篮球运动员膳食营养补充及策略研究

刘 雨

（山东师范大学 体育学院，山东济南 250300）

随着现代竞技技术的发展，篮球竞技的竞争日趋白热化，对篮球运动员的体能、技术、战术等提出了更高的要求。经调查发现，科学、合理的补充食物和液体等营养物质，可以有效改善运动员的体质，消除比赛或训练后的疲劳以及促进机体恢复。

1 篮球运动的能量供应特点

作为技能主导类同场对抗性项群，强度大、对抗性强、持续时间长，需要大量的能量供应以支撑运动。一场常规篮球比赛48 min，不包括节间休息、暂停等时间，一场比赛可持续1.5～2.0 h。篮球运动员比赛时在场上快速移动、进攻、跳跃、激烈的防守以及顽强的对抗等关键动作均要求较高的爆发力。其中，投篮、传球只需0.1～0.5 s，抢篮板球需要0.1～1.0 s，发球需1～4 s。这些动作主要由体内的无氧代谢完成[1]。其能量供应特点如下。①篮球比赛中包含了大量的短时高强度运动，如快速奔跑、跳跃、变向等，这些活动需要快速的能量供应。整场比赛无氧供能占总能量的85%，有氧供能占15%[2]。能量主要来源于肝糖原和肌肉糖原，这些能量储备可以快速释放，提供高强度的能量支持。②篮球运动中含有较长时间的有氧运动，如慢跑、轻松的奔跑和跳跃，这些运动需要大量的氧气供应以提供持续的能量。能量主要来源于食物中的脂肪和碳水化合物，通过氧化代谢产生能量，为篮球比赛提供持续的能量补给。③篮球比赛运动员的能量来源不仅仅限于肝糖原、肌肉糖原和食物，还包括了磷酸肌酸和脂肪酸的供应。这些能量系统都有不同的特点和供能方式，能够满足不同强度和持续时间的运动需求。

2 篮球运动员饮食营养补充的总体要求

篮球运动员在训练或比赛前后消耗大量的能量，需要通过营养膳食来补充和维持身体的健康和增强运动表现。

2.1 碳水化合物

篮球运动员需要摄入大量碳水化合物来满足训练和比赛中的能量需求，碳水化合物也是运动员燃烧脂肪酸的必备物质。多项调查结果显示，运动员膳食中存在不合理现象，主要表现为脂肪和蛋白质摄入过多，碳水化合物摄入不足[3]。建议篮球运动员每天的碳水化合物摄入量占总热量的55%～65%，以摄入易消化的碳水化合物为宜，如全谷类、蔬菜和水果。

2.2 蛋白质

相对于其他运动，篮球运动时间持续较长，运动员需要大量的能量参与身体对抗，结合篮球项目本身特点来看，若蛋白质摄入不足，有可能导致体内酸碱平衡失衡，肌肉力量和爆发力下降，因此蛋白质的摄入要比一般人多，以维持肌肉组织的修复和生长，增强肌肉爆发力。

2.3 脂肪

脂肪是一种重要的营养物质，具有供应能量、维持体温、保护器官等作用。脂肪作为一种重要的营养物质，不仅提供身体所需的能量，还参与许多重要的生理功能。摄入适量的脂肪可为身体储备能量，而过度摄入脂肪会造成热量的堆积，体重增加，严重时还会引起一些疾病，如脂肪肝、高血压等。

2.4 水

篮球运动员进行高强度的运动时，会出现出汗较多的情况。体内水分的大量流失，血液流动不畅，会导致氧气和营养物质输送减少，影响篮球运动员的能量供应和耐力水平。此外，运动员在大量缺水时，体内液体的减少，使肌肉细胞缺乏体液而失去弹性，导致肌肉痉挛的概率增加。因此，篮球运动员要保持充足的水分摄入，且篮球运动员的水分的摄入与运动强度、温度、体重、身高有着密切的联系。

3 篮球运动员饮食营养补充的意义

3.1 为篮球运动员提供充足的能量

篮球运动员在训练和比赛中，通常需要消耗大量的身体能量，并且长时间的持续运动，对耐力、速度、弹跳以及技战术水平有着较高的要求。为了能够承受高强度的训练和比赛，在此过程中，运动员会消耗糖、脂肪等能量。因此，必须通过合理膳食，及时补充身体所需要的营养，科学搭配饮食，有效维持篮球运动所带来的能量消耗。

3.2 促进恢复、延缓疲劳产生

篮球运动既有无氧供能，又有有氧供能，但以磷酸原系统和乳酸能系统供能为主。然而，人体内的三磷酸腺苷、磷酸肌酸、肌糖原和肝糖原的含量极为有限，当消耗量超过了一定的水平，没有及时进行补充时，就会产生大量由汗液排出的盐分、肝糖原消耗物、乳酸堆积物，破坏了身体的酸碱平衡和渗透压平衡，进而导致人体的活动能力降低，从而产生疲劳感。因此，篮球运动员要食用一些碱性食品，如豆腐、海带等，以降低血液中的酸度，有效消除疲劳感。

