精神内耗，“耗”在哪里？

李卫华

悬而未决的“恐惧”

“其实，接到实验室的任务时，我的内心是恐惧的。”博士生小慧跟师弟大强一起喝咖啡聊天时说道。小慧刚刚在SCI一区发表了文章，她可是实验室冉冉升起的一颗学术明星。“恐惧？你确定不是焦虑吗？”大强不解地问师姐。

小慧仔细琢磨了一下，再次点头：“是恐惧，我确定。”她轻轻地端起咖啡，小啜了一口，袅袅水雾中她的表情有些许无奈。“有一次，手头连基本的理论模型都没有成熟，导师却让我在一个月内搞一个仿真模型出来，这可太恐怖了，我觉得天都塌下来了！”

“那你是怎么做的？”大强急忙问。小慧大笑不止：“还能怎么做，我就拖延呗，天天看着那个题目发呆，不知从何下手。一痛苦就摆烂刷剧，结果越躺平越害怕，最后发展到只要有人提到这事我就会发抖，甚至一度我都不敢去实验室。”

“后来怎么样了？”大强连连追问。

“后来……”小慧苦笑道，“后来，当然是没有准时完成任务咯！为了不让别人来烦我，我拉黑了导师的电话，找了个地方躲了好几天清净。最后还是辅导员辗转知道了我的住处，托同学找到了我，建议我和心理咨询中心的老师谈谈。”

“咨询的效果怎樣？”大强连咖啡也顾不上喝，急忙问。

“其实咨询师也没给我什么好方法，她就是让我自己梳理一下自己，不梳理不知道，一梳理吓一跳！”小慧说。

“怎么了？”大强更好奇了。

“我发现，不是这个课题压力让我产生逃避心理，而是生活中有太多悬而未决的事情让我产生精神内耗。那次导师给我任务的时候，我还有好多其他事情没有落实，很多都是微不足道的小事。比如我一直想买个对流扇，5月就在网上选，到7月都没有定下来；暑假想回家，别人都订票了，我担心暑假会有其他安排，一直没订票；学妹要毕业了，一个月前我就想着给她送个小礼物，挑了一个月也没买；爸妈准备旅游，我一直想把西北景区某个朋友的微信推给他们，结果一打开手机就干别的去了……这些琐碎的小事一件都没有完成，顶在头上悬而未决，像头上有一盆水迟迟没有倒下来。我表面上云淡风轻，其实内心万分恐惧，精神内耗极大。那次导师布置的任务就算把这种恐惧拉满了，最后干脆就躲起来，先活着再说。”

“后来呢？你是怎么走出来的？”大强感觉师姐现在已经是满血复活了。

“咨询师跟我说，悬而未决的事件造成精神内耗的成本最高，不管做好做坏，先做了再说。”

“是哦，先做了再说！”大强恍然大悟。

“说得轻松，但其实我是完美主义者，要么不做，要做就想做到最好，所以哪怕是一件特别小的事，只要没有找到最优方案，我就让它悬而未决，但是没想到悬而未决带来的精神内耗远远超过了不完美带来的负面影响。”小慧叹了口气。

“所以接下来怎么调整的？”大强问。

“想通了之后，我就一晚上把那些小事全解决了。对流扇、订票、毕业礼物、推微信等，不到两小时这些全部搞定，感觉整个世界都清爽了！”

“这不就剩下导师的课题了！”大强笑着说。

“哈哈哈，说到这个，”小慧喝了一口咖啡，接着说，“我给导师发了个邮件，直接告诉导师题目太难了，一个月实在做不完。发完邮件后，我感觉踏实多了。”

“你那会儿就不担心导师的批评吗？”大强接着问。

“当时是准备迎接导师的炮火了，心想实在搞不下去我就去申请转硕士吧。没想到邮件刚发过去，导师就来电话了。”小慧说到这里的时候用手捂着胸口说，“当时我的心都快蹦出来了，做了好多心理建设才接电话，我感觉只要他一说话，我就能哭出来。最后终于鼓起勇气接电话了……”

“然后呢？”大强显然不能忍受这种停顿，急急地问。

“然后！”小慧脸上突然出现一种雨过天晴的表情，“哎呀！我的导师竟然没有骂我，他的原话是‘小慧啊，这确实挺难的，但是只要你和我商量，我就觉得挺开心的。这样，明天你来实验室，我们重新商量一下。我简直如蒙大赦，心里的一块大石头终于落了地！”

“真不容易啊，最后呢？”大强也跟着长出了一口气。

“最后导师又给了我一些资料，然后让两个师兄和我一起搞那个项目，大家互相督促着干，我再也没拖延过！”说完之后小慧收拾包包，起身去了实验室。

很多喜欢拖延的同学实际上都有完美主义倾向，一旦拖延的事情多了，就好像头上悬着一件又一件未完成事件。心理学的格式塔理论认为，未完成事件往往使人们处在一种不安的情绪里，由于这些事情并未发生，人们极容易因此产生失控的恐惧。马上去做，可以降低失控感，让悬而未决的恐惧感消失，从而使精神内耗得到缓解。

贪多求快的“焦虑”

