行动起来，走出抑郁并不难

汪平

药物治疗有重要作用

许多人长时间处于抑郁情绪中，却没有意识到自己患上了抑郁症，直至出现了明显的自残、自杀行为才被发现送到医院得到确诊。部分朋友虽然意识到自己患了抑郁症，但羞于与他人交流，甚至排斥治疗。上述种种表现显然对于抑郁症的确诊及治疗是不利的，甚至导致无法挽回的不良结局。因此我们首先要弄明白抑郁症是怎么一回事。

抑郁症的核心症状为情绪低落（无精打采，压抑、悲伤），思维活动减慢（健忘、注意力很难集中，思维迟钝，对许多事难以作出决定）以及乐趣的丧失（对什么事都缺乏兴趣），是临床中最为常见的精神障碍，发病率约为3%～5%。其发生可能与神经生化因素、生活质量、应激性事件、人格特征、疾病等因素有关。在临床诊断和评估过程中，需要使用不同的抑郁症评定量表（如汉密顿抑郁量表、抑郁自评量表、祖恩氏抑郁症自我评定等级量表、Beck 抑郁问卷）综合进行测评，最终确诊要结合患者病史、精神检查。

临床治疗抑郁症的方法包括多个方面，药物是重要的治疗方法，常用药物有多塞平、阿米替林、百忧解、赛乐特、喜普妙、怡诺思、欣百达等。

（1）急性期治疗：主要是通过服用各种抗抑郁药物减轻症状，直至其消失。不过，抗抑郁药物应用后无法立即显效，一般在用药后的15～30日有效果，如果用药后40～60日仍然不见效，就要考虑更换药物。

（2）巩固期治疗：抑郁症患者在受到不良因素刺激后容易复发，因此需要对其进行巩固治疗。巩固治疗过程中切忌随意增减药物，更不要中断用药。一般情况下，巩固期用药剂量与急性期基本相同，巩固治疗时间为半年左右。

（3）维持期治疗：抑郁症治愈率高，但复发率也高，因此巩固期治疗后仍然要维持用药，从急性期用药剂量开始减少，直至完成治疗。需要注意，用药剂量减少一定要遵医嘱进行，不可自我感觉良好就减少剂量。如果发现病情有复发迹象，要立即恢复急性期治疗剂量。

自我调节不可或缺

药物在抑郁症治疗中有着重要作用，但抑郁情绪的产生与内在心理动态、外在环境影响有关，因此患者应该从多方面入手进行自我调节。

多摄入“快乐素”

（1）色氨酸：色氨酸是合成神经介质5-羟色胺的重要介质，能够帮助患者保持愉快的心情，稳定情绪。色氨酸只能通过食物获取，蛋类、豆制品、蔬菜、鱼肉、水果合理搭配后能够提高人体对色氨酸的摄入量与吸收率。

（2）酪氨酸：是维持脑部功能的重要物质，在肾上腺素合成中也发挥着重要作用，摄入足够的络氨酸有助于保持愉悦、积极的心态。乳酪制品、柑橘等食物中均富含络氨酸。

（3）维生素B6：参与神经介质水平的维持，人体摄入足够量的维生素B6可以起到抗抑郁药物的类似作用。常见的日常饮食中，大豆、花生、动物肝脏中均含有较高量的维生素B6。

（4）维生素E：能够提高脑部摄氧能力，让脑部细胞更加活跃。绿叶菜、麦芽、大豆中富含维生素E。

（5）叶酸：在维持大脑5-羟色胺水平中，叶酸发挥了重要作用。菜花、蔬菜、动物肝脏中均含有大量的叶酸。

保持适量运动

运动在抑郁症治疗中同样可发挥重要作用，能够帮助患者提高对肢体的控制能力，促使其主动用脑思考，找回生活自信，调节个人情绪，改善血液循环状况。具体方法包括：（1）选择开阔场地作为活动环境，如游泳馆、操场等；（2）同朋友共同参加活动；（3）选择游泳、跑步、太极拳等有益于心态稳定的有氧活动。具体施行时也可以依据自己的活动习惯、兴趣挑选合适的项目，不要过度劳累，以免产生心理负担。

规律生活作息

许多抑郁症患者有烟酒嗜好，不仅有损身体健康，并且容易加重抑郁状态。抑郁症患者一定要多走出室内，主动进行社交，而不要过于沉迷烟酒。同时规范个人生活作息，每日睡眠时间保持在7～9个小时，最好规定入睡与晨起时间。如果入睡困难可以通过睡前洗澡、按摩等活动增加困意，必要时服用助眠药物。如果白天出现嗜睡症状，则可以制定闹钟强制自己进行室外活动，逐渐纠正不良生活习惯。如果有明显的困意，可以在中午时短睡30分钟。

积极进行心理调节

（1）外出交际：许多抑郁症患者会逃避与他人的接触，每日将自己关在家中，沉浸在不良情绪状态，这样会加重病情。因此心理调节的第一步就要是走出“舒适圈”，主动与外人接触，通过获得外部信息以刺激内在反应。对外交际过程中，许多患者会出现自我矮化的评价，认为自己处处不如别人，实际交流过程中也会存在各种困难。建议可以先从简单的购物、吃饭等社交活动开始，先短时间接触，心理负担缓解后再与朋友、同事、家人进行深入、长时间的交流。需要注意，许多抑郁症患者病情发作与外部交流有关，因此在交际时要主动规避相关刺激因素，必要时可以更换居住、外出环境。初期大家可能会感到一定困难，但随着长时间坚持后会逐渐打破内心与外界的壁垒，恢复社交信心。

（2）呼吸法：呼吸训练属于一种身心练习法，通过呼吸调节修复高级神经系统，帮助患者内视自身，关注身心，重塑心灵，消除抑郁情绪。训练时，可以让抑郁症患者闭上双眼，摒弃杂念，将注意力放在呼吸上，单纯观察自己的呼吸状态，单次时间持续20～30分钟。

（3）冥想法：经过临床验证发现冥想有助于心理治疗，能够帮助患者减少不良情绪，增强自我意识。冥想过程中可以先选择自己喜欢的一个主题，然后在脑海中不断丰富、想象愿景，以身心愉悦为标准。抑郁症患者可以每日进行冥想，每次时间持续10～20分钟。

（4）情感梳理：抑郁症患者容易沉浸在消极情绪中，即使认识到这种状态的危害，也难以摆脱。还有抑郁症患者回想起难堪、错误的事情后会反复自责，甚至出现自残问题。为了应对这种情况，患者可以将相关事件记录在笔记本上，注意摒弃情感词汇，单纯记录内容，邀请心理医生共同客观地分析，找出反复刺激情感的点，进而寻找应对方法。

（5）拒绝情感代入：抑郁症患者在碰到负面信息时极易代入自身角色，给自己较大的压力，强化症状。因此日常管理中，患者要主动拒绝负面信息，避免与他人谈论负面话题。尽量多浏览、接受正面信息，激发个人求生意志。

（6）阅读书籍。读书可以帮助抑郁症患者了解疾病、学习成功案例，汲取抗击疾病的力量。比如，患者可以阅读《人性的弱点》《喚醒心中的巨人》等书籍，寻找人生方向，释放个人潜能。

心动不如行动，抑郁症患者只要在医生的指导下，积极落实相关治疗建议，去改变、去学习、去调节，就可以逐渐摆脱病魔的困扰，重新投入到正常、积极健康的生活中。