有效拉伸要满足两个“硬指标”

◎文/黄月华

拉伸看似简单，平时扎个马步、跳个舞，甚至伸个懒腰，都能感觉到肌肉被拉长了，但这并非真正的拉伸。安全、有效的拉伸，需满足时间和强度两个“硬指标”。

严格地说，运动前只拉3～5秒，很难起到准备活动的作用，运动后拉伸这么短的时间也不会有消除疲劳的效果。跟运动一个道理，必需有足够的运动强度和运动量，才能对机体产生适宜的刺激，所以一般一个拉伸动作最好要保持15～30秒，重复3组动作。

拉伸的强度以不痛、被拉伸部位紧张、微微不适为度，不可采用蛮力或剧烈的弹震。如果出现明显的疼痛要格外警惕，最好立即停止。拉伸并不是时间越久、疼痛感越强越好。关于拉伸，有以下误区需要注意：

1 只在运动前、后拉伸。

错！拉伸本身就是一种运动，而且局限性更小，可以长期坚持。2018年公布的《全民健身指南》建议，为了大众健康，生活中应当加入3种运动类型，分别是有氧运动、力量训练、拉伸练习。如果说睡眠属于被动等待身体修复，那么拉伸就是主动让体内的肌肉舒张开，让气血通畅。这样的主动恢复，还能加快身体的有效回血。

2 拉伸能缓解疼痛，疼痛时多拉伸就好了。

错！本来拉伸是帮助提高身体柔韧性，修复身体肌肉的。如果身体本来就有伤痛，拉伸动作势必会加剧疼痛，拖慢身体的修复速度，甚至会让身体状况恶化。所以，如果在运动中产生疼痛，应立刻停止对该部位的拉伸，积极休息并向医学专家寻求帮助。

3 拉伸绝对安全。

错！拉伸过度可能导致肌肉损伤，千万不要突然、剧烈、暴力拉伸。拉伸不当也可能给身体带来伤害，比如颈部拉伸不当，可能会影响大脑血液和氧气的供应，所以当拉伸时出现头晕等症状时，要及时停止拉伸，并避免再做类似的拉伸动作。

总之，拉伸应该是让你感到放松愉快的运动，它不受时间、地点的限制，只要你想要做拉伸动作，就可以立即行动。清晨起床的时候，工作久坐之后，健身锻炼前后，你都可以通过拉伸来缓解身体的疲惫，达到放松的一个状态。不过，拉伸时要量力而行，不能突然、猛烈地开始拉伸，要有节奏，另外拉伸时不可屏住呼吸，建议配合深呼吸，如此还能锻炼心肺功能。