巧用10个轻动作,缓解身体不适

2023-08-04 09:45
恋爱婚姻家庭 2023年21期
关键词:爬墙靠墙脚尖

肩周炎:爬爬墙

防肩周炎可以练习“爬墙”等动作。面向墙壁站立,患手上抬,扶于墙上,用患侧手指沿墙缓缓向上爬动,使上肢尽量高举,到最大限度,在墙上做一记号,然后再徐徐向下回原处,反复进行,逐渐增加高度。

护膝:靠墙静蹲

靠墙静蹲对于养护膝关节以及膝关节周边肌肉、康复韧带的损伤有很好的作用。靠墙半蹲保持这个动作就可以,每天练习10~15 分钟,可以分多次完成。注意膝盖不超过脚尖,大小腿大于等于90 度,膝关节平行。关节已有不适感的人,不要选择“负重”的运动,如爬山、爬楼梯、蹲起等。

颈椎突出:多做后伸动作

有颈椎突出多做后伸动作。端坐,目视前方;双手交叉,抱于脑后;用力仰头,双手抱住后脑,向前用力以抵抗仰头动作;持续15~20 秒后放松。

排结石:跑跳

跑跳包含跳跃动作的运动,包括跳绳、打篮球、跑步等,如果结石体积较小、较圆润,或者在输尿管里的话,跑跳动作有助于帮助这些结石排出来。

帕金森:多练摆臂动作

经常练习摆臂动作有利于帕金森患者维持平衡。首先以一脚前一脚后摆出一个迈步的姿势,就在原地练习摆臂动作,达到正常的幅度和节律;当患者原地摆臂可以很好完成后,改为原地踏步,同样达到正常的摆臂幅度,并手脚动作协调;最后过渡到步行摆臂。

缓解坐骨神经痛:仰卧起坐

大部分人的坐骨神经痛始于拎举重物、扛抬重物、长时间的弯腰活动或摔跌后引发,试试仰卧起坐,可改善预后。仰卧起坐每次不要多,10 个足矣,每天3次(可根据患者体质来定,不可逞强)。

防糖足:提脚尖

长期血糖控制差、穿不合适的鞋,足部卫生保健差、足溃疡等,都是诱发糖尿病足的危险因素。预防糖尿病足,可用提脚尖等小动作促进下肢血液循环。脚尖提起、放下,重复20次,试着以单脚承受全身力量。

补肾:手背靠腰躺

补肾推荐手背靠腰躺。先搓腰,将双手紧贴两肾后,摩擦腰部5~10分钟。双掌的热量直接温热两肾。这个动作可以经常做,特别适合睡前做。睡前做这个搓腰动作后,可以将两手背紧靠腰部,仰卧于床上。

静脉曲张:踢腿运动

静脉曲张可以试着按摩小腿、做做踢腿运动。踢腿取站立姿势,两手叉腰或扶栏杆,先左腿向前踢,然后右腿向前踢,交替各16 次。取站立姿势,左腿屈起向上抬,并用双手向前抱膝,接着右腿屈起向上抬,动作如前,各16次。为安全起见,活动时可靠墙站立。

防下肢血栓:勾勾脚

久坐时每1~2 小时就站起来活动一下,如果实在不愿意走动或者不方便,可在久坐期间变换姿势,动动双腿或双足进行屈踝锻炼,让脚趾和脚做向上和向下的运动。

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