小凡发现他的效率实在太低了。每天早上6点50起床，洗漱后戴上耳机，操场上边跑步边背单词，原计划30分钟跑10圈记100个单词，最后发现30分钟只能跑5圈，单词也只能凑合着记下20个。教室里，小凡边听老师的课边记笔记，还时不时翻一翻B站教学视频，想着打打组合拳、举一反三，上一节课能起到三节课的效果。结果发现课没听好，笔记记得乱七八糟，教学视频也听了个囫囵吞枣。每周三下午，小凡强迫自己去社交，约一个高年级的师兄师姐喝咖啡，向他们讨教学习方法和技能。这个周三下午，小凡约的是院里的编程大牛，小凡拟定了一个谈话大纲，希望大牛能够解答大纲中的知识点，再提供几点学习建议，分享一些学习资源。半小时过去了，大牛还在谈第一个话题。小凡有点着急，赶紧提第二个话题，大牛谈的却是自己的人生体验，未提任何建议。眼看约定的时间快到了，小凡心急如焚，赶紧让大牛谈第三个话题。这时大牛的手机响了，接完电话他说：“这些资料网上都有，你自己去搜吧，我有事先走了。”看着大牛离去的身影，小凡不知所措一脸茫然。

到了晚上，小凡看到当天计划表上还有80%的事情没做完，心里十分焦虑。对着计划表一会儿做一下这个，一会做一下那个，睡前发现还有70%的任务没有完成，这下哪里睡得着，满脑子都是那些没能完成的事情。久而久之，小凡一到晚上就习惯性失眠，白天又昏昏沉沉，做事效率就更低了。效率一低，小凡更焦虑了，每天铆着劲跟自己的焦虑作斗争，把自己折腾得疲惫不堪。

和学校心理咨询中心的老师沟通后，小凡试着调整了自己的作息和策略。比如，早晨睡到7点再起来，跑步时慢慢跑，只跑15分钟，只跑步不记单词；再花15分钟专门记单词，慢慢记，每次只记30个单词；听课的时候只要求自己能听懂70%就行了；找高年级同学交流时，每次只请教一个特别小的问题，慢慢聊；复习时，每次只做一项任务，慢慢做。经过一番调整之后，他开心地发现，学习效率比过去更高了，到睡觉前，每天的计划基本上都是100%完成的。

小凡的问题很多同学都曾遇到过，一句话概括就是“贪多求快”：在有限的时间里恨不得多塞几件事情进去，做A事的时候总想着B事，做B事的时候又惦记着C、D、E好几件事，最后一件事都没有认真做好。投入了很多的精神能量，却没有带来产出，最后只剩下无助于解决问题的焦虑情绪，变成了所谓的“精神内耗”。调整心态后，小凡将单位时间内的任务目标降低，每次只专心做好一件事，焦虑水平大大下降，精神内耗便转化成了干事效率和成就感。

精神内耗少的人“活在当下”

读大学的时候，我的一位室友是出了名的超然物外、情绪稳定，他总是很安静地做自己的事，脸上挂着淡淡的羞涩的表情。上課的时候别人在紧张地赶各种作业，他只是认真地听讲；当别人热热闹闹地报各种社团，他只选了一个自己喜欢的美术社团，不学习的时候他就在那里安静地画画；竞选班干部时，大家抢着去投重要岗位，他只报了一个班级宣传委员；寝室夜谈时大家免不了对一些事情吐槽抱怨一番，他从不抱怨，也不焦虑，总是一边听着轻音乐，一边学习；晚上同学们还在打游戏、刷剧时，他已经睡觉了，他的作息是10点半左右必睡，雷打不动。但我们却发现，每次交作业时，他都是第一个交的；课堂展示，就属他的报告资料最丰富；学生工作方面他也是一步一个脚印，最后被选去了校团委宣传部；他是全院第一个发表科研论文的，最后保研的时候，他又是第一名；后来又顺利保送读博士，留校当了老师。这个看似什么都不在乎的同学，最后成了我们班最令人羡慕的那个人。

同学聚会时谈起大学生活，大家都对他赞不绝口，觉得他做事稳重、有规划、看得远想得深。面对大家的赞扬，他的脸上依然是羞涩的表情，接着跟大家讲了一个小故事：“我家是偏远农村的，我父亲和姐姐都在外打工，很多时候就我和我妈在家干农活。小时候去田里插秧，太阳那么晒，一抬头看到那么大一块田，不知道什么时候才能插完，每次都想哭。我妈妈就教我说，插秧的时候别抬头看田，累了站起来看看远方，但别看田，低头弯腰就只看眼前的秧苗，这样就不会那么难过了。刚才大家夸我，我很不好意思，我自觉不聪明、也不算努力、也没有什么规划意识，只不过做什么事都像我妈妈教我插秧一样，慢慢来，走一步看一步，累了就站起来看看远方，唯独不看这块田，心里没那么慌，就能认真地干一些活了。”

他的话刚说完，大家都热烈地鼓掌。原来，这位同学并不是深谋远虑，而是“活在当下”。生活中并不缺少聪明人，也不缺少能够思考和深谋远虑的人。那些深谋远虑的聪明人，可能恰恰是精神内耗比较严重的人，踟蹰不前、反复思量，什么都想要、什么都不敢放，为昨天的事情懊悔、为明天的事情担忧，为求最优解而殚精竭虑、为悬而未决的事情恐惧生疑。生活中真正少有的可能是那些能够做减法的人、能够专心致志的人、能将想法变为行动的人、能够真正“活在当下”的人。

责任编辑：方丹敏