中要包含投掷姿势训练、落点控制训练、模拟比赛等环节，以全方位地提升学生的实心球投掷技巧。从个性化训练的角度看，体育教师对于不同学生的个体差异，应根据个人特点给予个性化训练，如针对某些学生的弱项进行特殊强化训练等。在个性化与系统化训练融合的基础上，还可以开展持续性的训练指导，即制定长期的综合性训练组织计划，持续性的提升训练效果，使学生的综合训练素养得到良好的培养。这样就能充分发挥训练方案的作用，使实心球技巧训练活动系统创新和全面优化，保障体育教学活动的组织效能得到不断提升。

（三）设定训练评价方案，不断完善训练模式

在开展实心球投掷技巧训练的过程中，技巧训练效果的评价是比较重要的内容，只有能科学的开展评价工作，才能及时防范在实心球投掷技巧训练方面方面存在的问题，不断的改进训练方案，使投掷技巧训练教学活动高效化开展和创新，使训练工作全面改革。在科学的开展实心球投掷技巧评价的过程中，应该有意识的设计评价指标和评价要点，根据评价结果对训练模式进行完善，使各项训练指导活动高效化开展，保障实心球投掷技巧训练教学活动创新开展[3]。

例如，在实际开展实心球投掷绩效训练评价的过程中，可以从学生的实心球投掷姿势、投掷技术、投掷精准性、投掷力量和投掷稳定性等做出评价，具体评价要点为：姿势评价要点：评价投掷者的站立姿势、球的持握位置和抛球的身体姿势是否正确，是否符合基本原则；技术评价要点：评价投掷者的起球、抛球和着地是否符合规范，是否达到了比赛要求；精准性评价要点：评价投掷者的投掷方向、落地点是否精准，是否能够达到预定目标；力量评价要点：评价投掷者的肌肉力量是否足够，是否能够投出远距离的实心球；稳定性评价要点：评价投掷者的动作是否流畅、稳定，是否能够保持身体平衡和稳定性。体育教师综合上述几个方面的评价，可以对实心球投掷技巧进行综合评价，在评价的基础上促进训练方案的改进和优化，使训练指导活动的高效化开展，全面增强实心球投掷技巧训练活动的整体效果。

四、结语：

综上所述，实心球投掷需要掌握一定的技巧和要领，并且需要通过持续的训练和练习来提高水平和表现。在体育教学中，训练策略关键是分层、聚焦、组合、定量和心理素质，可以帮助实心球投掷者取得更好的训练效果，提高实心球投掷能力和水平。因此为了能促进实心球投掷技巧的高效化训练，在教学活动中就需要重点针对不同的训练技巧和方法进行分析，科学的确定训练技巧，明确训练综合体系，使实心球投掷训练效果得到不断的提升，确保学生在综合训练的基础上取得理想的成绩。