3.3 保证运动员良好的运动表现

运动员竞技水平的发挥与运动员赛前的运动能力恢复状态有着极为重要的联系，尤其是在“背靠背”的比赛或训练中。运动员赛后运动能力的恢复不能仅仅依靠合理的膳食，还要搭配科学合理的放松训练，两者相辅相成。合理的膳食搭配科学的训练以及专业化的康复理疗，能够调节机体器官功能，提升运动员的身体素质，保证运动员有良好的运动表现。

4 篮球运动员饮食营养补充策略

4.1 科学合理的营养膳食搭配

在训练或比赛的过程中，篮球运动员会消耗大量的碳水化合物、水、矿物质、维生素等营养物质。因此，在训练或比赛的前、中、后3个阶段，恰当地补充这些营养元素，可以提高运动员的运动成绩和竞技状态。

4.1.1 糖的补充

在篮球比赛中补充糖分，可以为机体带来额外的能量来源，提升竞技状态，以积极饱满的情绪、状态继续比赛。糖分的补充要根据运动员的身体素质和运动量来衡量，要根据运动员每天的进食量和训练量进行改善或微调。篮球运动员的糖分推荐摄入量见表1[4]。

表1 篮球运动员的糖分推荐摄入量

4.1.2 蛋白质的补充

篮球运动员在长时间高强度的比赛中，体内的蛋白质会快速分解，肌细胞损伤严重，因此需要在间歇期间合理补充蛋白质进行修复。通过合理地补充蛋白质，可增加肌肉蛋白的合成，减少肌肉损伤。运动员应根据运动量、年龄、总能量摄入以及训练状况等来确定每日的蛋白质补充剂量，推荐每日摄入1.4～2.0 g·kg-1蛋白质[5]，以促进肌肉的修复和生长。

4.1.3 脂肪的补充

脂肪也是人体必不可少的能源物质之一，但过多的脂肪摄入会影响身体形态和运动能力，容易导致疾病的发生，因此每天摄入适当的脂肪即可。由于篮球运动项目本身的强度大、时间长，而脂肪参与代谢功能，若赛前过度摄入脂肪容易造成肝脏浸润。因此，篮球运动员在比赛前应减少真脂肪的摄入，适当增加糖和抗脂肪肝的食物，这有利于避免肝脏浸润的产生，有益于运动后肝糖原的恢复。

4.1.4 矿物质和维生素的补充

篮球运动项目对骨骼的硬度和肌肉的要求极高。因此，铁和钙两种矿物质对篮球运动员极为重要。篮球运动员在运动后的体重可净减3～4 kg以上，而运动后所排出的汗液中铁浓度较高，约0.4 mg·L-1，但食物中铁的吸收率仅为10%。因此，篮球运动员平时应多食用生物价值高的含铁的食物。此外，钙可以增强骨骼的硬度，在肌肉收缩和神经兴奋方面等发挥着重要作用。每日摄入1 500 mg钙可预防骨密度低和保证神经肌肉系统的兴奋。

维生素也是人体不可忽视的一部分，尤其是维生素C，可以增强自身免疫力，帮助机体抵御自由基攻击等。在补充维生素C的同时，也要注意维生素B1和维生素A的补充，这有利于神经紧张的调整，稳定运动员的临场情绪。

4.1.5 水的补充

若篮球运动员在运动后不及时补水，容易出现脱水现象，使身体产生疲劳感，造成身体肌肉痉挛。因此，在运动员训练或比赛间歇，可为运动员配备电解质水，从而维持体内的水分以及电解质平衡。饮食中，应配有营养汤，通过进食的方式补充运动员体内的水分。

4.1.6 营养剂的补充

肌酸是运动员最常用的营养补充剂之一。补充肌酸可增强短暂、高强度运动回合时ATP的快速再生长，特别是对于恢复时间短，回合多的运动，可以极大地提升这种运动模式（如团队运动）的运动表现以及提高运动员进行阻力、间歇训练的能力[6]。

4.2 培养合理膳食的意识

篮球教练员或团队应定期组织营养知识培训，让运动员从根本上了解各种能源物质的作用、补充方式以及如何合理膳食，并科学地安排一日三餐。另外，营养师要帮助运动员建立适合其本身的、科学的营养膳食体系，指导运动员独立进行营养食物搭配，并对其搭配结果进行打分评价，以提高运动员合理膳食的意识。

4.3 针对个体差异进行合理膳食补充

不同的年龄、性别、体质以及健康状况，有不同的训练和表现要求，从而应及时调整每个运动员的饮食计划。例如，一些瘦弱的、需要增肌的运动员，应该摄入一些高蛋白的食物，如牛肉、鸡胸肉等。而一些肥胖的、需要减脂的运动员，应该摄入一些粗粮，如薯类、玉米等，同时可以选择一些绿色蔬菜和水果来补充一些微量元素。

5 结语

篮球是一项以速度和对抗为主的高强性、间接性运动，对运动员的身体素质有着较为严格的要求。再结合篮球项目本身的特点和供能特点，建议篮球运动员合理饮食，在保证碳水化合物、蛋白质、不饱和脂肪酸以及维生素、电解质摄入充足的前提下，可以补充一些营养剂，以延缓疲劳、快速恢复体能，进而提高运动员的运动表现和竞技状态。